Há uma coisa que você pode fazer que o ajudará a se sentir – e até mesmo a pensar – melhor: cuidar do seu intestino.
Porque cuide do seu intestino e você cuidará de todo o seu corpo. E no centro de um intestino saudável estão as fibras.
A maioria das pessoas não ingere o suficiente – em média, comemos apenas 16g dos 30g de fibra recomendados por dia. Trata-se de uma lacuna grave, com consequências reais para a nossa saúde a curto e a longo prazo.
Por que a fibra é tão importante? Muito disso se resume ao microbioma intestinal. Só nas últimas décadas é que começámos a compreender a importância desta comunidade de biliões de micróbios para a saúde e como as suas ações se estendem muito além do intestino.
A fibra chega ao intestino grosso praticamente intacta, e os micróbios que ali se encontram decompõem-na e utilizam-na como energia – e, no processo, produzem moléculas benéficas que podem viajar pelo corpo e influenciar o funcionamento de vários sistemas – desde a defesa contra doenças, até às emoções e ao peso.
Algumas das moléculas mais importantes liberadas são ácidos graxos de cadeia curta. Eles fornecem energia para as células do intestino, fortalecem a barreira intestinal (o revestimento que permite a entrada de nutrientes e impede a entrada de toxinas); desempenhar um papel no controle do apetite, ativando os hormônios da fome e da saciedade; e manter a inflamação prejudicial sob controle.
Pessoas que comem mais alimentos ricos em fibras tendem a viver mais e envelhecer melhor. Num estudo de dez anos realizado na Austrália em 2016, os adultos mais velhos que comiam muita fibra tinham 80% mais probabilidade de permanecerem em boa forma física e mental, em comparação com aqueles que comiam menos.
E alguns tipos de fibra têm benefícios específicos para reduzir o risco de doenças crónicas.
Por exemplo, o tipo encontrado na aveia, feijão, lentilha e maçã absorve água para formar um gel no intestino que retarda a liberação de açúcar na corrente sanguínea. Isso dá ao seu corpo mais tempo para absorver e lidar com o açúcar.
Cuide do seu intestino e você estará cuidando de todo o seu corpo. E no centro de um intestino saudável estão as fibras, escreve a colunista da Good Health, Dra. Emily Leeming.
As pessoas que comem mais fibras tiveram um risco 15 a 19 por cento menor de desenvolver diabetes tipo 2, de acordo com uma revisão de 16 estudos em 2018 pela Universidade Nacional de Ciências da Saúde, Illinois, nos EUA.
Sinais alimentados por fibras provenientes de micróbios intestinais também apoiam o sistema imunológico funcionando como deveria. Se esse sistema ficar fora de sincronia, poderá causar inflamação de baixo grau.
Com o tempo, esta inflamação de fundo pode causar desgaste no corpo e está associada a doenças cardíacas, diabetes e alguns tipos de cancro.
Num estudo de 2013 com mais de 23.000 pessoas nos EUA, aqueles que comeram menos fibra (13,1g por dia em média) tiveram os níveis mais elevados de inflamação de baixo grau, em comparação com aqueles que comeram mais (18,8g por dia). Aqueles com maior consumo também tinham cerca de um terço menos probabilidade de correr risco de doença cardíaca, informou o American Journal of Medicine.
Existem até sinais precoces de que o que comemos é importante tanto para a nossa memória como para o nosso humor. Pessoas que comem mais alimentos ricos em fibras tendem a ter melhor desempenho em testes de memória, concentração e função executiva – é isso que ajuda você a se manter atento e a tomar decisões.
E, nos adultos mais velhos, uma dieta rica em fibras tem sido associada a um declínio cognitivo mais lento relacionado com a idade, possivelmente porque as fibras ajudam a manter o intestino e o cérebro a comunicar suavemente entre si.
Outro grande estudo descobriu que cada 5g extras de fibra por dia (o equivalente a um terço de uma lata de grão de bico) estava associada a um risco cerca de 5% menor de depressão.
O que é particularmente interessante é que a recomendação de 30g por dia do Reino Unido foi definida antes da ciência do microbioma realmente decolar.
Agora que sabemos que a fibra é o principal combustível dos micróbios intestinais, fica claro que há ainda mais nesta história.
Na verdade, quando os investigadores reconstruíram as dietas dos caçadores-coletores, estimaram que os nossos antepassados da Idade da Pedra podem ter consumido até 100g de fibra por dia. E estavam praticamente livres de problemas de saúde modernos, como diabetes ou obesidade.
Não precisamos de atingir esse nível, claro, mas isto mostra-nos que os 30g recomendados por dia podem ser apenas um ponto de partida.
Para a maioria das pessoas, comer um pouco mais de fibra do que agora é um excelente primeiro passo – com o objetivo de aumentar gradualmente até 30g por dia e mais.
COMA SEUS CARBOIDRATOS
É óbvio, mas o fato é que não comer carboidratos pode tornar muito mais difícil atingir 30g de fibra por dia. Não é impossível – vegetais, feijões, nozes e sementes ajudam – mas os cereais integrais e os alimentos vegetais ricos em amido (por exemplo, pão integral, aveia ou massa integral) são algumas das formas mais fáceis e fiáveis de aumentar a fibra sem ter de pensar demasiado.
O estudo Global Burden of Disease – um enorme projecto de investigação internacional que analisou dados alimentares e de saúde de 195 países entre 1990 e 2017 – descobriu que cerca de uma em cada cinco mortes em todo o mundo está ligada a uma dieta pobre, e a baixa ingestão de cereais integrais foi um dos principais factores dietéticos associados a mortes precoces.
