A esmagadora pressão de Janeiro para entrar em forma inspirou milhões de britânicos a encherem os seus carrinhos de compras com uma infinidade de “alimentos saudáveis” – mas você PODE comer demais de uma coisa boa.
Quando se trata de perder peso e ganhar energia através de sessões de ginástica, não é incomum que as pessoas cheguem a extremos, reformulando suas dietas e escolhendo produtos rotulados como “baixo teor de gordura”, “rico em proteínas”, “sem açúcar”, “sem glúten” ou “rico em fibras”.
Muitas vezes, no entanto, o peso nutricional desses produtos tem sido extremamente exagerado por marcas de alimentos que ficam felizes em afirmar que eles têm pouca coisa, mas deixam de mencionar que são ricos em aditivos, conservantes e produtos químicos que você nunca encontraria em um armário de cozinha.
Mas não são apenas os alimentos com uma “auréola de saúde”, que se refere a alimentos pouco saudáveis que são comercializados como bons para si, que têm o potencial de fazer mais mal do que bem.
Comidos com abandono, mesmo alguns alimentos integrais – alimentos vendidos e consumidos na sua forma natural e não processada – podem rapidamente tornar-se numa bomba de calorias, açúcar ou sal que pode não só inviabilizar quaisquer planos de Ano Novo, como também ter um efeito prejudicial a longo prazo na nossa saúde.
E, quando empilhamos os nossos pratos com alimentos “saudáveis”, é possível destruir rapidamente o Serviço Nacional de Saúde‘ orientações diárias para calorias, gordura, açúcar e sal.
O órgão de saúde aconselha que os homens não comam mais do que 2.500 calorias, 95g de gordura (30g das quais devem ser saturadas) e as mulheres devem consumir um pouco menos, comendo 2.000 calorias e 70g de gordura (20g saturadas).
Independentemente do sexo, os adultos devem consumir menos de 30g de açúcar por dia e não mais de 6g de sal.
Barras de proteína podem ser uma bomba de açúcar disfarçada
Com isso em mente, Lily Soutter, Londres Nutricionista BSc MSc explica ao Daily Mail 11 alimentos que podem não ser tão saudáveis quanto você pensa…
Barras de proteína
As barras de proteína podem ser uma maneira conveniente de aumentar a ingestão de proteínas ao longo do dia, mas algumas delas estão repletas de produtos químicos e açúcar.
Alguns podem conter aditivos, como emulsificantes ou certos adoçantes, que algumas pessoas acham difíceis de digerir, enquanto outros podem conter muito açúcar.
Sra. Soutter diz que é fundamental ler os rótulos com atenção.
“Se uma barra de proteína contém mais de 22,5g de açúcar por 100g, ela é considerada rica em açúcar, então fique atento ao tamanho da porção”, diz ela.
‘Você também pode fazer barras de proteína em casa usando ingredientes simples como aveia, manteiga de nozes, proteína em pó e tâmaras, minimizando o uso de aditivos.’
Vegetais de raiz assados
Os óleos adicionados à assadeira também podem levar os vegetais de raiz a um território prejudicial à saúde.
Trocar uma porção de batatas fritas bege por uma pilha de beterraba assada, nabo, batata doce e cenoura pode parecer um acéfalo, mas os primos coloridos das batatas são uma bomba de açúcar em potencial.
Todas as raízes são repletas de nutrientes e ricas em fibras, o que as torna um ótimo complemento para qualquer dieta.
Além disso, são ricos em vitaminas e minerais, sendo a cenoura uma grande fonte de vitamina A, a beterraba contendo folato (B9), a batata doce cheia de vitamina C e a pastinaca trazendo vitaminas K, E e uma boa dose de fósforo.
Mas todos eles também são ricos em carboidratos. Quando as raízes são cozidas em fogo alto, elas se tornam menos fibrosas, permitindo que o amidos e açúcares sejam mais facilmente digeridos e absorvidos pelo corpo.
O corpo armazena o excesso de açúcar como gordura, o que significa que sua pilha de raízes “saudáveis” pode aumentar sua cintura em vez de reduzi-la.
A senhora deputada Soutter afirma: «A torrefação reduz o teor de água e carameliza os açúcares naturais, o que concentra a doçura e realça o sabor.
‘No entanto, este processo não nega os seus benefícios para a saúde.’
Ela acrescentou que os óleos e extras adicionados à assadeira também podem levá-los a um território prejudicial à saúde.
Certifique-se de optar pelo iogurte grego em vez do estilo grego, pois pode ter baixo teor de proteínas
“É essencial estar atento ao que você adiciona ao assar raízes”, diz ela.
