Os suplementos de vitamina D representam mais de um terço do mercado de vitaminas do Reino Unido – e a investigação associa cada vez mais o nutriente a um número crescente de benefícios para a saúde.
Neste verão, por exemplo, um estudo publicado no American Journal of Nutrition sugeriu que poderia retardar o envelhecimento das células, enquanto outro estudo da Universidade do Porto, em Portugal, descobriu que os suplementos podem reduzir a queda de cabelo.
A vitamina D desempenha um papel crucial em tudo, “desde a prevenção de fraturas ósseas até ao fortalecimento da nossa saúde imunitária”, afirma Eamon Laird, investigador de vitamina D no Trinity College, Dublin.
«É por isso que os nossos corpos evoluíram para serem capazes de produzir a vitamina D de forma independente, através da ação da luz solar na nossa pele – mas até 50 por cento das pessoas têm níveis baixos de vitamina D durante os meses de inverno.»
E é difícil obter o suficiente de fontes alimentares como peixes oleosos e gemas de ovo. É por isso que todas as pessoas com mais de quatro anos são aconselhadas a tomar um suplemento de 10mcg (400 unidades internacionais, UI) de outubro a abril.
A vitamina D desempenha um papel crucial em tudo, “desde a prevenção de fraturas ósseas até ao fortalecimento da nossa saúde imunitária”, diz Eamon Laird, investigador do Trinity College, Dublin
Pessoas que ficam presas em casa, têm tons de pele mais escuros ou usam roupas que cobrem a maior parte da pele quando estão ao ar livre, “são fortemente recomendadas a tomar 10-20mcg durante todo o ano”, acrescenta Eamon Laird.
Mas qual é a melhor maneira de lidar com isso? Eamon Laird avaliou algumas opções populares, que então avaliamos.
COMPRIMIDOS
ORÇAMENTO
Comprimidos de vitamina D 12,5 mcg da Tesco Health, £ 4 por 120 comprimidos
PREÇO POR DIA: 15h.
VERDITO DO ESPECIALISTA: Essas pílulas atendem aos requisitos das diretrizes atuais de saúde pública do Reino Unido (10mcg por dia). Eles também têm um preço razoável e 120 comprimidos em uma banheira, devem durar o inverno.
No entanto, não está claro qual forma de vitamina D essas pílulas contêm – D2 ou D3. Estudos mostram que os suplementos D3 são melhores para aumentar os níveis de vitamina D. 6/10
DOSE MÉDIA
Healthspan Super Strength Vitamin D, £ 13,99 por 240 comprimidos, healthspan.co.uk
PREÇO POR DIA: 18h
VERDITO DO ESPECIALISTA: Estes contêm vitamina D3, a forma mais eficaz, e o preço é muito bom.
Embora a dose (25mcg) exceda as recomendações do Reino Unido, ainda está dentro de um nível seguro – está mais de acordo com as recomendações dos EUA (20mcg, ou 800 UI, diariamente).
Isto seria benéfico para as pessoas que já têm deficiência, para aumentarem rapidamente os seus níveis – ou para aquelas que raramente ficam expostas à luz exterior ou não comem alimentos ricos em vitamina D. 7/10
DOSE ALTA
Agora Potência Máxima de Vitamina D3, 50.000 UI (1250 mcg), £ 11,69 por 50, healf.com
PREÇO POR DIA: 23h.
VERDITO DO ESPECIALISTA: A dosagem dessas pílulas é muito alta e excede o nível máximo de segurança de 100mcg (4.000 UI) por dia para adultos, estabelecido pelo Comitê de Toxicidade do Reino Unido.
O principal papel da vitamina D é aumentar a quantidade de cálcio que o intestino pode absorver dos alimentos.
Mas tomar vitamina D em excesso pode causar a acumulação excessiva de cálcio no corpo, o que pode enfraquecer os ossos, danificar os rins – e formar depósitos de cálcio nos vasos sanguíneos, o que pode, em casos extremos, levar a ataques cardíacos e morte. 2/10
GOTAS
Gotas de vitamina D3 Metagenics com K2, £ 22,99 por 30ml, amazon.co.uk
PREÇO POR DIA: 19h.
VERDITO DO ESPECIALISTA: As gotas podem ser uma boa opção para pessoas que têm dificuldade em engolir comprimidos e aquelas com distúrbios gastrointestinais – como doença de Crohn ou doença celíaca – o que significa que não absorvem bem os nutrientes no intestino.
