Como o querido historiador natural David Attenborough comemora seu 100º aniversário, muitos podem refletir sobre os segredos de uma vida excepcionalmente longa e saudável.
A resposta pode estar, em parte, nos nossos genes, mas a forma como escolhemos viver também tem um papel importante a desempenhar – até 75 por cento, de acordo com algumas pesquisas.
A esperança média de vida no Reino Unido aumentou uma década desde a década de 1960, com especialistas em longevidade a afirmar que a primeira pessoa a viver até aos 150 anos já nasceu.
Mas, uma vida mais longa nem sempre significa uma vida saudável.
Ao contrário da esperança de vida, que mede simplesmente quanto tempo é provável que alguém viva, a esperança de vida saudável refere-se a quanto tempo uma pessoa pode esperar viver com boa saúde – livre de doenças crónicas, deficiência ou declínio cognitivo.
E esta é uma medida sobre a qual temos um pouco mais de controle, dizem os especialistas, com pequenas mudanças, desde praticar exercícios diariamente até permanecer socialmente conectado e priorizar o sono, fazendo uma grande diferença na forma como envelhecemos.
Com a expectativa de que um número cada vez maior de nós alcance o mesmo marco de Attenborough – que comemora hoje seu 100º aniversário – o Daily Mail descreve os hábitos diários dos centenários do mundo.
A lenda da radiodifusão ainda está trabalhando mais arduamente do que a maioria de nós aos 100 anos de idade, e seu estilo de vida está definitivamente fazendo muito trabalho pesado, construindo resiliência, força e adaptabilidade para a vida.
É o 100º aniversário de Sir David Attenborough na sexta-feira, 8 de maio e, para marcar a ocasião, estamos compartilhando os segredos do estilo de vida de alguns dos centenários do mundo
Arranje tempo para socializar
Para pessoas na faixa dos 80 anos, foi demonstrado que socializar todos os dias representa mais da metade do risco de morte nos próximos cinco anos – algo a ser lembrado na próxima vez que você cancelar planos.
Mesmo as pessoas que socializam apenas ocasionalmente ainda podem reduzir a chance de morte prematura. Mas a investigação aponta consistentemente para uma resposta à dose, o que significa que quanto mais socializarmos, maiores serão as probabilidades de termos uma vida longa e saudável.
Estudos anteriores demonstraram que a solidão – que se tornou uma espécie de epidemia no Reino Unido – pode desencadear alterações genéticas que levam à doença, ao desencadear a resposta de luta ou fuga.
Este aumento no cortisol e queda nos glóbulos brancos pode causar inflamação no corpo, aumentando o risco de demência, doenças cardíacas e até câncer.
Reduza o consumo de carne vermelha e processada
A dieta também desempenha um papel crucial no envelhecimento saudável.
É bem sabido que uma dieta rica em alimentos ultraprocessados pode aumentar o risco de ataque cardíaco, acidente vascular cerebral e até demência, uma vez que os depósitos de gordura interrompem o fornecimento de sangue ao cérebro e ao coração.
Mas não se trata apenas de cortar certos alimentos.
Priorizar alimentos ricos em gorduras saudáveis, vitaminas e minerais – como cereais integrais, azeite, carne magra, peixe e folhas verdes – também pode ajudar a melhorar a saúde física e mental.
Conhecida como dieta mediterrânea, há uma infinidade de evidências sugerindo que evitar laticínios, carne vermelha e gordura saturada pode mantê-lo alerta na velhice, reduzindo o risco de demência.
Embora Attenborough não tenha adoptado totalmente um estilo de vida vegetariano, optando por comer mais peixe, ele reduziu o consumo de carne vermelha – uma medida que ele acredita que poderá estar a alimentar a sua longa vida.
No entanto, também é essencial ingerir proteína suficiente para preservar a massa muscular – para ajudar a prevenir quedas e fragilidade na vida adulta – o que pode ser conseguido através de uma combinação de carne magra, leguminosas, nozes e sementes.
Os sobreviventes do cancro que seguem rigorosamente uma dieta de estilo mediterrânico podem viver mais tempo do que aqueles que não o fazem, de acordo com uma investigação de longo prazo publicada no European Heart Journal.
Faça uma caminhada todos os dias
É uma concepção comum que as substituições da anca são uma parte inevitável do envelhecimento – mas são mais o resultado do nosso estilo de vida sedentário do que dos nossos genes.
Uma das coisas mais importantes que você pode fazer para garantir que chegará à velhice com ossos e articulações saudáveis é manter-se ativo, dizem os especialistas.
E embora atingir 10.000 passos seja uma meta de condicionamento físico defendida por muitos – os especialistas dizem que se trata mais de estar ativo de forma consistente ao longo do dia do que de uma curta sessão de exercício.
Um estudo recente – publicado no BMJ Medicine – que acompanhou mais de 111.000 pessoas durante mais de 30 anos descobriu que, embora aqueles com a maior variedade de atividades físicas tivessem um risco quase 20% menor de morte prematura, caminhar era a única atividade associada ao menor risco de morte.
Aqueles que caminharam mais tiveram um risco 17% menor de morte prematura do que aqueles que caminharam menos.
Os investigadores concluíram: “No geral, o nosso estudo apoia a noção de que o envolvimento a longo prazo em múltiplos tipos de actividade física pode ajudar a prolongar a esperança de vida”.
Mantenha um senso de propósito
Inúmeros estudos sublinham a importância de um sentido de propósito – seja aparecer para os amigos ou ir trabalhar todos os dias – para a longevidade.
Um estudo – publicado no Journal of Epidemiology and Community Health – descobriu mesmo que trabalhar depois dos 65 anos, quando a maioria das pessoas começa a pensar em reformar-se, pode levar a uma vida mais longa.
E Attenborough provou definitivamente que esse poderia ser o caso, agora com sete décadas de sua carreira inovadora.
Priorize o sono
Um bom sono – essencial para eliminar do cérebro as proteínas tóxicas associadas à doença de Alzheimer – é outro fator-chave que podemos controlar para aumentar a longevidade.
Cientistas de Harvard descobriram até que ter uma boa noite de sono pode acrescentar até cinco anos à vida.
Mas não se trata apenas de uma noite de bom sono. A pesquisa mostra que cerca de 10% das mortes por qualquer causa podem ser atribuídas a maus hábitos de sono.
Enquanto isso, aqueles que passam entre sete e oito horas na maioria das noites – com ciclos consistentes de sono e vigília – obtêm os maiores benefícios.
Estudos anteriores demonstraram que dormir demasiado também pode ser prejudicial, aumentando de forma semelhante o risco de hipertensão, doenças cardíacas, obesidade e diabetes.
Reconecte-se com a natureza para gerenciar o estresse
O estresse é um dos principais fatores negligenciados de problemas de saúde e envelhecimento, dizem os especialistas.
O estresse crônico faz com que o fígado libere açúcar extra, aumentando o risco de doenças como diabetes, doenças cardíacas e derrames.
A boa notícia é que atividades para aliviar o stress, como ioga, meditação e passar tempo na natureza, podem reduzir os níveis de açúcar no sangue de forma quase tão eficaz como os medicamentos para a diabetes, protegendo o coração e aumentando a probabilidade de uma vida longa e saudável.