Mas observe que um produto pode parecer marrom e saudável, mas conter poucos grãos integrais reais – portanto, verifique a lista de ingredientes para palavras como ‘grãos integrais’, ‘integral’ ou ‘trigo integral’ perto do topo.
No Reino Unido, o pão integral, que tem cerca de 3g de fibra por fatia, deve ser feito inteiramente de farinha integral por lei – mas rótulos como integral, multigrãos e marrom não têm definições rígidas e podem incluir uma mistura de grãos refinados e integrais.
MISTURE FRUTAS E VEGETAIS, NÃO FAÇA SUCO
Smoothies e sucos podem parecer uma vitória fácil para frutas e vegetais, mas não necessariamente quando se trata de fibras.
Quando você faz suco de frutas, a polpa e a casca – onde se encontra a maior parte da fibra – são jogadas fora. Enquanto isso, a mistura mantém a polpa, a casca e, às vezes, as sementes, de modo que o nível de fibra permanece o mesmo.
Em um estudo, quando as pessoas tomaram smoothies de maçã e amora, o aumento do açúcar no sangue foi, na verdade, menor do que quando comeram a fruta inteira.
Como muitas das paredes das células vegetais são quebradas durante a mistura, isso torna certos nutrientes e gorduras saudáveis das cascas e sementes mais disponíveis para as nossas células – mas também facilita o acesso aos açúcares. Você pode pensar que isso é sempre uma coisa ruim, pois aumenta o açúcar no sangue. Mas a pesquisa mostra que depende da fruta. Em um estudo, quando as pessoas comeram smoothies de maçã e amora, o aumento do açúcar no sangue foi, na verdade, menor do que quando comeram a fruta inteira.
Os pesquisadores disseram que isso ocorreu porque a mistura quebrou as sementes de amora, liberando fibras extras e gorduras saudáveis que retardaram a absorção de açúcar.
PODER DAS BAGAS CARREGADAS DE FIBRA
Na verdade, qualquer fruta com muitas sementes – como maracujá, kiwi ou romã – tende a ter mais fibra do que outra sem.
E as bagas são particularmente ricas em fibras porque estão cheias de pequenas sementes. Cada uma daquelas pequenas bolhas vermelhas suculentas em uma framboesa tem uma semente dentro, por exemplo. Graças a eles e às fibras da casca, há cerca de 4g de fibra por porção de 100g de frutas vermelhas.
Além de adicionar aos smoothies, polvilhe com papas de aveia ou iogurte, misture os frutos silvestres na massa de panquecas ou muffins – e adicione a saladas de folhas com queijo feta ou nozes.
Cozinhar vegetais com casca economiza tempo e fornece mais fibras. Comer uma batata média com casca fornece cerca de 1-2g a mais de fibra do que se fosse descascada
MANTENHA A PELE
Cozinhar vegetais com casca economiza tempo e fornece mais fibras (e muitos outros nutrientes também).
Comer uma batata média com casca fornece cerca de 1 a 2 g a mais de fibra do que se fosse descascada. E um terço da fibra de uma cenoura é encontrado em sua casca. O mesmo acontece com muitas frutas. Comer um kiwi com casca dá quase o dobro da fibra – passando de 2g para 3,5g.
Adaptado de Fiber Power por Emily Leeming (Michael Joseph, £ 21,99), a ser publicado em 21 de maio
E você pode não estar comendo raspas de laranja aos montes, mas há cerca de um grama de fibra em duas colheres de sopa – e é delicioso em molhos para salada e bolos.
A ÁGUA TAMBÉM IMPORTA
Alguns tipos de fibra absorvem água e incham em uma textura macia e gelatinosa, um pouco como uma esponja só funciona quando está molhada.
Outros adicionam volume ao seu cocô e ajudam a movimentar as coisas.
Juntos, esses efeitos mantêm as coisas em movimento em seu intestino e facilitam a passagem do cocô.
Se você come mais fibras, mas não bebe o suficiente, pode se sentir inchado, lento ou até mesmo constipado.
Portanto, à medida que você começa a aumentar sua fibra, certifique-se de beber bastante líquido junto com ela – e não precisa ser água, café e chá também.
VOCÊ PRECISA DE UM SUPLEMENTO DE FIBRA?
Pense nos suplementos como um complemento se você estiver lutando para atender às suas necessidades de fibras, e não como um substituto da comida.
Isso ocorre porque os alimentos integrais vêm com uma mistura de diferentes tipos de fibras e outros compostos benéficos que trabalham juntos para apoiar os micróbios intestinais e a sua saúde. A maioria dos suplementos contém apenas um tipo de fibra, por isso não têm o mesmo efeito amplo. Alguns também são em doses superaltas, então tomá-los de uma só vez pode causar desconforto intestinal.
As fibras prebióticas, como a inulina, são uma forma de fibra que atua como um “alimento” para certos micróbios intestinais e apoia a sua saúde.
Muitas vezes são encontrados como suplementos na seção de saúde, mas a maioria deles já é encontrada em alimentos do dia a dia – por exemplo, a inulina é encontrada em aspargos, alho, cebola e alho-poró.
Se você está pensando em tomar um suplemento, ajuda já estar comendo bastante fibra. Pessoas que comem regularmente dietas ricas em fibras tendem a ver uma resposta mais forte a elas.
Adaptado de Fiber Power de Emily Leeming (Michael Joseph, £ 21,99), a ser publicado em 21 de maio. © Emily Leeming 2026. Para solicitar uma cópia por £ 19,80 (oferta válida até 16/05/26; P&P no Reino Unido grátis em pedidos acima de £ 25) acesse mailshop.co.uk/books ou ligue para 020 3176 2937.
