Um clínico geral que certa vez “inverteu” sua idade biológica em 14 anos revelou os passos importantes que qualquer pessoa com mais de 30 anos deveria tomar para prolongar sua vida.
O Dr. Mohammed Enayat, 41 anos, fundador da clínica de longevidade HUM2N em South Kensington, disse que os 30 e 40 anos de uma pessoa são os anos decisivos para determinar quão bem envelhecerão e para prevenir doenças.
Embora possa parecer inofensivo fumar alguns cigarros por semana, tomar uma cerveja semanalmente com os colegas ou mimar-se com junk food no fim de semana, todos esses pequenos hábitos ruins poderão em breve alcançá-lo à medida que você amadurecer.
E quando você notar mudanças em seu corpo, uma ou duas décadas depois, o dano subjacente já pode estar feito.
Em vez disso, o biohacker, que afirma ter conseguido reduzir a sua idade biológica para 24 anos quando tinha 38 anos, diz que a adoção de hábitos saudáveis na meia-idade, juntamente com a limitação álcool consumo e tabagismo, podem “reduzir drasticamente o risco de doenças cardíacas prematuras, acidentes vasculares cerebrais e Câncer‘.
Isso inclui manter uma rotina de sono saudável, adotar uma “dieta de estilo mediterrâneo” com foco em alimentos integrais e em tipos específicos de exercícios para ajudar à medida que envelhece.
Mesmo aqueles que trabalham em um escritório das 9h às 17h podem tomar nota, construindo caminhadas de ida e volta para o trabalho ou subindo as escadas em vez do elevador.
Dr Enayat disse ao Daily Mail: “Depois que você passa dos 40 anos, o risco de várias condições crônicas de saúde aumenta gradualmente, não porque o corpo “falhe”, mas porque o desgaste biológico começa a se acumular. Esta década é essencialmente o período de “tudo ou nada” que determina quão bem você envelhecerá.
Mohammed Enayat, 41 anos, disse que a adoção de hábitos saudáveis na meia-idade pode “reduzir drasticamente o risco de doenças cardíacas prematuras, derrame e câncer”.
‘A razão pela qual a prevenção se torna tão crucial nesta idade é que a maioria das doenças que causam problemas aos 60 e 70 anos começam silenciosamente aos 30 e 40 anos.’
O primeiro passo, diz ele, é conhecer o seu corpo – de dentro para fora.
Fazer check-ups regulares de pressão arterial, colesterol e açúcar no sangue, além de medir seu peso e circunferência da cintura, pode alertá-lo sobre quaisquer sinais de alerta de doença antes que eles progridam.
Em seguida, ele disse para fazer qualquer teste de rastreio que possa estar a adiar, desde mamografias, esfregaços cervicais e testes de cancro do intestino até um exame de próstata, porque a detecção precoce de problemas de saúde pode “melhorar os resultados”.
Dr Enayat disse: “Pessoas que mantêm um bom sono, atividade física regular, uma dieta nutritiva, peso estável e controle do estresse tendem a ganhar muitos anos adicionais de vida livre de doenças.
‘Em outras palavras, os 40 anos são o momento perfeito para construir uma base para saúde, resiliência e longevidade a longo prazo.’
A saúde mental também pode tornar-se mais frágil à medida que os indivíduos mais velhos sobem na carreira, assumem responsabilidades familiares e passam por alterações hormonais, por isso é importante certificar-se de que também está a cuidar de si próprio neste aspecto.
“Mesmo os sentidos, visão, audição e equilíbrio começam a declinar lentamente”, disse ele. “Esses riscos não são resultados inevitáveis, mas probabilidades que aumentam sem cuidados proativos”.
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Somos muito rápidos em descartar “pequenos” hábitos prejudiciais à saúde em nossos 30 e 40 anos como inofensivos?
Dr Enayat disse que você deve movimentar seu corpo com frequência, comer principalmente alimentos integrais e priorizar seu sono para que possa se recuperar adequadamente.
O Dr. Enayat disse que você deve movimentar o corpo com frequência, comer principalmente alimentos integrais e priorizar o sono para que possa se recuperar adequadamente.
“O sono insatisfatório prejudica a imunidade, a regulação do peso, o humor e a saúde cardiovascular”, acrescentou.
‘Gerir o stress, através da atenção plena, da comunidade, de passatempos ou de terapia, torna-se indispensável nesta fase da vida porque o stress crónico acelera o envelhecimento biológico.’
Se você trabalha em um escritório, o Dr. Enayat disse que ainda pode construir uma rotina de longevidade altamente eficaz integrando o movimento ao dia.
‘Caminhar parte do trajeto, usar escadas em vez de elevadores, estacionar mais longe ou descer o transporte público, uma parada antes, pode adicionar milhares de passos semanalmente com esforço mínimo”, disse ele.
