É um dos ingredientes mais debatidos nas cozinhas britânicas.
Quer esteja a refogar, a fritar ou a regar uma salada, o óleo é um alimento básico na cozinha – mas escolher o óleo certo tornou-se cada vez mais confuso.
Embora alguns sejam aclamados como superalimentos saudáveis para o coração, que aumentam a capacidade cerebral, outros são responsabilizados por alimentar inflamações no corpo e doenças cardíacas.
Alguns até ficam rançosos se deixados por muito tempo no armário, enquanto outros nunca devem ser usados para determinados métodos de cozimento, pois o calor pode causar alterações que os tornam um risco à saúde.
Como resultado, muitos cozinheiros preocupados com a saúde estão trocando os tradicionais óleos de girassol e colza por alternativas mais modernas, como o óleo de coco.
Mas serão estas escolhas da moda realmente melhores para si – e como se comparam com clássicos da cozinha como o azeite ou a manteiga?
Agora os especialistas opinaram, revelando quais óleos você deve usar – e quais evitar.
De acordo com o nutricionista Rob Hobson, autor de Unprocess Your Family Life, um óleo frequentemente criticado por seu teor de gordura não é tão ruim quanto você imagina.
Embora alguns óleos prometam benefícios infinitos para a saúde, como melhorar a saúde do coração e do cérebro, outros aumentam o risco de doenças cardíacas.
Azeite
Muitas pessoas optam pelo azeite acreditando que é a escolha mais saudável para cozinhar – mas os especialistas dizem que nem sempre é esse o caso.
Hobson diz que, embora o azeite virgem extra seja rico em gorduras monoinsaturadas e antioxidantes, benéficos para o coração, não é ideal para temperaturas muito elevadas.
“É rico em gorduras monoinsaturadas e antioxidantes, que são ótimos para a saúde do coração”, disse ele.
O azeite extra-virgem também contém relativamente pouca gordura saturada – cerca de 2g por colher de sopa – e é rico em polifenóis, compostos vegetais que apoiam a saúde dos vasos sanguíneos e do cérebro.
O problema, explica ele, é que o azeite virgem extra começa a quebrar quando superaquecido. Seu ponto de fumaça – a temperatura na qual começa a queimar e liberar fumaça – pode ser tão baixo quanto 160°C, subindo para cerca de 190°C para óleos de maior qualidade. Além disso, começa a perder seus compostos benéficos e a produzir moléculas nocivas chamadas radicais livres, que podem danificar as células e aumentar o risco de doenças cardíacas.
Isso significa que, embora seja bom para refogar suavemente, as variedades ‘extra virgens’ mais caras são mais reservadas para molhos de salada, regar pratos cozidos ou molhar pão.
Para cozinhar a temperaturas mais elevadas – como assar ou fritar – o azeite refinado (muitas vezes vendido simplesmente como ‘azeite’ ou ‘azeite light’) é a melhor escolha. Possui um ponto de fumaça mais alto, em torno de 220°C, o que o torna mais estável sob o calor. No entanto, o processo de refinação elimina muitos dos polifenóis e antioxidantes naturais que conferem ao azeite virgem extra os seus benefícios únicos para a saúde.
“Azeites extra virgens são melhor usados como óleos de acabamento para preservar seu sabor e aroma”, acrescenta Tracy Parker, nutricionista sênior da British Heart Foundation.
O óleo de coco é rico em gorduras saturadas, com 12,99g por porção – quase metade da porção recomendada de 30g de gordura saturada por dia
Óleo de coco
O óleo de coco é frequentemente apontado como uma opção mais saudável – mas os especialistas estão indecisos.
É rico em gorduras saturadas, com cerca de 13g por porção de 15ml – quase metade da porção recomendada de 30g de gordura saturada por dia.
Rhiannon Lambert, nutricionista da Harley Street e autora de The Science of Nutrition, diz: “Aproximadamente 90 por cento da sua gordura é saturada, o que é uma proporção maior do que na manteiga.
‘Dietas ricas em gordura saturada podem aumentar os níveis de colesterol no sangue, o que pode aumentar o risco de doenças cardíacas.’
Diz-se que seus supostos benefícios se devem ao fato de conter ácido láurico, uma gordura saturada, que alguns estudos sugerem que pode não ser tão prejudicial quanto outras gorduras saturadas.
