Todos sabemos que dormir oito horas por noite traz inúmeros benefícios à saúde – mas para muitos de nós é mais fácil falar do que fazer.
De acordo com uma pesquisa, quase metade dos adultos do Reino Unido luta regularmente para adormecer e há, em média, 135.000 Google pesquisa por ‘como adormecer’ todos os meses.
Muitas pessoas já terão abandonado a cafeína, investido em óculos de luz vermelha e passado horas meditando em uma última tentativa de ter uma noite de sono decente.
Quer se trate de pensamentos acelerados, ansiedade em relação ao trabalho ou medo de um alarme precoce, muitos de nós nos encontraremos olhando para o teto às 3 da manhã, bem acordados, apesar de nos sentirmos exaustos.
Isso também pode ser um sinal de que o sistema glinfático do cérebro – uma via que elimina o acúmulo de resíduos do cérebro quando dormimos – não está funcionando como deveria.
Uma boa noite de sono é vital para a saúde, mas, preocupantemente, apenas cerca de um quarto dos adultos consegue dormir as oito horas recomendadas.
E com a falta de sono associada a uma série de doenças, incluindo a demência, perder horas jogando-se e virando-se pode ser totalmente cruel.
Mas, de acordo com a Dra. Deborah Lee, existem algumas maneiras fáceis de maximizar suas horas de sono e adormecer mais rápido – e nenhuma delas envolve contar o sono.
Pesquisas sobre como adormecer mais rápido aumentaram 809%, mostra pesquisa
Diga a si mesmo para ficar acordado
Embora mesmo os maiores especialistas em sono do mundo não estejam imunes à insônia, o Dr. Lee encontrou uma maneira um tanto contra-intuitiva de adormecer mais rápido.
“Esta técnica é o que há de melhor em psicologia reversa”, explica o Dr. Lee.
‘Dizer a si mesmo para dormir constantemente, isso causará estresse e raiva pelo fato de você não estar adormecendo.
“No entanto, fazer exatamente o oposto e dizer a si mesmo para ficar acordado, isso o ajudará a adormecer um pouco mais rápido”, diz ela.
‘Basta repetir a frase, na sua cabeça, ‘não adormeça’. Eventualmente, seus músculos oculares ficarão cansados e você adormecerá antes que perceba!
E há estudos que apoiam o fenômeno bizarro.
A intenção paradoxal tem sido usada para tratar o transtorno de ansiedade desde a década de 1930.
Os especialistas do sono acreditam que isso funciona porque provoca um curto-circuito na “ansiedade de desempenho” em torno do sono – aquele ciclo frustrante em que quanto mais você tenta cochilar, mais alerta e estressado você fica.
Claro, não é uma solução mágica para todos. Especialistas dizem que a intenção paradoxal tende a funcionar melhor para aqueles cuja insônia é causada por pensamentos acelerados ou ansiedade em relação ao sono em si, em vez de condições médicas subjacentes.
Ainda assim, como diz o Dr. Lee, “quando o sono começa a parecer uma batalha, às vezes a atitude mais inteligente é parar completamente de combatê-lo”.
Use este truque de respiração que faz você dormir em 60 segundos
Não será nenhuma surpresa saber que é mais fácil adormecer quando o corpo está relaxado.
E é aqui que entra a técnica de respiração 4-7-8, diz o Dr. Lee.
Envolve pressionar a ponta da língua contra os dentes frontais superiores e inspirar pelo nariz contando até quatro, prender a respiração por sete e depois expirar pela boca por oito.
‘Você pode achar que um barulho estranho sai da sua boca, mas tudo isso faz parte do processo. Continue repetindo até adormecer”, diz ela.
Embora possa parecer um exercício inútil às 2 da manhã, a técnica tem sido usada há décadas, iniciada pelo especialista em sono Dr. Andrew Weil.
Mas na verdade tudo se resume à consistência.
“Você tem que fazer isso religiosamente duas vezes por dia”, diz ele.
A ideia é que respirar mais profundamente permite que os pulmões se encham ao máximo, permitindo a entrada de mais oxigênio no corpo, o que promove um estado de calma.
Repetir o processo diariamente antes de dormir ajudará o cérebro a aprender a tratá-lo como um sinal de que é seguro desligar e dormir.
E, ao contrário dos comprimidos para dormir, o exercício torna-se mais eficaz com a prática.
Respirar por apenas uma narina pode ter um efeito semelhante, diz o Dr. Lee.
‘Se você deitar de lado e respirar apenas pela narina esquerda, isso pode ajudá-lo a adormecer um pouco mais rápido.
‘Cobrir a narina direita com o dedo pode ajudar a diminuir a pressão arterial e acalmar o corpo antes de dormir.’
Enxágue 90 minutos antes de dormir
Se o seu cérebro precisa de sono profundo para se livrar adequadamente do acúmulo de resíduos, a temperatura corporal ajuda a decidir quando a limpeza pode começar.
Uma das maneiras mais simples de desencadear esse estágio do sono é tomar um banho quente ou mostrar-se uma hora e meia antes de dormir, diz Lisa Artis, especialista em sono da Sleep Charity.
“Muitas vezes descrevo o sono não apenas como descanso, mas como um processo vital de limpeza para o cérebro”, explica o parceiro de sono de Simba.
‘Todas as noites, o cérebro elimina os resíduos que se acumulam durante o dia – um processo que é essencial para o foco, a memória, o humor e a saúde do cérebro a longo prazo.’
E quando essa limpeza interna não acontece – como resultado direto de não dormir profundamente o suficiente – ela não aparece apenas como confusão mental e problemas de concentração no dia seguinte; pode exacerbar o ciclo de ficar acordado à noite, desesperado para dormir.
Mas uma revisão da Universidade do Texas descobriu que tomar um banho quente ou ducha uma a duas horas antes de dormir pode ajudar as pessoas a adormecer mais rápido e melhorar a qualidade geral do sono.
A razão, diz Artis, é porque o calor atrai sangue para a pele e, quando você sai da banheira ou do chuveiro, a temperatura corporal central muda – um sinal chave para o cérebro de que é hora de dormir profundamente.
Acompanhe o seu dia – e talvez até faça uma lista de tarefas para amanhã
Embora contar ovelhas possa funcionar para algumas pessoas, para outras simplesmente não é um desafio mental suficiente para distrair um cérebro ocupado, diz o Dr. Lee.
“Em vez disso, acompanhe o dia, mas não em qualquer ordem, ao contrário”, ela sugere.
‘Mantenha tudo detalhado, lembre-se do que você comeu no café da manhã, almoço e jantar, o que você fez no trabalho e que música você ouviu no carro no trajeto.
‘Comece com o que você assistiu na TV antes de dormir e volte ao longo do dia, voltando ao momento em que acordou.
‘Isso manterá sua mente ocupada, não deixando você pensar em algo que possa ser a razão pela qual você está acompanhando.’
Alternativamente, uma pesquisa – publicada no Journal of Experimental Psychology – mostra que fazer uma lista de tarefas para os próximos cinco dias pode ajudar as pessoas a adormecerem mais rapidamente.
No estudo, 57 participantes foram convidados a passar cinco minutos registrando tudo o que fizeram naquele dia ou tudo o que tiveram que se lembrar de fazer nos próximos cinco dias.
Os resultados da análise do laboratório do sono mostraram que aqueles que estavam no grupo da lista de tarefas adormeceram cerca de 10 minutos mais rápido do que aqueles que usaram o tempo para refletir sobre o dia.
Quanto mais completas e específicas fossem as listas de tarefas, mais rápido eles adormeciam.