Você também pode obter uma mesa ajustável ou fazer pausas para ficar em pé ou alongar-se para ajudar a combater horas sentado.
“Muitos trabalhadores de escritório se beneficiam de microtreinos curtos, como sessões de peso corporal de cinco a dez minutos antes ou depois do trabalho”, acrescentou.
Preparar almoços e lanches saudáveis com antecedência também pode fazer toda a diferença para a saúde de alguém, em vez de depender de alimentos altamente processados das máquinas de venda automática ou de delivery convenientes.
Dr Enayat recomenda uma dieta de estilo mediterrâneo, que tende a ser rica em vegetais, frutas, grãos integrais, feijões, lentilhas, nozes, sementes, azeite e peixe, com quantidades moderadas de laticínios e aves.
“Esta abordagem reduz naturalmente a inflamação, estabiliza o açúcar no sangue, melhora o colesterol e apoia a saúde intestinal”, disse ele.
‘Cerca de metade do seu prato vem idealmente de vegetais e frutas, com o restante dividido entre grãos integrais e fontes de proteína magra.
‘Carnes vermelhas e processadas, salgadinhos açucarados, bebidas açucaradas e alimentos altamente processados são melhor mantidos para uso ocasional, pois contribuem para inflamação, ganho de peso e problemas metabólicos.’
Manter-se hidratado, limitar o consumo de álcool, reduzir o excesso de sal e evitar comer demais tarde da noite também são tão importantes quanto seguir uma dieta alimentar integral.
“Manter-se hidratado, receber luz natural pela manhã e sair na hora do almoço também ajuda a regular a energia e o humor”, disse ele.
‘A chave é a consistência e não a intensidade; pessoas ocupadas podem envelhecer muito bem se incorporarem a saúde ao ritmo do dia.
Dr Enayat disse que a rotina de exercícios ideal para quem tem 40 anos ou mais combina três componentes: atividade cardiovascular, treinamento de força e trabalho de mobilidade ou equilíbrio.
“Cardio fortalece o coração e os pulmões e reduz o risco de diabetes, derrames e demência”, disse ele. ‘Isso pode ser caminhada rápida, natação, ciclismo, corrida ou dança, qualquer coisa que o deixe um pouco sem fôlego, mas confortável.
‘O treinamento de força torna-se especialmente importante depois dos 40 porque preserva a massa muscular, melhora a densidade óssea, melhora o equilíbrio e mantém o metabolismo ativo. Isso pode envolver pesos de ginástica, faixas de resistência, halteres caseiros ou exercícios de peso corporal.
Apenas duas ou três sessões por semana são suficientes para fazer uma “diferença substancial”, segundo o médico. Ele acrescentou que exercícios de flexibilidade e equilíbrio, como ioga, Pilates ou simples alongamentos, ajudam a neutralizar a rigidez articular e a reduzir o risco de lesões.
“Mesmo lanches curtos e frequentes ao longo do dia, em pé, alongando-se ou caminhando por alguns minutos, aumentam significativamente”, disse ele.
Quando você chega aos 40 anos, o Dr. Enayat disse que as doenças cardíacas e dos vasos sanguíneos se tornam significativamente mais prováveis, incluindo hipertensão, doença arterial coronariana e derrames.
“O risco de cancro também aumenta de forma constante, sendo os cancros da mama, do intestino, do colo do útero, da próstata e da pele os mais notáveis”, disse ele. “Questões metabólicas como diabetes tipo 2 e síndrome metabólica também se tornam mais prevalentes, especialmente em pessoas sedentárias ou que seguem uma dieta ocidental típica”.
‘Os ossos, articulações e músculos começam a enfraquecer naturalmente, tornando mais comuns a osteoartrite, problemas nas costas, osteoporose e perda muscular relacionada à idade.’
Enayat disse que a resistência à insulina, o enfraquecimento dos ossos, a inflamação crônica e o acúmulo de placas arteriais são fortemente influenciados pelo estilo de vida que você escolhe levar na juventude.
Embora possa parecer inofensivo fumar alguns cigarros por semana, tomar uma cerveja semanalmente com os colegas ou mimar-se com junk food no fim de semana, todos esses pequenos hábitos ruins logo o alcançam à medida que você amadurece.
E quando você notar mudanças em seu corpo, uma ou duas décadas depois, o dano subjacente geralmente já está feito.
“As mudanças por volta dos 40 são geralmente sutis, mas significativas”, disse ele. “O metabolismo abranda naturalmente, em grande parte devido a uma perda gradual de massa muscular, o que significa que muitas pessoas ganham gordura mais facilmente, apesar de comerem ou fazerem exercício da mesma forma que sempre fizeram.”
‘A recuperação de madrugadas ou exercícios intensos leva mais tempo e as alterações hormonais começam a aparecer tanto em homens quanto em mulheres.’