Essas gotas (que fornecem 25mcg de vitamina D3 e 45mcg de vitamina K2 por três gotas) são absorvidas na boca, sob a língua, de modo que as vitaminas vão direto para a corrente sanguínea e desviam do sistema digestivo.
A vitamina K está sendo adicionada aos suplementos, pois pode prevenir o acúmulo excessivo de vitamina D nos vasos sanguíneos e, em vez disso, direcioná-la para os ossos. Mas isso só é necessário se você estiver em níveis muito altos.
Essas quedas durarão 333 dias – o suprimento para quase um ano – então é um valor decente. Mas as gotas facilitam a ingestão em excesso, por isso siga as instruções com atenção. 7/10
CORREÇÃOES
Adesivos de vitamina D3 Barriere Hello Sunshine, £ 10,49 por 36 adesivos, healf.com
PREÇO POR DIA: 29h
VERDITO DO ESPECIALISTA: Uma das grandes vantagens da absorção da vitamina D pela pele é que ela é levada diretamente para a corrente sanguínea, evitando em teoria a possibilidade de não ser absorvida no intestino.
A pesquisa mostrou que a vitamina D pode viajar através da pele – e o fabricante cita um pequeno estudo envolvendo 30 pessoas onde se descobriu que este adesivo aumenta os níveis sanguíneos – mas não sabemos se a dose completa é administrada de forma consistente com um adesivo.
Cada adesivo contém 100mcg de vitamina D3 – que é o limite máximo que devemos tomar. É o segundo produto mais caro aqui. 5/10
BEBIDAS
MOJU Hot Mango Immunity Shot, £ 1,50 por 60ml, ocado.com
PREÇO POR DIA: £ 1,50.
VERDITO DO ESPECIALISTA: Com 10,5 mcg por dose de 60 ml, contém a quantidade diária recomendada de vitamina D, além de um pouco de vitamina C.
Mas eles usaram vitamina D2 (de algas marinhas), que não é tão absorvível quanto a forma de vitamina D3 encontrada na maioria dos suplementos.
Cada dose também contém 5,9g de açúcar (uma colher e meia de chá) – o que parece desnecessárioy quando você pode obter facilmente vitamina D sem adição de açúcar. E não é barato. 2/10
PÓ
Nature’s Finest 2.000 UI de vitamina D3 em pó, £ 5,73 por 150g, naturitas.co.uk
PREÇO POR DIA: 19h.
VERDITO DO ESPECIALISTA: Com 50mcg (2.000 UI) por dose, ainda está abaixo do limite seguro de 100mcg e contém vitamina D3 de fácil absorção.
O pó pode ser uma opção mais fácil se você não gosta de tomar comprimidos, pois pode ser adicionado a cereais ou vitaminas.
Mas por £ 5,73 pelo fornecimento de apenas um mês, é caro.
Ele também contém eritritol, um adoçante que pode causar cólicas estomacais, diarreia e distensão abdominal em algumas pessoas. 5/10
COGUMELOS ENRIQUECIDOS
Cogumelos Castanha Bebês M&S, £ 1,45 por 200g
PREÇO POR DIA: £ 1,45.
VERDITO DO ESPECIALISTA: Diz-se que estes são “naturalmente enriquecidos com vitamina D” pela exposição à luz.
Quando os cogumelos são expostos à luz ultravioleta, eles produzem vitamina D2, a versão que é menos absorvida. E os cogumelos por si só não são suficientes para manter níveis ideais de vitamina D.
Você precisaria consumir pelo menos 200g – um pacote inteiro – todos os dias para obter o mínimo de 10mcg. 6/10
COMPRIMIDOS FAZENTES
Holland & Barrett Vitamina D 1.000 UI/25mcg, £ 4,49 por 20 comprimidos efervescentes
PREÇO POR DIA: 22h.
VERDITO DO ESPECIALISTA: Estes contêm a vitamina D3 melhor absorvida. Mas, como acontece com todos os comprimidos efervescentes, as bolhas são criadas pela adição de carbonato de sódio – basicamente sal, o que não é bom para pessoas com dietas com baixo teor de sódio, como aquelas com pressão alta.
Eles também contêm o adoçante artificial sorbitol, que pode causar cólicas estomacais e diarreia; e sucralose, que provoca inchaço em alguns. E eles são bastante caros. 4/10
