Atingir 10.000 passos por dia é uma meta de condicionamento físico defendida por muitos – mas uma alternativa menos demorada, realizada deitada, poderia ajudar a melhorar o equilíbrio, a flexibilidade e a agilidade em apenas duas semanas, dizem os especialistas.
A rotina de exercícios, desenvolvida por cientistas japoneses, leva apenas 10 minutos e é realizada deitado no chão – sem pranchas, abdominais ou abdominais à vista.
O regime, que envolve tensionar conjuntos específicos de músculos enquanto mexe os dedos dos pés, é creditado por ajudar a prevenir quedas em pessoas idosas.
E em pessoas mais jovens, pode melhorar a postura e a flexibilidade, afastando os sinais físicos do envelhecimento, segundo estudo publicado na revista PLOS One.
Os movimentos básicos são inspirados no Pilates, que também foca no equilíbrio, postura, força e flexibilidade, mas muito menos extenuantes.
Os pesquisadores dizem que você pode colher os benefícios da rotina fazendo apenas um minuto por dia.
“Como o peso do tronco representa cerca de metade do nosso peso corporal, controlá-lo é bastante difícil, levando a problemas como quedas e distúrbios articulares”, disse a professora Yoriko Atomi, da Universidade de Agricultura e Tecnologia de Tóquio.
“Melhorar o equilíbrio não só aumenta a agilidade, mas também melhora diversas habilidades motoras, permitindo-nos viver com mais conforto”, acrescentou.
Ao contrário de muitas outras rotinas de fortalecimento, o regime de 10 minutos do Prof Atomi pode ser feito inteiramente no chão – sem flexões, flexões ou pranchas no local
Dado o envelhecimento da população mundial, prevenir quedas é fundamental. Mas o nosso estilo de vida sedentário, aliado à epidemia de obesidade, parece estar a trabalhar diretamente contra isto.
Mas de acordo com o professor Atomi, que passou décadas em adaptação muscular, a melhor maneira de fazer isso poderia ser no chão.
O professor de 81 anos aperfeiçoou a rotina depois de sofrer por décadas de dores crônicas nos joelhos e na região lombar.
Agora, é uma parte essencial de sua rotina matinal.
O estudo acompanhou 17 homens saudáveis, que foram designados aleatoriamente para realizar a rotina de exercícios todas as manhãs, ou não, durante duas semanas.
A sua aptidão física foi testada no início e no final do estudo, utilizando abdominais, um salto em distância, saltos laterais e uma corrida de 50 metros, durante a qual o grau de “oscilação” do seu tronco foi medido para avaliar o equilíbrio e a estabilidade.
A segunda fase do estudo envolveu 22 participantes – homens e mulheres – desta vez testando-os em uma tarefa de desvio enquanto avaliavam até que ponto eles eram capazes de controlar a cabeça, as costas, a pélvis e os tornozelos para evitar o desequilíbrio.
Aqueles que seguiram a rotina por duas semanas apresentaram maiores melhorias na flexibilidade, agilidade e desempenho do equilíbrio estático do que aqueles que não o fizeram, segundo os resultados.
No entanto, completar a rotina diária de dez minutos não melhorou a potência ou a força muscular geral.
Dito isto, aqueles que seguiram a rotina foram capazes de completar saltos laterais mais controlados do que seus pares, o que os pesquisadores disseram que provavelmente morreu para o sistema nervoso do corpo se adaptar para controlar os músculos de forma mais eficaz.
O professor Atomi disse que os exercícios funcionam porque não envolvem os eretores da espinha – os três músculos verticais que correm ao longo da coluna, nos quais confiamos demais para postura e equilíbrio – forçando os participantes a fortalecer outros músculos centrais.
Para realizar a rotina, comece deitando-se no chão com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus.
Coloque as duas mãos na barriga – para ajudar a visualizar o envolvimento do núcleo – antes de tensionar os músculos diretamente abaixo das pontas dos dedos, criando resistência.
Repita isso oito vezes, movendo os ponteiros no sentido horário em um círculo a partir do ponto inicial. Repita todo o processo três vezes.
Em seguida, incline a região pélvica para trás, de modo que a parte inferior das costas entre em contato com o sangue, enquanto tensiona os músculos abdominais e empurra os quadris para cima, longe do chão, para levantar os glúteos do chão.
Segure por cinco segundos e repita dez vezes.
Voltando à posição inicial, estique uma das pernas e deixe a outra dobrada a 90 graus.
Levante o pé da perna dobrada do chão e enrole os dedos dos pés enquanto mantém o pé levantado em direção ao céu.
Estique a perna, raspando o calcanhar no chão enquanto mantém os dedos dos pés cerrados. Quando estiver completamente reto, aponte os dedos dos pés para longe de você e segure por cinco segundos.
Repita três vezes em cada perna.
Por fim, com as duas pernas esticadas, faça um movimento de pedra, papel e tesoura com os dedos dos pés de cada pé. Aperte os dedos dos pés para fazer a pedra, flexione para fazer o papel e, em seguida, levante os dedões dos pés sozinhos e cruze-os na frente do segundo dedo do pé para fazer a tesoura. Repita cinco vezes.