Algumas pesquisas sugeriram que o ácido láurico aumenta os níveis de HDL ou colesterol “bom”, o que pode reduzir o risco geral de doenças cardíacas.
Mas Hobson sublinha que “o júri ainda não decidiu sobre os impactos cardiovasculares do óleo de coco”.
Ele acrescenta: “Pode aumentar o nível de colesterol total, o que é uma má notícia para a saúde do coração. Portanto, é melhor usá-lo com moderação. Além disso, você nem sempre quer que tudo tenha gosto de coco.
‘Embora seja ótimo para refogados, assados e caril, não é algo em que eu fritaria meus ovos.’
O óleo de colza se destaca por conter ácido alfa-linolênico (ALA), que é um ácido graxo ômega-3, tipo de gordura encontrada em peixes e essencial para a saúde do coração e do cérebro
Colza e linhaça
Um candidato ao azeite, entretanto, é o óleo de colza.
Por £ 3,50 custa metade do preço e também é rico em gorduras monoinsaturadas saudáveis, reduzindo potencialmente o risco cardiovascular.
Também é inferior ao azeite em gordura saturada, com 1,1g por porção.
Este óleo em particular destaca-se, diz Hobson, porque contém ácido alfa-linolênico (ALA), que é um ácido graxo ômega-3, um tipo de gordura encontrada em peixes e essencial para a saúde do coração e do cérebro.
“Muitas vezes faltam ómega-3 nas nossas dietas, por isso a incorporação de óleos como este pode ajudar a melhorar a ingestão geral de ácidos gordos”, disse ele.
O óleo de linhaça, que contém 1,65g de gordura saturada, também tem benefícios semelhantes aos do óleo de colza.
Ambos contêm ômega-3 e ômega-6 – mas o óleo de colza tem uma proporção de ômega-3 para ômega-6 mais favorável do que a maioria dos outros óleos de sementes.
Os ácidos graxos ômega-6 são um tipo de gordura essencial para a saúde humana e são encontrados em óleos vegetais, nozes e sementes, mas algumas pessoas argumentam que o excesso pode contribuir para a inflamação.
Mas Hobson sugere que estas alegações negativas são “exageradas” e argumenta que o óleo de colza pode ser um complemento saudável a uma dieta equilibrada.
“O óleo de colza às vezes tem uma má reputação devido à sua associação com o ômega-6 e à percepção de que é um óleo ‘processado’”, diz ele.
‘Acho que muitas dessas críticas são exageradas e alimentadas pelas redes sociais.’
Um estudo de 2019 publicado no Circulação da revistanão encontraram associação entre ingestão moderada de ômega-6 e aumento de doenças cardiovasculares.
No entanto, os óleos de sementes, incluindo a linhaça, têm pontos de fumo mais baixos, o que significa que se decompõem a uma temperatura mais baixa e têm maior probabilidade de libertar radicais livres.
Por esse motivo, Hobson sugere usar apenas óleo de linhaça para temperar ou regar.
Se você estiver usando esses óleos para cozinhar, em vez de regar saladas, não se trata apenas do nível de gorduras saudáveis; você pode querer considerar seus pontos de fumaça – o ponto em que o óleo se decompõe.
Óleo de girassol
Nos últimos anos, os óleos de sementes tornaram-se alvo de inúmeras publicações nas redes sociais, com pessoas alegando que são “tóxicos”, “venenosos” e, em última análise, prejudiciais à nossa saúde.
Os críticos apelidaram alguns óleos de sementes de “oito odiosos” – canola, milho, caroço de algodão, caroço de uva, soja, farelo de arroz, girassol e cártamo – e os culpam por causar doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
O óleo de girassol, em particular, tem má reputação devido aos seus níveis particularmente elevados de ácidos graxos ômega-6.
Se este ácido graxo for consumido em excesso sem ômega-3 suficiente, pode contribuir para um desequilíbrio que promove a inflamação.
Mas não há necessidade de jogar fora o óleo de girassol ainda, de acordo com o Sr. Hobson, pois é perfeitamente saudável usá-lo com moderação.
Também tem menos gordura saturada do que o azeite e o óleo de coco, cerca de 1,5g por porção.
E o óleo de girassol tem um ponto de fumaça muito mais alto, a 232 graus, o que o torna ótimo para fritar, diz ele.
