Caminhar é uma ótima maneira de manter o corpo em movimento e a mente afiada – mas se você fizer isso errado, pode fazer mais mal do que bem.
Essa é a opinião da Dra. Milica McDowell, autora do novo livro “Walking”, que mostra como aproveitar ao máximo a caminhada.
O fisioterapeuta de Montana, especializado em membros inferiores e ortopedia, compartilhou em entrevista à Fox News Digital como caminhar pode ser poderoso.
“Caminhar oferece benefícios incríveis para a saúde hoje e para a longevidade amanhã”, disse ela. “E esse é o nível mais baixo de todos os tempos desde a pandemia.”
“Caminhar melhora todos os sistemas do seu corpo – seu intestino, seu sistema músculo-esquelético, sua saúde mental, seus hormônios – e por isso tem o incrível poder de ajudar a otimizar seu desempenho.”
McDowell acrescentou que caminhar é uma “forma fenomenal” de apoiar uma jornada para perder peso porque tem baixo impacto e baixa intensidade. Também pode aumentar a criatividade e reduzir o estresse.
Embora os benefícios da caminhada para a saúde sejam claros, McDowell alerta sobre alguns erros que podem reverter o progresso.
Número 1: Role enquanto caminha
De acordo com McDowell, afastar-se do telefone às vezes pode parecer impossível, mas se há um momento para não se preocupar, é durante uma caminhada.
Rolar enquanto caminha é “muito perigoso”, alerta ela, porque você fica menos atento ao que está ao seu redor e tem maior probabilidade de sofrer um acidente.
“Você pode entrar em um buraco, ser atropelado por um carro, tropeçar em alguma coisa ou bater em alguém”, disse ela. “A caminhada e a mobilidade são verdadeiramente uma crise de saúde pública.”
Rolar também coloca o pescoço para baixo, deixando a cabeça mais pesada, o que muda sua postura “de cima para baixo”, diz McDowell. “Isso pode ser um problema se você sofre de dores no pescoço, nas costas ou nos ombros.”
Número 2: Usar sapatos da maneira errada
McDowell recomenda usar calçados adequados projetados especificamente para caminhar, para apoiar os pés, promover um alinhamento saudável e proteger a saúde musculoesquelética.
Os sapatos devem ter “o formato do pé” para que os dedos tenham espaço para se espalhar na biqueira larga, diz ela.
Segundo especialistas, ter espaço entre cada dedo do pé ativa mais músculos do pé e cria uma “marcha mais saudável”.
De acordo com McDowell, mais de 60% dos adultos usam o tamanho errado de calçado, e o tamanho pode variar significativamente entre marcas e fabricantes. Ela recomenda que um profissional meça você para garantir um ajuste ideal.
Número 3: Não equilibrar sua rotina
Caminhar utiliza músculos essenciais que sustentam a estabilidade e a mobilidade, incluindo os glúteos, que ajudam a impulsionar o corpo para frente a cada passo.
Mas caminhar não deve ser sua única forma de exercício, dizem os especialistas. Incorporar treinamento de força e outras formas de movimento pode ajudar a prevenir lesões por uso excessivo, melhorar o equilíbrio e desenvolver o condicionamento físico geral.
“Uma boa saúde inclui ingestão adequada de água, nutrição saudável e sono suficiente – e a caminhada pode ser adicionada a outras atividades”, diz ela.
De acordo com McDowell, combinar caminhada com atividades como levantamento de peso, handebol, dança ou CrossFit pode ajudar a criar uma rotina de exercícios mais equilibrada e faz parte da construção de um “corpo em forma”.
“Uma boa saúde inclui beber água (suficiente), nutrição saudável, dormir o suficiente – e caminhar pode ser adicionado a outras atividades”, disse ela.
Número 4: Não considera a velocidade de caminhada
A velocidade da caminhada pode nos dizer mais sobre nossa saúde do que pensamos.
Segundo McDowell, a velocidade da caminhada é o sexto sinal de saúde mais importante. Essas medições clínicas também incluem pressão arterial, frequência cardíaca e temperatura corporal.
Se a sua velocidade de caminhada começar a diminuir, isso pode ser um sinal de problemas de saúde subjacentes até sete anos antes de ocorrerem.
Embora a maioria das pessoas caminhe cerca de 90 a 100 passos por minuto, o que equivale a cerca de cinco quilômetros por hora, McDowell sugere aumentar o ritmo para obter “benefícios de nível mais alto”.
Isso pode significar caminhar rapidamente a cerca de 120 a 130 passos por minuto, ou 3,5 a 4 milhas por hora.
“Pode ser aí que você obtém um retorno maior, incluindo mais calorias queimadas se estiver em uma jornada para perder peso”, diz ela.
Número 5: Não consistente
McDowell enfatiza a importância de manter a rotina de caminhada.
Caminhar todos os dias trará mais benefícios do que apenas caminhar uma ou duas vezes por semana. Este especialista compara caminhar a uma higiene básica, como escovar os dentes.
“Todo mundo está em lugares diferentes em sua jornada de caminhada”, diz ela. “Não estabeleça um padrão de 10.000 passos por dia. Isso é um mito de marketing… Vá em frente e encontre o número de passos certo para você, provavelmente entre 5.500 e 7.500.”
Eficiência é tudo
McDowell resume que toda caminhada deve ser eficaz.
“Se você caminha com eficiência, é gracioso, não desperdiça energia, anda em equilíbrio, independentemente de sua altura, peso ou idade”, diz ela.
Como o movimento de bem-estar enfatizou a importância de apenas se movimentar, McDowell observa que caminhar é uma “atividade culminante” neste impulso.
“As pessoas estão percebendo que essas atividades mais leves e consistentes podem trazer muitos benefícios para a nossa saúde física e mental”, diz ela.
“Você não precisa se exercitar e se esforçar na academia. Você não precisa suar… É algo que você pode fazer durante o dia, pequenos ‘lanches’ que vão somando ou você pode fazer caminhadas mais longas dependendo de quanto tempo você tem disponível.”
McDowell observa que caminhar também pode ser uma experiência social positiva com amigos e entes queridos. Isto é especialmente importante para os idosos, que podem beneficiar de uma combinação de actividade física e interacção social.
“Caminhar com idosos pode ajudar a combater a solidão”, diz ela. “Também pode ajudar a melhorar o equilíbrio e o tempo de reação e reduzir o risco de quedas.”
