LONDRES: O treinamento de força tem sido visto há muito tempo principalmente como uma questão de construir músculos ou ter uma boa aparência. Mas um novo estudo acrescenta ao crescente conjunto de evidências de que levantar pesos pode fazer mais do que apenas mudar a nossa aparência. Pode nos ajudar a viver mais, mesmo que você não passe horas por dia na academia.
O estudo baseia-se em três estudos de longo prazo realizados nos Estados Unidos que acompanharam quase 150.000 enfermeiros e outros profissionais de saúde durante 30 anos.
A cada poucos anos, os participantes relataram quanto tempo gastavam em treinamento de força e exercícios aeróbicos, como caminhada, ciclismo e natação. Quase 36 mil deles morreram ao longo de três décadas, permitindo aos investigadores rastrear a relação entre atividades de fortalecimento muscular e o risco de morte precoce.
Eles encontraram um ponto ideal óbvio. Pessoas que treinaram força por cerca de 90 a 120 minutos (ou cerca de uma hora e meia a duas horas) por semana tiveram um risco cerca de 13% menor de morte por qualquer causa do que aquelas que não treinaram.
Os benefícios da força são mais evidentes para duas das nossas maiores causas de morte: um risco 19% menor de morrer de doenças cardiovasculares, incluindo doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais, e um risco 27% menor de morrer de doenças neurológicas, principalmente demência.
Curiosamente, mais não é necessariamente melhor. Depois de levantar pesos durante cerca de duas horas por semana, o risco não diminuiu ainda mais.
Entre aqueles com menor risco estavam aqueles que combinavam treinamento de força com exercícios aeróbicos regulares – medidos por meio de atividades diárias como caminhada, corrida, ciclismo e natação. Fazer pelo menos a quantidade recomendada de exercícios aeróbicos moderados (cerca de 150 minutos por semana) por si só pode reduzir o risco de morte em 26% a 43%.
Mas combinar bastante exercício aeróbico com uma a duas horas de treinamento de força reduz ao máximo o risco – em cerca de 45%. Cardio ainda faz a maior parte do trabalho pesado, mas os dois funcionam claramente melhor juntos, em vez de competir entre si.
Houve uma excepção a este padrão: para a morte por cancro, apenas uma pequena quantidade de treino de força (menos de uma hora por semana) foi associada a um risco menor.
Músculo e mortalidade
Então, por que levantar pesos nos ajuda a viver mais? A resposta está nos músculos – e no que os músculos realmente fazem, e não apenas nos ajudam a nos mover.
O músculo, especialmente o músculo esquelético que construímos através do treinamento de resistência, é um dos tecidos mais metabolicamente ativos do corpo.
Depois de uma refeição, a maior parte do açúcar, ou glicose, do nosso sangue é transportada para cá. A insulina, um hormônio liberado quando comemos, sinaliza aos músculos para retirarem glicose do sangue e absorve cerca de 80% dela, queimando-a para obter energia ou armazenando-a como glicogênio (uma reserva de combustível prontamente disponível), em vez de deixá-la circular ou ser armazenada como gordura.
Portanto, manter os músculos fortes e cheios ajuda o corpo a controlar o açúcar no sangue e a prevenir o diabetes tipo 2, que é um dos principais causadores de doenças cardíacas e morte prematura.
Um músculo também é um órgão em si. Quando os músculos se contraem, eles liberam mensageiros semelhantes a hormônios, chamados miocinas, na corrente sanguínea. Eles ajudam a suprimir a inflamação crônica de baixo grau, que é a causa subjacente de doenças cardíacas, diabetes e muitos tipos de câncer.
As miocinas também permitem que os músculos se comuniquem com o fígado, tecido adiposo, vasos sanguíneos, ossos e até mesmo com o cérebro. Os sinais que enviam afetam a forma como esses órgãos queimam combustível, controlam o fluxo sanguíneo e permanecem saudáveis. Na verdade, cada vez que usamos os nossos músculos, eles liberam uma série de sinais químicos que beneficiam outras partes do corpo.
O coração e o sistema circulatório também são beneficiados. Com o tempo, o treinamento regular de resistência pode ajudar a reduzir a pressão arterial e manter as artérias flexíveis em vez de rígidas, prevenindo assim doenças cardiovasculares.
A própria força também é um barômetro muito bom de saúde. A força de preensão – a força com que você aperta com as mãos – é amplamente utilizada como um indicador da força total do corpo. Num grande estudo internacional, a força de preensão manual foi um preditor mais preciso do risco de morte prematura do que a pressão arterial.
Músculos mais fortes também significam menos quedas e fraturas, mais independência mais tarde na vida e menos vulnerabilidade à medida que envelhecemos – fatores que determinam quanto tempo e quanto tempo viveremos.
A ligação entre o treino de força e a saúde do cérebro é mais recente e menos certa, mas parece plausível. O treinamento de resistência parece gerar mudanças benéficas no cérebro.
Melhorias no açúcar no sangue e nos vasos sanguíneos podem proteger o coração e também reduzir o risco de demência. Isto pode ajudar a explicar por que o estudo encontrou uma queda de 27% nas mortes por doenças neurológicas.
Vale a pena esclarecer o que este estudo pode ou não nos dizer. Isto é observacional, portanto, embora possa mostrar uma forte ligação entre o treino de força e uma vida mais longa, não prova que um cause diretamente o outro.
Embora os investigadores tenham ajustado muitos destes factores, incluindo dieta, tabagismo e exercício aeróbico, as pessoas que levantaram pesos eram provavelmente mais saudáveis de outras formas. O treinamento de força também foi relatado pelos próprios participantes, e o estudo não pode refletir a intensidade com que as pessoas treinaram.
A mensagem encorajadora é que as quantidades associadas a uma vida útil mais longa são de facto alcançáveis. Você também não precisa de uma academia ou de halteres pesados. Duas breves sessões por semana que visam todos os principais grupos musculares, além de alguns exercícios aeróbicos diários, parecem ser suficientes para melhorar a saúde geral e prolongar a vida.
