Para muitos de nós, as nozes evocam imagens de tigelas de nozes negligenciadas em Natal – o último recurso depois de esgotar todos os lanches mais emocionantes, mas não tão nutritivos.
Eles não são os mais baratos, nem os mais modernos e certamente não são os mais fáceis de comer sem pensar.
Então, por que incluí-los em sua dieta? Bem, dizem os especialistas, nutricionalmente, essas nozes em formato de cérebro pesam bem acima do seu peso.
As nozes contêm um tipo de gordura saudável em que grande parte do Reino Unido é considerada deficiente.
Chamados de ácidos graxos ômega-3, esses compostos são essenciais para a saúde do coração, do cérebro e dos olhos – ajudando a reduzir a pressão arterial, prevenir coágulos sanguíneos e controlar depressão e ansiedade.
E, ao contrário de outras nozes, as nozes são particularmente ricas em um tipo de ácido graxo – chamado ácido alfa-linolênico (ALA) – que é mais comumente associado a peixes oleosos.
O ALA é crucial para manter as células do corpo saudáveis - e demonstrou desempenhar um papel fundamental no controle do açúcar no sangue e no tratamento de danos nos nervos.
E isso sem falar no efeito das nozes sobre o colesterol. Um número crescente de pesquisas sobre nozes pode reduzir significativamente o colesterol LDL “ruim”.
Para muitos de nós, as nozes evocam imagens de tigelas de nozes negligenciadas no Natal – o último recurso depois de esgotar os lanches mais emocionantes, mas não tão nutritivos.
Na verdade, estudos sugerem que apenas um punhado de nozes por dia é suficiente para reduzir o colesterol total em quase sete por cento.
Então, como você pode aproveitar os benefícios das nozes para a saúde? Fizemos perguntas candentes aos melhores nutricionistas…
As nozes não são realmente ricas em gordura? O que os torna saudáveis?
As nozes são pequenas potências quando se trata de valor nutricional.
Uma porção de 28g contém cerca de 180–200 calorias, o que representa cerca de sete a 10 por cento da diretriz calórica diária do NHS (2.000 para mulheres, 2.500 para homens).
São ricos em gordura – cerca de 18g por porção – contribuindo significativamente para os 20g recomendados para mulheres e 30g para homens.
Mas os nutricionistas dizem que a maior parte disso é, na verdade, gordura insaturada “saudável” – cheia de ômega-3.
Você também obtém cerca de 2g de fibra por porção, ajudando na recomendação diária de 30g, enquanto o teor de carboidratos e açúcar é baixo.
Em termos de nutrientes, são ricos em vitamina E, magnésio e polifenóis, que atuam como antioxidantes para reduzir o estresse oxidativo e a inflamação.
Os polifenóis estão frequentemente associados à redução da inflamação e ao menor risco a longo prazo de doenças como doenças cardíacas.
Na verdade, mastigar um punhado de nozes todos os dias tem sido associado à melhoria da saúde do coração, melhores níveis de colesterol e redução da inflamação.
Porém, esteja ciente de que eles são ricos em calorias, então comer mais deles nem sempre é melhor.
O que a pesquisa diz sobre os benefícios das nozes para a saúde?
As gorduras ômega-3 e os polifenóis contidos nas nozes têm sido associados à saúde do cérebro.
Alguns estudos sugerem que as nozes podem apoiar a função cognitiva e ser úteis na redução do declínio relacionado com a idade.
Seu conteúdo antioxidante também pode ajudar a proteger as células cerebrais contra danos. Tal como acontece com muitos estudos científicos, as evidências são promissoras, mas, até agora, não são definitivas.
No entanto, é na saúde do coração que as nozes realmente se destacam.
Um grande estudo, publicado na Circulation, descobriu que o consumo de nozes reduziu o colesterol total e o LDL “ruim”.
Outro grande ensaio, o estudo WAHA (Nozes e Envelhecimento Saudável), mostrou que a ingestão regular melhorou o perfil lipídico em adultos mais velhos.
E uma análise no American Journal of Clinical Nutrition confirmou efeitos consistentes na redução do colesterol em vários ensaios.
Mas o que torna as nozes melhores do que outras nozes?
