Muitas pessoas acham difícil entrar no ritmo de manter a forma.
A raiz do problema, no entanto, muitas vezes reside no facto de não sabermos quais os exercícios e rotinas que são melhores para o nosso corpo – e para a nossa faixa etária.
O envelhecimento pode ser inevitável, mas ficar mais frágil e fraco definitivamente não precisa ser assim.
É um equívoco comum pensar que quanto mais você envelhece, menos intensa deve ser sua rotina de exercícios.
Você pode não estar preparado para um treino HIIT ou uma sessão de circuitos, mas movimentar o corpo regularmente continua a ter um enorme impacto positivo na sua saúde física à medida que envelhece.
A pesquisa também mostra há muito tempo que o exercício não só pode ajudar a controlar a cintura, mas também reduz o risco de doenças cardíacas e outros problemas de saúde, incluindo demência.
De acordo com a professora June Andrews, especialista em tratamento de demência e autora de Dementia: The One-Stop Guide, agachamentos e exercícios de levantamento de peso “são vitais para manter a densidade óssea e também para manter a força muscular”.
Ela acrescenta: “Para as pessoas mais velhas, especialmente aquelas que têm deficiência cognitiva – uma consequência da demência – se tropeçar, os seus tempos de reacção podem ser lentos e é mais provável que caia.
‘Portanto, ser forte e saber sair do chão sem ajuda é uma coisa útil para começar a praticar cedo, pois oferece alguma proteção.
‘O exercício melhora o seu humor, melhora a sua circulação. A aptidão física também é boa para ajudá-lo a manter a aptidão cognitiva.
Na verdade, o Dr. Tim Beanland, chefe de conhecimento e aprendizagem da Alzheimer’s Society também concorda que qualquer tipo de exercício que você goste pode fazer a diferença e ajudará a reduzir o risco de uma série de doenças – incluindo a demência.
“Se você já vive com demência, permanecer ativo e praticar esportes ou atividades que adora pode fazer uma grande diferença e ajudar a reduzir a sensação de desânimo ou isolamento”, acrescenta.
Embora o exercício não seja recomendado para quem se sente cansado, doente ou com dor, existem muitos exercícios mais suaves ou sentados que podem continuar a proporcionar atividade e prazer.
“É claro que o exercício não é apenas para o corpo”, diz o Dr. Beanland.
‘Existem muitos exercícios cognitivos que manterão seu cérebro ativo por mais tempo – palavras cruzadas, quebra-cabeças e questionários são exercícios ideais para as longas noites de inverno.’
Agora, três dos principais especialistas em exercícios e saúde cognitiva do Reino Unido mostraram ao Daily Mail cinco exercícios simples do dia a dia para complementar outros exercícios, como nadar ou caminhar, na meia-idade, para obter o máximo de benefícios à saúde.
Embora possa parecer muito simples, passar da posição sentada para a posição de pé pode ajudar a fortalecer os músculos dos quais dependemos para os movimentos diários.
Suporte para cadeira
Como fazer:
– Sente-se na beirada de uma cadeira resistente, com os pés apoiados no chão e afastados na largura do quadril.
– Incline-se ligeiramente para a frente e empurre os calcanhares para ficar em pé.
– Abaixe-se lentamente de volta na cadeira sem se deixar cair.
Benefícios:
Embora possa parecer muito simples, passar da posição sentada para a posição de pé pode ajudar a fortalecer os músculos dos quais dependemos para os movimentos diários.
Também conhecido como sentar-levantar, o exercício é “excelente para aumentar a força das pernas e melhorar o equilíbrio”, afirma o Dr. Robin Chatterjee, consultor em medicina músculo-esquelética, desportiva e de exercício no Chelsea Ambulatorial Centre, parte do HCA Healthcare UK.
O exercício também ajuda a “aumentar a força funcional, facilitando a realização de atividades diárias como levantar-se de uma cadeira ou subir escadas”.
A Dra. Claire Agahou, clínica geral e cofundadora do The AZ General Practice, em Londres, concorda, acrescentando que o exercício é um ‘forte marcador de independência a longo prazo”.
Isso ocorre porque praticar o movimento pode aumentar a confiança e reduzir a chance de quedas.
À medida que avança, você também pode começar a adicionar agachamentos e estocadas para aumentar sua amplitude de movimento.
Segundo o Dr. Oliver Guttmann, cardiologista consultor do The Wellington Hospital, em Londres, esse tipo de movimento mantém a parte superior do corpo ativa e estimula uma respiração mais profunda.
Soco aéreo de boxe sentado
Como fazer:
– Sente-se ereto em uma cadeira de apoio com os pés firmemente apoiados no chão
– Soque levemente o ar à sua frente, alternando os braços. Mesmo 20 a 40 segundos podem aumentar a frequência cardíaca de forma controlada e confortável.
Benefícios:
Segundo o Dr. Oliver Guttmann, cardiologista consultor do The Wellington Hospital, em Londres, esse tipo de movimento mantém a parte superior do corpo ativa e estimula uma respiração mais profunda.
