Olhando para trás, o primeiro indício de que eu estava envelhecendo prematuramente foram os 15 quilos de peso extra que acumulei furtivamente durante meus 20 e 30 anos.
Durante décadas, os cientistas e todos nós presumimos que a propagação na meia-idade era inevitável. No entanto, acontece que isso está longe de ser o caso. Nosso metabolismo, a taxa na qual nosso corpo queima calorias, não muda muito entre as idades de 20 e 60 anos.
Em vez disso, como discuto em meu novo livro, O Código de Idadeo problema é mais sobre o que comemos. Cada vez mais se demonstra que a dieta é o maior contribuinte para o quão bem ou mal envelhecemos. Acontece que meu ganho de peso progressivo não teve nada a ver com metabolismo e tudo a ver com o fato de eu consumir de 600 a 700 calorias a mais do que meu corpo necessitava todos os dias.
Estou longe de ser o único. De acordo com o Serviço Nacional de Saúdea mulher média precisa de 2.000 calorias por dia, enquanto um homem médio precisa de 2.500 calorias. Mas um dos problemas com muitos alimentos altamente processados é que eles são densos em energia – uma pizza típica, por exemplo, já contém 1.500 calorias. Um Big Mac tem 580 calorias. Isso facilita o acúmulo de calorias ao longo do dia.
O efeito cumulativo dos meus excessos diários podia ser visto no meu sangue: os exames indicavam que eu estava envelhecendo muito rápido e me colocando em maior risco de doenças crônicas.
Como neurocientista com doutorado pela Universidade de Cambridgee jornalista de saúde, queria entender mais. Isso me levou a uma investigação de dois anos sobre a ciência emergente que conecta dieta, padrões alimentares e como envelhecemos.
Com base em minhas descobertas, aqui estão algumas dicas importantes que você pode adotar facilmente para se sentir mais jovem por mais tempo.
1. Aceitar que bacon faz mal
Os nutricionistas têm-nos alertado para limitar a carne processada há anos, mas há uma nova razão para reduzir ao mínimo as gorduras de bacon – uma classe de toxinas conhecidas como produtos finais de glicação avançada (AGEs).
Eles são formados nos alimentos quando as proteínas reagem com gorduras ou açúcares na presença de calor e agora são considerados os principais impulsionadores da inflamação e do estresse oxidativo, que aceleram o envelhecimento. Os cientistas descobriram que a composição do bacon leva à formação de AGEs em números colossais quando grelhado ou frito.
Um estudo descobriu que três fatias de bacon fritas por cinco minutos contêm mais de dez vezes mais AGEs que um Big Mac.
2. Diga adeus ao churrasco
Os AGEs tendem a se formar em maior número quando cozinhamos carne ou peixe em fogo alto por períodos prolongados.
Se quiser cozinhar em fogo alto, os especialistas aconselham o uso de métodos que cozinhem os alimentos rapidamente. Portanto, frite ao ar livre, ou mesmo no microondas, em vez de fritar, assar, grelhar ou grelhar, para dar menos tempo para a formação de AGEs.
Acredita-se que os melhores métodos de cozimento sejam técnicas à base de água, como cozimento lento, cozimento no vapor e ensopado, que minimizam a quantidade dessas toxinas que você ingere. Além disso, os cientistas recomendam a compra de panelas de cerâmica em vez de panelas de aço inoxidável, que são mais adequadas para cozinhar à base de água. A natureza antiaderente das superfícies cerâmicas também significa menos necessidade de óleos de cozinha com alto teor de gordura, o que reduz a quantidade de AGEs nos alimentos.
3. Reduza a gordura saturada
Comumente encontradas em carnes vermelhas, doces, biscoitos e muitos alimentos ultraprocessados, as gorduras saturadas são metabolizadas em nossos intestinos em substâncias chamadas ceramidas. Estes podem reprogramar as nossas células imunitárias para torná-las mais inflamatórias, acelerando o envelhecimento do sistema imunitário.
Nosso corpo pode lidar com um certo número de ceramidas, desde que também obtenha quantidades semelhantes de metabólitos benéficos pelo consumo de fibras e ácidos graxos ômega-3, encontrados em peixes oleosos. Portanto, se você come carne vermelha ou pizza, por exemplo, procure consumir também frutas e vegetais ricos em fibras.
