Quer sejam fatiados em saladas de frutas, misturados em smoothies ou retirados diretamente da pele peluda com uma colher, os kiwis se tornaram um alimento básico em muitos lares.
Eles adquiriram a reputação de serem frutas um pouco peculiares, principalmente graças ao seu exterior difuso, e muitas vezes são ofuscados por opções mais comuns, como maçãs ou bananas.
Nos últimos anos, no entanto, os kiwis ganharam força nos círculos de bem-estar, cada vez mais promovidos como uma escolha rica em nutrientes e com uma gama surpreendente de benefícios para a saúde – eles têm mais vitamina C do que laranjas, por exemplo.
Ao contrário de muitas frutas mais doces, elas encontram um equilíbrio saudável entre a acidez e os açúcares naturais, e são repletas de fibras e antioxidantes. Assim, a sua polpa verde brilhante, que também existe nas variedades douradas, é funcional e distinta – especialmente quando combinada com a pele.
‘Os kiwis são os heróis anônimos da fruteira’, diz a nutricionista Nichola Ludlam-Raine, autora de Como não comer ultraprocessados.
‘Costumo dizer aos meus clientes que procurem um ou dois por dia, pois são repletos de fibras, vitamina C e compostos amigos do intestino que também apoiam a regularidade intestinal e a saúde geral.’
Com influenciadores de saúde e gurus saudando as frutas peludas pequenas, mas cheias de nutrientes, os kiwis foram incluídos na conversa sobre os chamados ‘alimentos funcionais’ – aqueles tipos de alimentos diários que oferecem muito além da nutrição básica.
Mas os kiwis são realmente tão saudáveis quanto parecem? Perguntamos aos especialistas.
Um kiwi contém quase um décimo da ingestão diária recomendada de fibras
Quais são os benefícios do kiwi para a saúde?
Nutricionalmente falando, os kiwis são excelentes e versáteis.
Em primeiro lugar, não terão muito impacto na sua contagem de calorias, com uma fruta de tamanho médio fornecendo cerca de 40 ou 50 calorias, cerca de apenas 2% da recomendação diária de 2.000 a 2.500 calorias para adultos, tornando-as uma adição muito leve a uma dieta equilibrada.
Eles são naturalmente pobres em gordura, chegando a menos de 1g por fruta, uma fração da diretriz diária de gordura do NHS de 20g para mulheres e 30g para homens.
E apesar do seu pequeno tamanho, cada fruta contém cerca de 2 a 3g de fibra. Tome alguns por dia e você estará dando uma contribuição sólida para sua recomendação diária de 30g de fibra.
Ludlam-Raine diz: ‘Um kiwi por dia contribui para cerca de 10 por cento da recomendação do NHS de 30g de fibra por dia, embora continue a ser uma opção de baixa caloria.’
Em termos de carboidratos, você consome de 10 a 12g por fruta, principalmente de açúcares naturais.
Os kiwis também são particularmente ricos em vitamina K, vitamina E, potássio e antioxidantes.
Um kiwi pode fornecer uma quantidade significativa de vitamina C, que, dependendo da fruta em si, pode até ser mais do que a necessidade diária total – ou o que você obteria comendo uma laranja (muito maior).
A vitamina C é essencial para a função imunológica, além de ajudar o corpo a absorver o ferro e desempenhar um papel na produção de colágeno para a pele, articulações e tecidos.
É também um dos principais antioxidantes que ajudam a proteger as nossas células contra danos.
Kiwis verdes e dourados, qual a diferença?
No geral, a questão é menos sobre o que é “melhor” e mais sobre a preferência e o que você procura nutricionalmente.
Como qualquer pessoa que frequenta regularmente a maioria dos supermercados sabe, os kiwis verdes são a variedade mais comum. Eles têm mais sabor picante, maior teor de fibra e níveis de açúcar ligeiramente mais baixos.
Os kiwis dourados, por outro lado, são mais doces, menos ácidos e têm uma pele mais lisa e fina. Nutricionalmente, ambos contêm altos níveis de vitamina C, mas os kiwis dourados geralmente contêm quantidades maiores por porção.
Os kiwis verdes são ideais para a digestão devido ao seu conteúdo de fibras e enzimas.
Você pode comer casca de kiwi – e é seguro?
No ano passado, a atriz de quarta-feira Jenna Ortega gerou debate quando compartilhou um vídeo nas redes sociais dela mesma comendo um kiwi, mastigando sua casca marrom e fibrosa como se fosse uma maçã.
Ela não estava fazendo isso apenas para ‘curtir’ – a casca do kiwi é segura para comer e, na verdade, aumenta significativamente o teor de fibras da fruta.
Além de uma boa porção de fibras, que contribuem para a saúde intestinal e a digestão, a casca também contém antioxidantes adicionais e pode aumentar a ingestão total de fibras da fruta em até 50%.
No entanto, para alguns, a textura difusa dos kiwis verdes pode ser desanimadora e aqueles com sensibilidade podem achar que isso irrita a boca. Se você achar que a textura é um problema, procure alguns kiwis dourados – eles são mais fáceis de comer inteiros devido à sua pele mais lisa.
Um ponto importante a ser observado aqui é que lavar bem as frutas é essencial para remover pesticidas ou sujeira.
Quantos kiwis você pode comer por dia?
Os kiwis podem ser pequenos, mas seu tamanho desmente seus poderosos benefícios à saúde.
Eles não apenas apoiam a função imunológica, a digestão e a saúde da pele graças ao seu alto teor de vitamina C e antioxidantes, mas também fornecem fibras e potássio. Ambos contribuem para a saúde do coração e para o funcionamento normal do corpo.
