Foi uma pesquisa que os especialistas em saúde chocados na semana passada – magos, frequentemente descartados como açucarados demais, podem realmente ter benefícios ocultos para aqueles em risco de diabetes.
NÓS Os pesquisadores descobriram isso Os comedores diários de manga mostraram melhor controle de açúcar no sangue e menos gordura corporal do que aqueles que ingeriam um lanche mais baixo.
As descobertas sugeriram que não são apenas os níveis de açúcar, mas como o açúcar é embalado em alimentos integrais, isso importa.
Muitas vezes somos incentivados a ‘comer o arco -íris’ quando se trata de frutas. Mas isso não significa que você precisa optar por opções caras.
Especialistas em dieta dizem que, apesar das palavras -chave como ‘superalimento’, colocadas diante de alguns tipos de frutas e vegetais, estão todos cheios de nutrientes.
No entanto, apesar disso, não estamos comendo o suficiente.
Os números mostram que apenas um quarto dos homens no Reino Unido e cerca de três em cada 10 mulheres estão aumentando cinco por dia – a quantidade mínima necessária para promover boa saúde e afastar a doença.
De acordo com Rob Hobson, nutricionista registrado e autor de Ukning Your Life, cinco frutas de supermercados poderiam oferecer benefícios de saúde ainda maiores que a manga – com um custando apenas 40p.
De acordo com Rob Hobson, nutricionista registrado e autor de Upcedissed Your Life, cinco frutas de supermercado podem oferecer benefícios de saúde ainda maiores que a manga – com um custo de 40p
De acordo com o Sr. Hobson, a melhor maneira de comer maçãs é inteira e semielada, porque a grande maioria de seu teor de fibras e antioxidantes está concentrada na pele
Maçãs
Desde que caiu na cabeça de Isaac Newton, a Apple provou ser pequena, mas poderosa.
Estudos mostraram que a fruta de 40p, que é rica em flavonóides-compostos plantados conhecidos por suas poderosas propriedades anti-inflamatórias-os ajuda a promover um envelhecimento saudável.
Um Estudo publicado por cientistas Na Queen’s University, Belfast, no início deste ano, descobriu que os participantes que aumentaram a ingestão de alimentos ricos em flavonóides, incluindo maçãs, por três porções por dia, tiveram um risco 15 % menor de fragilidade, declínio físico e má saúde mental.
Outro Estudo recente de pesquisadores Na Universidade de Reading, monitoraram 40 pessoas e descobriram que comer duas maçãs por dia diminuiu seus níveis de colesterol “ruim” em quase quatro por cento.
‘Maçãs são ricas em fibras solúveis, chamadas pectina, que forma um gel no intestino, diz Hobson.
‘Isso diminui a velocidade da rapidez com que o açúcar é liberado da comida para a corrente sanguínea.
“Eles também contêm compostos de plantas, polifenóis, que podem melhorar a maneira como o corpo usa insulina, o hormônio que mantém o açúcar no sangue sob controle.
“Grandes estudos populacionais mostram que as pessoas que comem maçãs regularmente têm menos probabilidade de desenvolver diabetes tipo 2”.
Segundo Hobson, a melhor maneira de comer a fruta é inteira e semielosa, dada a grande maioria de seu teor de fibras e antioxidantes, está concentrada na pele.
‘Comer preservação crua de vitamina C, que é parcialmente perdida com o cozimento. As maçãs cozidas ainda fornecem fibras, mas podem ser melhor mantidas sem açúcar ”, acrescenta.
“Evite sucos e lanches de maçã adoçados, que retiram a fibra e concentram o açúcar.”
Emparelhar maçãs com proteína ou gordura, por exemplo, manteiga de noz ou uma fatia de queijo, diminuirá ainda mais a digestão, mantendo os níveis de energia constantes, diz ele.
“As maçãs também são ricas em vitamina C, o que ajuda o corpo a absorver o ferro não-haem dos alimentos vegetais, portanto, a adição de fatias a uma salada de espinafre com lentilhas ou grão de bico aprimora a captação de ferro”.
Segundo o Sr. Hobson, os mirtilos são melhor consumidos inteiros, frescos ou congelados, pois o congelamento não danifica seus antioxidantes
Mirtilos
Todas as bagas fornecem vitamina C, fibras e antocianinas, os flavonóides responsáveis pela cor vermelha e azul das bagas, que têm efeitos particularmente potentes.
Mas estudos mostraram que as pessoas que comem regularmente mirtilos têm um risco significativamente reduzido de condições, incluindo doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
Quanto mais profundo o tom azul, mais antocianinas contém, diz Hobson.
São poderosos antioxidantes que ajudam os vasos sanguíneos a relaxar e melhorar a maneira como o corpo processa a glicose.
“Estudos clínicos em pessoas em risco de diabetes mostraram que os mirtilos podem melhorar a sensibilidade à insulina”, acrescenta ele.
Em outras palavras, o corpo não precisa trabalhar tão duro para manter o açúcar no sangue estável. Eles também são ricos em fibras, o que ajuda a retardar a liberação de açúcar dos alimentos.
Segundo o nutricionista e o autor, os mirtilos são melhor consumidos inteiros, frescos ou congelados, pois o congelamento não danifica seus antioxidantes.
Cozinhar em muffins ou sobremesas açucaradas adiciona carboidratos refinados e diminui o benefício, mas as mexendo em mingau ou borrifar sobre saladas mantém seu perfil de nutrientes intacto.