Isso, por sua vez, ajuda o coração a bombear o sangue de maneira mais eficaz pelo corpo.
“Também pode melhorar a circulação e o tônus muscular em pessoas que passam longos períodos sentadas”, acrescenta.
‘Com o tempo, essas pequenas explosões de esforço podem apoiar a resistência cardiovascular e ajudar nas tarefas do dia-a-dia que exigem força da parte superior do corpo.’
A elevação da panturrilha oferece vários benefícios, incluindo melhor equilíbrio, melhor estabilidade e mobilidade do tornozelo e maior força, dizem os especialistas
Elevações de panturrilha em pé
Como fazer isso:
– Fique atrás de uma cadeira, segurando-se nas costas para se apoiar.
– Com os pés afastados na largura dos ombros, levante-se lentamente na ponta dos pés e depois abaixe-se.
Benefícios:
A elevação da panturrilha oferece vários benefícios, incluindo melhor equilíbrio, melhor estabilidade e mobilidade do tornozelo e maior força, dizem os especialistas.
Especificamente, panturrilhas fortes apoiam atividades diárias “como caminhar e subir escadas, e também podem ajudar a prevenir quedas”, acrescenta o Dr. Chatterjee.
Isso porque o exercício pode melhorar a circulação sanguínea dos membros inferiores, o que também reduz entorses.
Também pode ajudar a reduzir o risco de tendinite – onde um tendão fica inflamado, causando dor e rigidez articular.
De acordo com o Dr. Chatterjee, as flexões de parede são uma forma suave de fortalecer a parte superior do corpo, principalmente o peito, os ombros e os braços.
Flexões de parede
Como fazer isso:
– Fique a cerca de um braço de uma parede.
– Coloque as mãos na parede na altura dos ombros e na largura dos ombros.
– Incline-se em direção à parede enquanto dobra os cotovelos e empurre de volta à posição inicial.
Benefícios:
De acordo com o Dr. Chatterjee, as flexões de parede são uma forma suave de fortalecer a parte superior do corpo, principalmente o peito, os ombros e os braços.
É uma ótima alternativa ao exercício clássico, mas para quem consegue, para queimar mais, tente manter os cotovelos próximos ao corpo.
À medida que as pessoas ganham força, adicionar mais repetições do movimento ou posicionar-se mais longe da parede pode aumentar a resistência.
“Este exercício ajuda a melhorar o tônus muscular e a resistência sem o esforço associado às flexões tradicionais, tornando-o mais seguro para adultos mais velhos”, acrescenta o Dr. Chatterjee.
MINUTO 2: TUMMY TWISTER. Coloque as pontas dos dedos nas têmporas, com os cotovelos afastados e alinhados com os ombros. Agora gire para a direita a partir da cintura, de modo que o cotovelo direito fique atrás de você. Mude de lado e mantendo o umbigo contraído, alterne as torções laterais por 60 segundos
Rotação espinhal sentada
Como fazer isso:
– Sente-se ereto em uma cadeira
– Coloque as mãos nas coxas ou, se possível, atrás das orelhas
– Gire suavemente de um lado para o outro
Benefícios:
Após longos períodos sentado, o alongamento da região lombar pode aliviar a tensão e a rigidez na parte média e inferior das costas, além de melhorar a mobilidade para as atividades cotidianas.
‘Também incentiva respiração consciente e reduz o estresse – um contribuinte para o declínio cognitivo”, diz o Dr. Agahou.
«Pequenos movimentos diários acumulam-se em grandes benefícios a longo prazo.
‘É importante ressaltar que os exercícios não precisam ser extenuantes, eles só precisam ser seguros, confortáveis e consistentes.’
Equilibrar-se continuamente em uma perna por mais de 40 segundos é um sinal importante de força e mobilidade entre jovens de 18 a 39 anos, afirma o serviço de saúde
Não tenha medo de fazer exercícios em grupo
Além de garantir que você está movimentando o corpo e trabalhando os músculos, também vale a pena considerar fazer aulas de ginástica em grupo, dizem os especialistas.
Não só permite formar uma comunidade, mas também é divertido.
As pessoas muitas vezes subestimam o poder dos exercícios aeróbicos, mas nadar regularmente, andar de bicicleta e até mesmo usar um aparelho elíptico são ótimas atividades se você estiver na casa dos 60 anos, diz o Dr.
‘Fou para qualquer pessoa que não saiba por onde começar, o seu médico de família pode ajudar, encaminhando-o para um prescritor social ou encaminhando-o para um fisioterapeuta, se necessário.
‘Muitas pessoas também encontram apoio através da academia local, onde personal trainers com experiência no trabalho com adultos mais velhos podem oferecer orientação segura e organizações como a Age UK também podem ajudar a identificar aulas comunitárias e atividades adaptadas para maiores de 60 anos no seu local.’
Pouco e frequentemente também é uma “regra muito boa” a ser seguida quando se trata da saúde do coração após os 60 anos, acrescenta o Dr.
‘O que mais importa é encontrar um movimento que pareça seguro, alcançável e agradável, porque é isso que as pessoas têm maior probabilidade de continuar.’