O especialista Ludlam-Raine diz: ‘Um a dois kiwis por dia é uma quantidade sensata e baseada em evidências para obter benefícios sem exagerar nos açúcares das frutas.’
A quantidade sugerida pelo nosso especialista ajuda a contribuir para as metas de fibras e micronutrientes sem adição excessiva de açúcar – ou calorias.
Tal como acontece com a maioria das orientações sobre alimentação saudável, a consistência ajuda muito mais do que a quantidade.
Os kiwis podem ajudar com a constipação? Benefícios para a saúde intestinal explicados
É aqui que os kiwis se destacam. A fruta é conhecida por apoiar a digestão, em grande parte devido às suas fibras e a uma enzima natural chamada actinidina.
Esta enzima é adepta da quebra de proteínas – como as encontradas no iogurte, queijo, peixe e ovos crus – tornando o processo digestivo mais eficiente. Portanto, comer um kiwi como sobremesa após uma refeição rica em proteínas pode ajudá-lo a digeri-lo melhor.
Estudos demonstraram que comer um a dois kiwis diariamente também pode ajudar a aliviar a constipação e melhorar a regularidade intestinal.
Em Outubro do ano passado, novas directrizes dietéticas elaboradas por especialistas do King’s College London e aprovadas pela British Dietetic Association nomeou kiwis como uma forma natural de combater a constipaçãojunto com outros alimentos básicos ricos em volumosos, como pão de centeio.
Depois de analisar dados de 75 ensaios clínicos, os investigadores desafiaram suposições de longa data sobre a obstipação, derrubando alguns remédios caseiros familiares e destacando outros como genuinamente eficazes.
Eles descobriram que comer duas a três frutas por dia durante pelo menos quatro semanas levou a melhorias mensuráveis na frequência de evacuação.
Os kiwis podem ajudá-lo a dormir melhor?
Há algumas evidências de um pequeno estudo sugerindo que os kiwis podem proporcionar um sono melhor, em grande parte devido ao seu conteúdo de serotonina e perfil antioxidante.
A serotonina desempenha um papel na regulação dos nossos ciclos de sono, o que pode explicar o efeito.
Os kiwis dourados têm uma pele menos peluda e um pouco mais doce
Ludlam-Raine diz: ‘Comer dois kiwis antes de dormir tem sido associado à melhoria da qualidade do sono em pequenos estudos, embora sejam necessárias mais pesquisas.’
Dito isto, o resultado final é que, se você estiver com problemas para dormir, os kiwis não serão uma cura milagrosa. Mas são uma experiência de baixo risco que vale a pena testar.
Na pior das hipóteses, você fez um lanche saudável antes de dormir. Na melhor das hipóteses, você pode dormir um pouco mais profundamente.
O kiwi é bom para perder peso?
Embora não sejam queimadores de gordura, os kiwis podem praticamente ajudar na perda de peso. São grandes aliados no controle do apetite, principalmente pelo teor de fibras, que os torna relativamente saciantes.
Sua doçura natural também pode manter o desejo por açúcar sob controle, sem aumentar muito a ingestão de calorias.
Se você estiver seguindo as diretrizes diárias de calorias, trocar coisas como essa pode piorar com o tempo, o que por sua vez pode ajudar no processo de perda de peso.
Ludlam-Raine diz: ‘Embora nenhum alimento ‘aumente’ diretamente o metabolismo de forma significativa, os kiwis apoiam indiretamente o controle de peso por meio de fibras, hidratação e densidade de nutrientes, ajudando a regular o apetite e a ingestão de energia.
‘Os kiwis podem ajudar no controle de peso, pois têm poucas calorias, mas são ricos em fibras, o que ajuda você a se sentir saciado por mais tempo. Eles são uma ótima alternativa para lanches com mais calorias.
Com quais alimentos você deve combinar kiwis para obter o máximo benefício nutricional?
Talvez a sua combinação mais potente seja com alimentos ricos em ferro. Isto se deve ao seu conteúdo de vit C, que aumenta a absorção de ferro. Por isso, grão de bico, lentilha e sementes de abóbora, além de aveia – com o mingau matinal, por exemplo – são ideais.
A experiência nutricional de Ludlam-Raine entra em jogo aqui. “Combinar o kiwi com alimentos vegetais ricos em ferro (como aveia, nozes ou espinafre) pode aumentar a absorção de ferro graças ao seu teor de vitamina C”, diz ela.
‘Combiná-lo com fontes de proteína como iogurte também pode promover saciedade e níveis equilibrados de açúcar no sangue.
‘No entanto, meu jantar preferido para pacientes que lutam contra a constipação é sempre um ou dois kiwis com um pote de iogurte vivo ou kefir e uma a duas colheres de sopa de linhaça por cima.’
Comer kiwi interfere com algum medicamento?
Geralmente, os kiwis são seguros, mas existem algumas considerações médicas – especialmente para aqueles que receberam prescrição de anticoagulantes.
Seu conteúdo de vitamina K pode interagir com medicamentos como a varfarina, embora os níveis não sejam tão altos quanto nas folhas verdes. Dito isso, é sempre melhor consultar primeiro um profissional de saúde se você estiver tomando anticoagulantes.
Curiosamente, o látex (que é feito de seringueira) contém proteínas que possuem uma estrutura semelhante às encontradas nos kiwis.
Se você tem alergia ao látex, é possível que seu sistema imunológico confunda proteínas de kiwi com látex, desencadeando uma reação alérgica. Isso é comumente conhecido como síndrome da fruta do látex.