4. Abasteça-se de espinafre
Não há nada de novo neste conselho, mas pesquisas descobriram que espinafre e outras folhas verdes – como couve, mostarda, acelga e agrião – são ainda melhores para nós do que já pensávamos. Isso ocorre porque esses alimentos são ricos em vitamina K, um dos micronutrientes mais potentes para evitar o envelhecimento.
Se o seu corpo tiver vitamina K suficiente, ele poderá ativar toda uma família de hormônios e outras proteínas. Estes garantem que o cálcio seja direcionado para os ossos onde é necessário e evitam a formação de depósitos que endurecem as paredes das artérias. Descobriu-se que as pessoas que recebem grandes quantidades de vitamina K têm um risco muito menor de morrer prematuramente de doenças cardiovasculares, além de serem menos propensas a sofrer fraturas ósseas e fragilidade mais tarde na vida.
5. Lanche com nozes e sementes
Outras vitaminas e minerais também são essenciais para permanecer jovem. Muitos de nós obtemos quantidades insuficientes de selênio (importante para a função tireoidiana e imunológica), zinco (força óssea, além de cabelos e pele saudáveis) e vitamina E (um antioxidante essencial). Uma das melhores – e mais simples – estratégias para lidar com esta situação é petiscar castanhas-do-pará, sementes de girassol e nozes, que estão repletas destes micronutrientes cruciais.
6. Obtenha a dose certa de ômega-3
Os benefícios dos ómega-3 para a saúde do cérebro e do coração são conhecidos há anos, mas a ciência do envelhecimento revela que também desempenham um papel fundamental na função imunitária e muscular. Na verdade, se você for tomar algum suplemento para combater o envelhecimento, os ômega-3 são provavelmente a melhor aposta. No entanto, a dose certa é importante – a ciência mais recente sugere que tomar um grama de suplemento de ómega 3 por dia é ideal para retardar o processo de envelhecimento.
7. Descubra o ácido oleico
Como um dos grupos frequentemente esquecidos de gorduras saudáveis, um grupo conhecido como ácidos graxos ômega-9, o ácido oleico demonstrou aumentar significativamente a vida útil dos vermes, protegendo-os contra o estresse oxidativo. Nos humanos, também parece que consumir ácido oleico suficiente pode torná-lo mais saciado e menos propenso a comer demais. Os pesquisadores sugerem agora que quando comemos carne bovina, a melhor forma é o peito, pois é muito mais rico em ácido oleico do que outros cortes. O ácido oleico é particularmente concentrado no azeite virgem extra. Outras fontes incluem abacates, nozes, amêndoas e avelãs.
8. Beba cacau não fermentado
Os epidemiologistas descobriram que as comunidades indígenas que bebem cacau na sua forma mais natural, o cacau, parecem estar protegidas contra a hipertensão, e agora começamos a compreender porquê. O cacau – que está disponível na maioria das lojas de alimentos integrais em pasta ou em pó e deve ser misturado com leite quente ou água para beber – é extraordinariamente rico em flavonóides. Quando ingeridos em quantidades suficientemente altas, esses produtos químicos vegetais estimulam a liberação de um hormônio que faz com que os vasos sanguíneos se expandam e contraiam suavemente. Isso otimiza o fluxo de oxigênio pelo corpo e elimina os resíduos.
9. Fiber-max corretamente
Colocar mais fibras em sua dieta é vital para manter o sistema imunológico e o cérebro saudáveis na vida adulta. As chamadas lanchonetes ricas em fibras tendem a ser preenchidas com celulose, uma fibra de baixa qualidade, que faz pouco mais do que aumentar o volume das fezes. Em vez disso, você precisa de fibras semelhantes a gomas nos feijões e leguminosas, ou do arabinoxilano no arroz integral e na cevada, que são muito mais facilmente fermentados pelos micróbios no intestino, levando à produção de substâncias químicas valiosas que mantêm os sistemas orgânicos saudáveis. Para conhecer maneiras saborosas de consumir mais fibras, veja as receitas de Hugh Fearnley-Whittingstall na página 27.
10. Coma proteínas pela manhã e cerejas à noite
O campo emergente da crononutrição revela que não se trata apenas do que você come, mas de quando. A proteína é muito melhor metabolizada e tem maior probabilidade de construir músculos quando consumida pela manhã, então opte por um café da manhã rico em proteínas e um jantar com baixo teor de proteínas. Alimentos como kiwis e cerejas funcionam melhor quando consumidos à noite, por exemplo, como sobremesa saudável. Isso ocorre porque eles contêm serotonina, que ajuda a acertar o relógio biológico e a promover o sono.
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