Em termos de nutrientes, as nozes são ricas em vitamina E, magnésio e polifenóis, que atuam como antioxidantes para reduzir o estresse oxidativo e a inflamação.
Não há uma única noz no mundo que se compare às nozes em seu conteúdo de ômega-3.
Na verdade, eles são a única noz comumente consumida com alto teor de ácido alfa-linolênico (ALA), que é uma gordura ômega-3 vegetal.
Embora o ALA da noz não seja tão potente quanto o ômega-3 encontrado nos peixes, ainda é muito útil para o corpo.
E se você não gosta de peixe ou não come carne, as nozes são uma das melhores alternativas de ômega-3.
‘O ômega-3 é um ácido graxo essencial, o que significa que devemos obtê-lo através da nossa dieta, pois não podemos produzi-lo sozinhos’, diz nutricionista registrada Jen Walpole.
‘O ômega 3 é extremamente antiinflamatório, apoia a função cardiovascular, a função cerebral, a saúde hormonal e a fertilidade.’
Comer nozes pode ajudar na perda de peso ou no controle do apetite?
Com uma combinação perfeita de fibras, gorduras e proteínas, as nozes são ótimas para lanches, dizem os especialistas, especialmente quando você está implementando medidas de controle do apetite.
Você se sentirá saciado por mais tempo depois de comê-los, o que pode ajudar a reduzir os desejos e o consumo geral de calorias.
Mantenha uma sacola na mesa do trabalho ou no bolso quando estiver em trânsito para evitar a fome, diz a Sra. Walpole. Apenas esteja atento ao consumo excessivo.
“A ingestão de ômega-3 está positivamente associada à perda de peso, talvez devido ao fato de as gorduras saudáveis saciarem, ajudarem no controle da glicemia e também impactarem os desejos”, explicou ela.
‘Um pouco também ajuda muito – ser rico em gordura, fibra e proteína ajuda a torná-los incrivelmente satisfatórios e saciantes.’
Há algum efeito colateral em comer muitas nozes?
As nozes são um alérgeno comum, portanto, tome cuidado se nunca as comeu antes – ou pelo menos não regularmente.
Comer nozes em excesso é uma grande proibição.
Eles podem afetar a contagem de calorias devido ao seu alto teor de gordura. É claro que consumir muitos também influenciará as metas de controle de peso.
Algumas pessoas também podem sentir desconforto digestivo se consumirem grandes quantidades.
No geral, diz a Sra. Walpole, mantenha seu consumo dentro da recomendação diária e você obterá tudo o que precisa.
Da mesma forma, vale a pena estar atento à interação das nozes com diversos medicamentos.
Aqueles que tomam medicamentos para afinar o sangue devem procurar aconselhamento de um médico antes de iniciar qualquer tipo de dieta rica em nozes, diz Walpole.
Com o que você deve combiná-los para obter nutrição máxima?
As nozes são um upgrade muito fácil para muitas refeições e são frequentemente usadas em receitas assadas para adicionar crocância – como pão de banana, por exemplo
As nozes são um upgrade muito fácil para muitas refeições e são frequentemente usadas em receitas assadas para adicionar crocância – como pão de banana, por exemplo.
Triturado e polvilhado em saladas, ou misturado com grãos integrais, criará uma combinação harmoniosa, especialmente com folhas verdes repletas de vitamina C.
Em outros lugares, adicioná-los a refeições ricas em fibras ajuda você a se aproximar de sua meta diária de 30g de fibra, ao mesmo tempo em que adicioná-los com fontes essenciais de proteína – carne magra, por exemplo – pode melhorar a saciedade.
“As nozes são um ótimo complemento para qualquer salada ou prato de vegetais (pense em nozes torradas) e até funcionam bem como um lanche junto com algumas frutas vermelhas como um lanche rico em fibras ou iogurte para um foco em proteínas”, diz a Sra. Walpole.
‘As nozes também combinam bem com chocolate amargo e podem ajudar a reduzir o desejo por açúcar ou comer chocolate em excesso. Eles também seriam um ótimo complemento para uma tigela de mingau de aveia para um café da manhã bem balanceado.
‘Ao adicionar nozes e aumentar o teor de gordura / proteína desta refeição, isso ajudará a estabilizar o açúcar no sangue e a mantê-lo saciado por mais tempo.’
