Esta semana marca o início Ramadãum momento de profundo significado para os muçulmanos em todo o mundo. Durante o próximo mês, os fiéis refletirão sobre virtudes como espiritualidade, sacrifício e paciência, bem como sobre o jejum – não comer nem beber nada (nem mesmo água), desde o amanhecer até o pôr do sol.
Os benefícios espirituais desse autocontrole estão, obviamente, na vanguarda – mas o jejum desta forma também tem um efeito no corpo. Na verdade, as evidências científicas demonstraram que este tipo de jejum intermitente traz benefícios para a saúde – e há passos que podem ajudá-lo na transição para ele.
A melhor maneira de descrever o efeito do jejum intermitente é imaginar o corpo como um carro híbrido. Quando comemos normalmente – fazendo grandes refeições, lanches, bebidas como e quando temos vontade – estamos funcionando com combustível prontamente disponível. Este combustível é principalmente a glicose dos carboidratos; pense nisso como o carro usando gasolina.
No entanto, quando jejuamos, o “tanque de gasolina” do corpo (o fígado e os músculos onde as reservas são mantidas) começa a esgotar-se.
Quando não resta mais nada, geralmente após oito a 12 horas, o corpo muda para o seu “modo elétrico”, aproveitando as reservas de gordura que todos carregamos. É como se o motor interno acelerasse e dissesse “é hora de queimar um pouco dessa energia armazenada”.
Esta mudança metabólica para o modo de queima de gordura é impulsionada por vários processos importantes.
O açúcar no sangue cai, você produz menos insulina (o hormônio que sinaliza ao corpo para armazenar gordura) e o fígado começa a produzir cetonas.
As cetonas são como uma fonte de combustível supereficiente para o cérebro e os músculos, derivada da quebra da gordura. O corpo literalmente se transforma em uma máquina magra de queima de gordura.
Uma família muçulmana se reúne para celebrar o fim do Ramadã. Durante o próximo mês, os fiéis refletirão sobre virtudes como espiritualidade, sacrifício e paciência, bem como o jejum – não comer ou beber nada (nem mesmo água), desde o amanhecer até o pôr do sol.
Esta transição nem sempre é fácil; os primeiros dias de jejum podem ser bastante tórridos – você pode se sentir extremamente cansado e provavelmente com mais fome.
Isto se deve em parte à queda inicial do açúcar no sangue e à adaptação do corpo ao uso da gordura como principal fonte de combustível. Também pode haver dores de cabeça devido à desidratação.
Se você estiver jejuando no Ramadã, este também pode ser um mês complicado em termos de sono; quando você começa o jejum intermitente, algumas noites você dorme profundamente, outras você se revira e se revira. Isto está ligado a alterações em hormônios como a melatonina e o cortisol, que regulam os ciclos de sono-vigília, influenciados pelo estado de jejum.
Portanto, é importante planejar este mês de jejum – você quer aproveitá-lo da maneira mais saudável possível – e continuar com hábitos pouco saudáveis tornará tudo ainda mais difícil.
Pense em alimentos que irão mantê-lo saciado e com energia.
Isso significa uma dieta balanceada com proteínas, carboidratos complexos e gorduras saudáveis.
Para o suhoor, a refeição antes do amanhecer, isso pode significar alimentos como aveia noturna com nozes e frutas vermelhas. Evite guloseimas açucaradas pouco antes do início do jejum ou você poderá experimentar flutuações dramáticas de açúcar no sangue e aumento da fome.
Comer excessivamente no jantar pode causar desconforto digestivo, especialmente se a refeição for rica em gordura e carboidratos processados; alimentos ricos em gordura podem retardar a digestão, levando a uma sensação desconfortável de saciedade – enquanto os carboidratos processados também podem contribuir para o inchaço e os gases, pois são rapidamente digeridos e fermentam no intestino.
Gerenciar a ingestão de água também é crucial.
Você deve beber a mesma quantidade entre o pôr do sol e o amanhecer que beberia em um dia sem jejum. Evite café e chá também – eles são diuréticos que podem levar à perda de líquidos posteriormente.
Após cerca de cinco dias, o corpo deve começar a se adaptar e isso pode, em última análise, trazer muitos benefícios à saúde.
No ano passado, um estudo realizado na Indonésia que analisou o efeito do jejum do Ramadã no peso e na composição corporal de 137 estudantes saudáveis com idades entre 19 e 22 anos descobriu que eles perderam quantidades significativas de peso e gordura corporal.
O jejum durante o Ramadão também pode ter um efeito positivo no intestino, reduzindo o inchaço, a dor e a azia, de acordo com um estudo de 2023 publicado no European Journal of Clinical Investigation.
Também pode ter um efeito benéfico na redução da pressão arterial, de acordo com uma pesquisa publicada no Journal of the American Heart Association em 2021. Pensa-se que isso ocorre porque, durante o jejum, o sistema nervoso fica em um estado mais relaxado, conhecido como tônus parassimpático, embora sejam necessárias mais pesquisas.
Existem também estudos que apontam para o jejum diminuir a inflamação.
Numa revisão de investigação de 2018 publicada no Journal of Nutrition and Intermediary Metabolism, os investigadores avaliaram os níveis de citocinas – proteínas que regulam a inflamação no corpo – em adultos saudáveis antes e depois do Ramadão.
Níveis excessivos de citocinas estão associados à inflamação crónica, que pode estar associada a inúmeras condições de saúde, incluindo o cancro.
No final do estudo, os níveis de citocinas dos participantes foram significativamente reduzidos, o que poderia proporcionar um efeito protetor de curto prazo em pessoas saudáveis (vale a pena notar que não se espera que qualquer pessoa com condições crónicas de saúde jejue e os efeitos na saúde podem ser diferentes noutros grupos).
Emer Delaney é nutricionista e mora em Londres. Ela diz que há estudos apontando para o jejum diminuir a inflamação. A inflamação crônica pode estar ligada a inúmeras condições de saúde, incluindo câncer
Também há um efeito na função cognitiva.
De acordo com um estudo de 2016 realizado pela Universidade King Saud, na Arábia Saudita, durante o jejum, a capacidade das pessoas de mudar inconscientemente a atenção entre uma tarefa e outra melhorou significativamente.
Os sintomas de saúde mental também podem melhorar.
Numa revisão de 20 estudos publicados no ano passado no Journal Discover Psychology: 72,7 por cento, 66,6 por cento e 85,7 por cento dos estudos relataram redução dos sintomas de depressão, ansiedade e stress, respectivamente – e 71,4 por cento experimentaram melhoria do bem-estar psicológico.
Provavelmente, isso se deve à própria prática espiritual, à conexão com a comunidade e ao sentimento de realização que acompanha a autodisciplina.
Existem desvantagens neste tipo de jejum intermitente – as pessoas podem ficar desidratadas, o que representa um risco de formação de cálculos biliares.
E, inevitavelmente, após o Ramadã, alguns retornarão ao seu estilo de vida habitual, levando ao ganho de peso.
Mas, ao fazer as escolhas alimentares corretas, este momento também pode ser uma oportunidade para uma mudança e um trampolim para benefícios a longo prazo para o corpo e a mente.
Emer Delaney é nutricionista radicada em Londres