“A combinação de mirtilos com aveia ou iogurte natural não apenas equilibra açúcar com fibras e proteínas, mas também fornece cálcio e probióticos para a saúde intestinal”, diz ele.
O conteúdo de vitamina C dos mirtilos também aumenta a absorção de ferro, então jogá-los em um café da manhã rico em ferro, como cereal fortificado ou pudim de chia, faz sentido nutricionalmente.
“Um punhado de nozes ou sementes adiciona gorduras saudáveis, o que pode ajudar a absorção de compostos de plantas solúveis em gordura”.
As peras são ricas em fibras solúveis e compostos de plantas protetores, e os estudos que agrupam os dois mostram que estão ligados a um menor risco de diabetes tipo 2
Peras
Enquanto isso, as peras trabalham de uma maneira muito semelhante às maçãs, dizem os especialistas.
Eles são ricos em fibras solúveis e compostos de plantas protetores, e os estudos que agrupam os dois mostram que estão ligados a um menor risco de diabetes tipo 2.
Segundo o Sr. Hobson, as peras também fornecem uma doçura satisfatória sem causar oscilações agudas de açúcar no sangue.
Comer com a pele em maximiza a fibra e os nutrientes.
“Coma peras crus e semi -devadas para o maior teor de fibras”, acrescenta.
Uma pêra madura fornece uma boa fonte de hidratação e doçura natural.
“Peares caçadas suavemente em água ou vinho tinto pode amolecê -las para facilitar a digestão sem adicionar açúcar refinado, o que é uma opção útil para aqueles com digestão sensível”.
Servir peras com iogurte grego ou queijo cottage combina proteína, gordura e fibra.
Da mesma forma, combiná-los com nozes como as nozes adicionam gorduras ômega-3, que apóiam a saúde do coração, diz Hobson.
“Como as maçãs, seu conteúdo de vitamina C ajuda na absorção de ferro; portanto, incluir fatias de pêra em um espinafre e salada de sementes é uma maneira inteligente de aumentar a nutrição”.
Sementes de romã, conhecidas como arils, e o suco da fruta contêm compostos de plantas exclusivos chamados Ellagitannins
Romãs
As sementes de romã, conhecidas como arils, e o suco da fruta contêm compostos de plantas exclusivos chamados Ellagitannins.
Eles interagem com alimentos ricos em amido para reduzir o pico pós-refeição usual no açúcar no sangue.
“Curiosamente, os ensaios mostram que beber suco de romã com pão abaixou a resposta do açúcar no sangue, mas o mesmo efeito não foi visto quando as pessoas receberam uma pílula de suplemento.”, Diz Hobson.
Isso sugere que toda a fruta – com todos os seus compostos naturais trabalhando juntos é o que realmente faz a diferença.
“As sementes frescas são melhores porque contêm fibras e antioxidantes”, acrescenta.
“O suco puro pode ser usado com moderação, mas mira em copos pequenos e, idealmente, juntamente com as refeições, e não por conta própria.”
Os sucos de supermercado geralmente podem conter açúcar adicionado, por isso é melhor verificar os rótulos.
Segundo Hobson, a melhor maneira de combinar a fruta é aspersão de sementes de romã sobre lentilha ou saladas de grãos para uma refeição densiva de nutrientes, pois a vitamina C das sementes aumenta a absorção de ferro dos pulsos.
“Combiná-los com gorduras saudáveis, como azeite em um molho de salada, também pode ajudar a absorver antioxidantes solúveis em gordura”, acrescenta.
“Até uma pequena porção do suco com uma refeição equilibrada pode contornar picos de açúcar no sangue do amido.”
Estudos mostram que a adição de framboesas a uma refeição pesada de carboidratos resultou em mais baixos níveis de açúcar no sangue e insulina depois em comparação com a mesma refeição sem framboesas
Framboesas
Os especialistas concordaram há muito tempo que os benefícios de saúde de framboesas decorrem de seu teor de fibras terrivelmente alto.
“As framboesas são incomuns porque são mais altas em fibras do que outras frutas, mas com baixo teor de açúcar natural em comparação com muitas outras frutas”, diz Hobson.
Por 100g de framboesas contêm cerca de 4g de açúcar versus e maçã que contém cerca de 11g.
“Isso significa que os açúcares naturais que eles contêm são liberados lentamente”, acrescenta.
“Eles também estão repletos de antocianinas, como mirtilos, que podem ajudar o corpo a responder com mais eficiência à insulina.”
Os estudos também mostram que a adição de framboesas a uma refeição pesada de carboidratos resultou em mais níveis de açúcar no sangue e níveis de insulina depois em comparação com a mesma refeição sem framboesas.
“As framboesas frescas são ótimas, mas congeladas são tão boas, pois mantêm seus nutrientes”, diz Hobson.
– Evite molhos de framboesa adoçados ou compotas, que têm muito menos fibras e muito mais açúcar.
“Manter a fruta inteira preserva sua estrutura de fibra natural, que é essencial para desacelerar a liberação de glicose”.
As framboesas podem funcionar de maneira brilhante com aveia, sementes de chia ou linhaça, criando uma base rica em fibra que prolonga a plenitude e apóia a saúde intestinal.
Eles também são ricos em vitamina C, portanto, combiná-los com alimentos que contêm ferro, como sementes de abóbora ou grãos integrais, podem melhorar a absorção de ferro.
“Adicioná -los ao iogurte ou Kefir oferece um impulso probiótico ao lado da fibra, que é uma vitória para o microbioma intestinal”, acrescenta.
