Você provavelmente está familiarizado com a frase “sem dor, sem ganho”.
Mas quando se trata de queimar gordura e ficar em forma, os especialistas dizem agora que os conselhos podem estar errados.
Um número crescente de especialistas em fitness está incentivando o treinamento na ‘Zona 2’ para melhorar a saúde – um treino de baixa intensidade, como uma caminhada rápida, uma corrida leve ou um ciclo constante, onde você ainda pode manter uma conversa – em vez de um treino de alta intensidade e esforço máximo.
O coração funciona em cinco zonas de frequência cardíaca, que vão desde um esforço muito leve – Zona 1 – até intensidade máxima – Zona 5.
A Zona 2 fica firmemente no meio, com cerca de 60 a 70 por cento de esforço, e os especialistas dizem que pode ser a chave para desbloquear a maior perda de gordura e ganhos de condicionamento físico.
Dr. Christopher Travers, fisiologista do exercício da Clínica Cleveland, disse: “Você não vai sentir que está forçando se estiver se exercitando na zona 2.
“Deve parecer um esforço de treino confortável e algo que você pode fazer por um longo período de tempo”.
Para calcular as zonas de frequência cardíaca, você deve primeiro estabelecer sua frequência cardíaca máxima, que pode ser calculada subtraindo sua idade de 220.
Usando esta medida, uma pessoa de 50 anos tem uma frequência cardíaca máxima de 170 batimentos por minuto (bpm), enquanto uma pessoa de 60 anos tem uma frequência cardíaca máxima de 160 bpm.
A Zona 2 equivale a 60 a 70 por cento da frequência cardíaca máxima. Para quem tem 50 anos é de 100 a 120bpm, enquanto para quem tem 60 anos é de 96 a 112bpm.
Os especialistas dizem que é difícil avaliar se alguém está na Zona 2 apenas com base na respiração ou no esforço, e recomendam o uso de um smartwatch ou monitor de fitness para permanecer na faixa correta.
Os exercícios da Zona 2 também incluem corrida lenta, ciclismo, natação, máquinas de remo ou stepper.
Embora muitos presumam que correr mais rápido os ajudará a queimar gordura e a perder mais calorias, alguns especialistas dizem que isso pode não estar correto.
A queima de gordura depende de um fornecimento constante de oxigênio, mas, à medida que a frequência cardíaca aumenta, há menos oxigênio disponível, levando o corpo a recorrer a outras fontes de combustível, como carboidratos e proteínas.
Na Zona 2, entretanto, isso não acontece porque o suprimento de oxigênio permanece abundante, levando potencialmente a uma maior queima de gordura.
Travers disse: “Quando sua frequência cardíaca aumenta, você não absorve tanto oxigênio. Você não consegue queimar gordura rápido o suficiente quando tem menos oxigênio, então seu corpo recorre a outras fontes de energia prontamente disponíveis.
Um número crescente de especialistas em fitness está recomendando o treinamento na Zona 2, dizendo que é melhor para aumentar a perda de gordura e o condicionamento físico (imagem de banco de imagens)
Alguns especialistas também afirmam que os exercícios da Zona 2 podem ajudar a aumentar os ganhos de condicionamento físico.
Os treinos de alta intensidade muitas vezes levam à exaustão rápida, forçando as pessoas a parar mais cedo. Mas, nos treinos da Zona 2, os indivíduos podem continuar por períodos mais longos – desde que, em alguns casos, não se importem de serem ultrapassados por outros.
Os especialistas dizem que este tempo adicional ajuda a fortalecer o músculo cardíaco e a estimular as mitocôndrias, a fábrica de energia nas células, aumentando ainda mais a forma física.
O treinamento na Zona 2 começou a se tornar tendência em 2025, após o surgimento de uma pesquisa do fisiologista do exercício da Universidade do Colorado, Dr. Inigo San Millan, que sugeriu que os ciclistas que treinavam mais nos níveis da Zona 2 poderiam ir mais rápido por mais tempo.
As observações desde então, no entanto, têm sido menos claras sobre os benefícios do cardio da Zona 2.
UM Meta-análise de 2023 que acompanhou quase 6.000 indivíduos que seguiram planos de exercícios descobriu que aqueles que fizeram treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) ou treinamento intervalado de sprint (SIT) por pelo menos quatro semanas tiveram melhorias até 3,9 vezes maiores em uma medida chave de condicionamento físico do que aqueles que fizeram treinamento de resistência (ET).
O artigo definiu TE como exercício contínuo de intensidade moderada. Os exercícios incluídos nisso podem incluir corrida leve ou ciclismo moderado.
Especialistas pediram às pessoas que adquirissem um smartwatch para monitorar seu condicionamento físico (foto), dizendo que é a melhor maneira de monitorar a frequência cardíaca (imagem de banco de imagens)
Outra meta-análise, também a partir de 2023, descobriram que não houve melhora maior no percentual de gordura corporal entre pessoas que fizeram exercícios HIIT em comparação com aquelas que fizeram treinamento aeróbico contínuo (CAT).
Alguns especialistas alertaram que, ao enfatizar excessivamente a Zona 2, as pessoas podem acabar exercitando-se em intensidades mais baixas e não obtendo nenhum benefício.
Mas outros disseram que isso pode melhorar o condicionamento físico, incentivando mais pessoas a se exercitarem ou a seguirem uma rotina de exercícios que possam administrar.
Outras pesquisas mostraram que os melhores atletas treinam em uma variedade de zonas de frequência cardíaca, muitas vezes seguindo uma divisão 80/20 – com 80% do tempo gasto em intensidades de esforço baixas, enquanto os outros 20% são gastos em intensidades mais altas.
Dr Millan concorda com esta divisão, dizendo ao New York Times: ‘A Zona 2 faz parte (para perda de gordura e ganhos de condicionamento físico)
‘Mas você precisa fazer outras intensidades também.’
