Muitos de nós associamos a ingestão suficiente de fibras a um sistema digestivo saudável – mas você já parou para pensar que isso também pode beneficiar seu cérebro, coração, imunidade e até mesmo suas gengivas?
A fibra não só ajuda a manter o bom funcionamento do nosso sistema digestivo, mas também nutre a comunidade vital de triliões de microrganismos – conhecida como microbioma – que também apoia outros sistemas de saúde.
No entanto, graças às dietas modernas ricas em alimentos de conveniência, refeições prontas, lanches e junk food, chocantes 96% dos adultos britânicos não coma os 30g recomendados de fibra por dia.
Os efeitos desta deficiência podem estender-se por todo o corpo – algo que vejo constantemente no meu trabalho como nutricionista especializada em saúde intestinal e imunitária.
A boa notícia é que o seu microbioma é continuamente moldado pelas suas escolhas de estilo de vida, o que significa que nunca é tarde para fazer a diferença.
A fibra é o combustível número um para as bactérias benéficas do intestino, incentivando-as a crescer e a expulsar as bactérias nocivas pró-inflamatórias.
Quando as bactérias “boas” se alimentam de fibras, também produzem compostos pós-bióticos úteis, como ácidos gordos de cadeia curta, que ajudam a reduzir a inflamação crónica de baixo grau que empurra todo o corpo para a doença ao longo do tempo.
Como a fibra é encontrada em todos os alimentos vegetais, existem muitas maneiras deliciosas e práticas de aumentar sua ingestão, como explico no meu novo livro, The Everyday High-Fibre Plan, compartilhado exclusivamente aqui com os leitores do Daily Mail na parte final desta série especial.
A fibra é o combustível número um para as bactérias benéficas do intestino, incentivando-as a crescer e a expulsar as bactérias nocivas pró-inflamatórias, diz FARZANAH NASSER
Minha abordagem não é criar um regime rígido que seja difícil de seguir, mas sim uma série de sugestões práticas para incluir fibras extras em sua vida normal.
Leia dicas para evitar o inchaço e um gráfico resumido, na última página deste extrato, mostrando a quantidade de fibra que os alimentos básicos do dia a dia contêm, que você pode levar em sua próxima viagem de compras de alimentos.
Herói desconhecido que pode transformar seu corpo
Para começar, é útil entender mais sobre como comer mais fibras pode ajudá-lo a transformar a saúde de todo o seu corpo, de dentro para fora. A maioria das pessoas pensa no sistema imunológico como algo que vive no sangue ou nos gânglios linfáticos. Na verdade, até 70 por cento dela está alojada no intestino – uma concentração que faz sentido se considerarmos que o intestino é um dos principais pontos de controlo do corpo entre o mundo exterior e o nosso mundo interior.
Kiran Krishnan diz que os micróbios em nossas entranhas são “os olhos e ouvidos do nosso sistema imunológico”
Os micróbios que povoam os nossos intestinos são, como diz o microbiologista Kiran Krishnan, “os olhos e os ouvidos do nosso sistema imunitário”.
Quando detectam uma ameaça – um agente patogénico prejudicial ou uma substância estranha – sinalizam às células imunitárias para montarem uma resposta.
Desta forma, os nossos micróbios benéficos estão ativamente envolvidos no treinamento e no direcionamento do nosso sistema imunológico. No entanto, o intestino é apenas parte do quadro: as comunidades microbianas também habitam as membranas mucosas que revestem a boca, o nariz, os olhos e os pulmões.
No seu conjunto, estas membranas criam um escudo protetor microscópico que cobre uns notáveis 372 m2 – e os micróbios benéficos presentes em todas elas desempenham um papel na defesa imunitária.
É por isso que a fibra alimentar é mais importante do que qualquer tendência de superalimento que aumenta a imunidade. Sem quantidade suficiente, essas populações microbianas diminuem – e com elas, as nossas defesas imunitárias enfraquecem, deixando-nos mais suscetíveis a doenças.
Sem fibra suficiente, as populações microbianas diminuem – e com elas, as nossas defesas imunitárias enfraquecem, deixando-nos mais suscetíveis a doenças
Obtenha o equilíbrio certo entre o intestino e o cérebro
Uma das relações mais importantes do corpo é a ligação íntima entre o intestino e o cérebro.
Os dois estão em constante comunicação bidirecional através do nervo vago – a tal ponto que problemas em uma área podem se refletir na outra. O estresse e a ansiedade podem atrapalhar a digestão, enquanto a inflamação ou os desequilíbrios microbianos no intestino podem afetar o humor, a memória e a função cognitiva, por exemplo.
