Atualmente estamos na semana mais estranha do ano – aquela parte entre Natal e Ano Novo, quando você mal consegue se lembrar que dia é, e a maioria de nós saiu da rotina da vida a tal ponto que parou completamente.
Embora seja definitivamente bom para nós fazer uma pausa nas demandas agitadas da vida cotidiana, ficar deitado no sofá por uma semana pode não ser propício para nos sentirmos bem no corpo e na mente. No entanto, com o clima frio e os ventos fortes em grande parte do país neste momento, sair de casa também não é necessariamente a opção mais atraente.
Se você está sentindo os efeitos de toda aquela indulgência festiva, mas não consegue fazer uma corrida revigorante ou ir à academia, ficará satisfeito em saber que há muito que você pode fazer sem sair de casa – ou mesmo sem sair da sala de estar. Aqui, personal trainer e nutricionista Annie Openshaw compartilhou os exercícios mais eficazes que você pode fazer no conforto da sua sala. TV de fundo opcional…
Agachamento com peso corporal
Fique em pé com os pés um pouco mais afastados que a largura do quadril. Empurre os quadris para trás e dobre os joelhos como se estivesse se abaixando no sofá, depois levante-se, apertando os glúteos na parte superior.
Como fazer: Fique em pé com os pés um pouco mais afastados que a largura do quadril. Empurre os quadris para trás e dobre os joelhos como se estivesse se abaixando no sofá, depois levante-se, apertando os glúteos na parte superior.
Por que eles são eficazes: O agachamento ativa os grandes músculos das pernas e dos glúteos, ajudando a melhorar a circulação e a desfazer os efeitos de ficar sentado por muito tempo.
Pontes de Glúteos
Deite-se de costas no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados na largura do quadril.
Empurre os calcanhares para levantar os quadris, contraia os glúteos e abaixe lentamente com controle.
Como fazer: Deite-se de costas no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados na largura do quadril. Empurre os calcanhares para levantar os quadris, contraia os glúteos e abaixe lentamente com controle.
Por que eles são eficazes: Isso fortalece os glúteos e apoia a região lombar, que muitas vezes fica tensa e inativa depois de muito tempo sentado.
Elevações de panturrilha em pé
Levante-se lentamente na ponta dos pés, faça uma breve pausa e abaixe os calcanhares novamente.
Como fazer: Fique de pé segurando as costas do sofá ou uma parede para se equilibrar. Levante-se lentamente na ponta dos pés, faça uma breve pausa e abaixe os calcanhares novamente.
Por que eles são eficazes: Os aumentos da panturrilha apoiam a força e a circulação do tornozelo, que pode parecer lento após viagens, refeições indulgentes ou longos períodos sentado.
Flexões de parede
Fique de frente para uma parede com as mãos na altura do peito. Dê um passo ligeiramente para trás, dobre os cotovelos para abaixar o peito em direção à parede e, em seguida, empurre de volta ao início.
Como fazer: Fique de frente para uma parede com as mãos na altura do peito. Dê um passo ligeiramente para trás, dobre os cotovelos para abaixar o peito em direção à parede e, em seguida, empurre de volta ao início.
Por que eles são eficazes: Esta é uma maneira amigável de trabalhar a parte superior do corpo e envolver suavemente o núcleo.
Marchando no local
Fique em pé e levante um joelho de cada vez, marchando suavemente no mesmo lugar enquanto balança os braços naturalmente.
Como fazer: Fique em pé e levante um joelho de cada vez, marchando suavemente no mesmo lugar enquanto balança os braços naturalmente.
Por que eles são eficazes: Marchar levemente aumenta a frequência cardíaca, apoia a digestão após grandes refeições e aumenta a energia sem parecer um exercício formal.
Torções centrais sentadas
Sente-se ereto com os ísquios plantados. Cruze os braços sobre o peito (ou mantenha-os soltos, se preferir) e gire lentamente o tronco de um lado para o outro.
Como fazer: Sente-se ereto com os ísquios plantados. Cruze os braços sobre o peito (ou mantenha-os soltos, se preferir) e gire lentamente o tronco de um lado para o outro.
Por que eles são eficazes: Isso estimula a mobilidade da coluna vertebral e envolve suavemente o núcleo após longos períodos sentado.
Alongamento gato-vaca
Fique de joelhos no chão. Inspire enquanto arqueia as costas e levanta o peito
Expire enquanto contorna a coluna e contrai o queixo. Mova-se lentamente entre os dois.
Como fazer: Fique de joelhos no chão. Inspire ao arquear as costas e levantar o peito, depois expire ao curvar a coluna e dobrar o queixo. Mova-se lentamente entre os dois.
Por que eles são eficazes: Gato-vaca melhora a mobilidade da coluna e alivia a tensão nas costas e no pescoço.
Cachorro Pássaro
Na posição de quatro apoios, estenda um braço para a frente e a perna oposta para trás, mantendo os quadris e ombros estáveis.
Segure brevemente e depois troque de lado.
Como fazer: Na posição de quatro apoios, estenda um braço para a frente e a perna oposta para trás, mantendo os quadris e ombros estáveis. Segure brevemente e depois troque de lado.
Por que eles são eficazes: O cão-pássaro fortalece o núcleo e a região lombar e ajuda a melhorar a postura, o que é especialmente útil após dias pesados no sofá.