Um estudo realizado com 1.430 adultos descobriu que micróbios intestinais específicos estavam associados a uma melhor saúde cerebral e que níveis mais baixos destes micróbios se correlacionavam com o declínio cognitivo e a redução do volume no hipocampo, o centro de memória do cérebro.
Um micróbio, Odoribacter, mostrou uma forte associação com o volume cerebral. Odoribacter não está disponível na forma de suplemento, ele só prospera quando alimentado com os alimentos certos em refeições ricas em fibras e à base de plantas.
De acordo com um estudo de 2023, apenas 5g de fibra adicional por dia – aproximadamente metade de um abacate – está associado a uma probabilidade 5% menor de depressão.
Reduza a inflamação para evitar doenças
A inflamação é a resposta integrada do corpo a lesões ou infecções, projetada para proteger os tecidos e promover a cura.
Envolve células imunológicas, células sanguíneas e moléculas sinalizadoras que correm para a área afetada para eliminar os danos. Essencial a curto prazo – para responder a um corte, por exemplo – pode causar estragos se se tornar crónico e generalizado. Reduzir as fontes de inflamação é, portanto, uma das maneiras mais poderosas de permanecer bem e evitar doenças.
Embora não possamos alterar os nossos genes, podemos influenciar a forma como eles são expressos – e o ambiente e o estilo de vida podem ser responsáveis por 70-95 por cento do risco de doenças.
O intestino pode ser uma importante fonte de inflamação no corpo porque o seu revestimento é surpreendentemente delicado – apenas uma célula de espessura.
Durante a digestão, o intestino torna-se naturalmente mais permeável à absorção de nutrientes, mas quando essa permeabilidade aumenta demasiado – uma condição conhecida como “intestino permeável”. Pode permitir que toxinas prejudiciais, partículas de alimentos não digeridas e fragmentos de bactérias entrem na corrente sanguínea.
Farzanah escreveu um livro de receitas cheias de fibras. No livro, ela explica que existem tantas maneiras deliciosas, mas práticas, de aumentar sua ingestão.
Um dos principais agressores é o lipopolissacarídeo (LPS), um composto tóxico liberado por algumas bactérias intestinais problemáticas. Se o LPS vazar através de um revestimento intestinal enfraquecido, pode provocar uma inflamação generalizada.
Ao longo do tempo, isto tem sido associado a condições que incluem resistência à insulina (onde o seu corpo deixa de responder corretamente à insulina, a hormona que elimina o excesso de glicose da corrente sanguínea), confusão mental, fadiga crónica e distúrbios de humor.
Uma das melhores maneiras de tratar o intestino permeável é ingerir alimentos ricos em fibras que apoiam a produção de ácidos graxos de cadeia curta – compostos que fortalecem o revestimento intestinal.
Por outro lado, dietas ricas em alimentos ultraprocessados e açúcar podem aumentar os níveis de LPS e perturbar o equilíbrio do intestino. Existem até algumas pesquisas que sugerem que certas bactérias nocivas podem estar ligadas à doença de Alzheimer.
No entanto, quanto mais fibra comemos, mais alimentamos as nossas bactérias intestinais benéficas, que produzem substâncias antimicrobianas que mantêm as bactérias “más” sob controlo.
Manter um microbioma oral saudável
A boca é o início do intestino e abriga quase 20 bilhões de bactérias. O equilíbrio desta comunidade microbiana é moldado pelo microbioma intestinal e pelos alimentos que você ingere, bem como pela frequência com que você escova e usa fio dental.
Como as bactérias orais também entram na corrente sanguínea, manter um microbioma oral saudável pode, ao longo do tempo, ajudar a reduzir a inflamação que contribui para doenças como doenças cardíacas, diabetes e doença de Alzheimer.
Rápido para melhorar sua saúde intestinal
Restringir sua janela de alimentação para, digamos, 12 horas e jejuar por 12 horas pode fazer uma grande diferença para sua saúde intestinal.
Nós naturalmente jejuamos durante nosso ciclo de sono, então, se puder, estenda-o um pouco. Descansar o intestino por mais tempo cria um ambiente onde micróbios benéficos podem florescer. Não comer duas a três horas antes de dormir também permite um sono mais reparador. Tomar chás de ervas em vez de lanches noturnos é uma virada de jogo para sua saúde intestinal.
Há muito que sabemos que a dieta mediterrânica é boa para a saúde do coração, mas a investigação está agora a ajudar-nos a compreender porquê – e isso deve-se em parte à forma como as fibras apoiam o intestino.
Estudos mostram que dietas ricas em fibras aumentam a libertação de butirato – um ácido gordo de cadeia curta produzido por bactérias benéficas – o que, por sua vez, melhora a saúde do coração.
Um estudo marcante publicado no British Medical Journal (BMJ) descobriu que a fibra reduz o risco de doenças cardíacas, acidente vascular cerebral, diabetes tipo 2 e câncer de cólon em 16-24 por cento.
Em estudos observacionais, aqueles com dietas ricas em fibras tiveram um risco 23% menor de mortalidade por todas as causas.
Controle o açúcar no sangue
Os micróbios intestinais podem influenciar o desenvolvimento da diabetes tipo 2 – e podem até ajudar a prever quem está em risco.
Uma dieta rica em açúcar pode alterar o equilíbrio do intestino numa direção pouco saudável, alimentando o crescimento de bactérias intestinais prejudiciais; os níveis de bactérias benéficas são frequentemente mais baixos em pessoas com pré-diabetes e tipo 2.
Curiosamente, os pesquisadores descobriram que a metformina – um medicamento comumente prescrito para diabetes tipo 2 – não apenas aumenta a sensibilidade à insulina e ajuda a eliminar o açúcar da corrente sanguínea; também aumenta a produção de pós-bióticos benéficos, os produtos químicos benéficos produzidos pelas bactérias intestinais quando digerem as fibras. Estes incluem ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs), enzimas e vitaminas.
O aumento de nutrientes é a chave para a longevidade
Aumentar a ingestão de fibras também pode significar viver mais tempo. Um estudo mostrou que o aumento da fibra em 10g por 1.000 calorias estava associado a uma redução na idade biológica de mais de quatro anos.
A fibra também pode ajudá-lo a envelhecer melhor. À medida que envelhecemos, as capas protetoras do nosso ADN (telómeros) encurtam – mas estudos demonstraram que as pessoas que comem mais fibra têm telómeros mais longos, associados a um envelhecimento mais saudável.
A diversidade do microbioma intestinal também tende a diminuir com a idade, enquanto a inflamação aumenta.
Os centenários tendem a ter microbiomas intestinais mais jovens – com maior diversidade e bactérias anti-inflamatórias benéficas – o que pode explicar a sua longevidade.
Um estudo concluiu que a mudança de uma dieta ocidental típica para uma dieta mediterrânica – rica em cereais integrais, frutos secos, fruta e vegetais e com baixo teor de açúcar e carnes processadas – poderia aumentar a esperança de vida em até dez anos.
Mesmo aqueles na faixa dos 70 anos viram um ganho potencial de cinco anos: prova de que nunca é tarde para começar.
Mantenha as condições da pele sob controle
Assim como o intestino, nossa pele abriga bilhões de bactérias, a maioria delas úteis. Quando estas comunidades microbianas ficam desequilibradas, isso pode afetar a barreira da pele, causando por vezes vermelhidão, irritação ou erupções cutâneas.
Pessoas com eczema geralmente têm menos bactérias benéficas e certos micróbios intestinais podem causar doenças específicas da pele.
O Helicobacter pylori, por exemplo, foi identificado como um possível causador da rosácea. Uma vez resolvido, comer mais fibra pode restaurar o equilíbrio, acalmando a inflamação, apoiando a reparação das células da pele e fortalecendo a barreira externa da pele – isto protege contra germes e secura.
Equilibre os hormônios para manter o sistema sob controle
A saúde intestinal também molda as nossas hormonas – incluindo o estrogénio, vital para a saúde menstrual e reprodutiva. O estrobolome, um grupo de micróbios intestinais, ajuda a regular como o estrogênio é processado e eliminado do corpo. Depois que o fígado o decompõe, o estrogênio é enviado ao intestino para ser eliminado.
Uma enzima chamada beta-glucuronidase – frequentemente produzida em excesso quando o microbioma intestinal está desequilibrado – pode perturbar este processo. Isto tem sido associado a condições relacionadas com o estrogénio, tais como endometriose, miomas, infertilidade e até cancros relacionados com hormonas.
Uma dieta variada e rica em fibras que ajude a criar um microbioma equilibrado é fundamental para manter este sistema sob controle – mesmo durante a menopausa, quando os níveis de estrogênio mudam. Um estudo envolvendo mais de 17.000 mulheres na menopausa descobriu que aquelas que comiam mais fibras de frutas, vegetais e soja experimentaram uma redução de 19% nos afrontamentos.
Outro estudo relacionou a osteoporose em mulheres na pós-menopausa à menor diversidade intestinal e ao aumento de bactérias inflamatórias.