‘Cobrir esses vegetais com adoçantes como mel ou xarope de bordo e gorduras saturadas como a manteiga pode aumentar o teor de açúcar e gordura saturada.
‘Em vez disso, considere usar gorduras saudáveis para o coração, como azeite ou óleo de abacate, para assar. Alternativamente, usar um óleo em spray pode ajudar a reduzir o teor geral de gordura.
Iogurte estilo grego
Pode parecer piedoso quando você troca pela primeira vez seu croissant matinal por uma tigela de iogurte grego e frutas vermelhas – mas é fundamental verificar o rótulo.
O autêntico iogurte grego sem açúcar pode ser rico em gordura, mas também fornece cerca de nove gramas de proteína por 100 gramas, além de ser rico em cálcio e repleto de culturas vivas que podem melhorar a saúde intestinal.
Mas Soutter diz que a história é diferente com os iogurtes de estilo grego.
Ela diz: ‘É importante selecionar um iogurte grego autêntico porque ele é coado de forma a criar uma textura naturalmente espessa e cremosa.
As azeitonas são incrivelmente mais saborosas… e salgadas
«No entanto, o iogurte de estilo grego pode não ser produzido utilizando os mesmos métodos, o que pode resultar num perfil nutricional diferente, muitas vezes com menor teor de proteínas, oferecendo cerca de quatro gramas de proteína por 100 gramas.»
Azeitonas
Pastar um prato de azeitonas pode não ser tão adequado para a dieta quanto você pensa – devido à forma como são processadas, elas podem estar repletas de sal.
Ms Soutter diz: ‘As azeitonas fornecem gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração e vitamina E, mas uma porção de 30g pode conter até 1,2g de sal, e nossa ingestão diária máxima de sal não deve ser superior a 6g.
‘Enxaguar o excesso de salmoura pode ajudar a reduzir o teor de sal.’
Esteja atento ao tamanho das porções; tente não mais do que cinco a 10 azeitonas por porção.
Muesli
O muesli é normalmente feito com aveia, nozes e frutas secas, o que o torna uma opção nutritiva para o café da manhã.
Muesli pode ser surpreendentemente rico em açúcar, dependendo dos ingredientes
No entanto, muitas variedades contêm muitos frutos secos, o que pode levar a um elevado teor de açúcar.
“Alguns muselis também incluem extras, como pedaços de chocolate e coco ralado, que podem aumentar o seu conteúdo calórico e gordura saturada”, diz Soutter.
‘Procure opções com baixo teor de açúcar que contenham menos de 5g de açúcar por 100g.
‘Como alternativa, considere fazer o seu próprio com aveia pura, sementes, uma pequena quantidade de frutas secas ou frutas frescas para adicionar doçura.’
Frutas secas
As frutas secas são ricas em nutrientes, fornecendo vitaminas, minerais e antioxidantes, mas também podem ser uma fonte concentrada de açúcar, que pode ser prejudicial aos dentes.
Sra. Soutter aconselha ser rigoroso com o tamanho das porções e tentar ficar abaixo de 30g, o que equivale a cerca de uma colher de sopa cheia.
“Para reduzir o risco de cárie dentária, coma frutas secas nas refeições”, diz ela, ou opte por frutas frescas, principalmente entre as refeições.
Frutas secas são cheias de açúcar, o que pode levar ao ganho de gordura e cárie dentária
Hummus é rico em gordura devido à presença de azeite e tahine
Homus
O homus é rico em fibras e proteínas vegetais devido à sua base de grão de bico, mas também pode ser rico em gordura e calorias provenientes do azeite e do tahine.
“Embora essas gorduras sejam boas para o coração, as calorias podem aumentar rapidamente, especialmente quando se come homus”, diz Soutter.
‘Procure limitar-se a 2-3 colheres de sopa de homus por porção e, para uma opção com menos calorias, considere salsa ou um molho de iogurte desnatado.’
Suco verde
Os sucos verdes podem ser ricos em nutrientes e uma maneira conveniente de incluir verduras em sua dieta, mas muitos podem ser ricos em “açúcares livres” e carentes de fibras.
Escolher sucos verdes com maior proporção de vegetais verdes e frutas pode significar que o suco tem menor teor de açúcar, o que pode evitar que o excesso de calorias seja armazenado como gordura e diminuir as chances de cárie dentária.
“Procure sucos “prensados a frio”, que geralmente preservam mais nutrientes e sabor”, diz a Sra. Soutter.
Opte por sucos verdes com mais vegetais do que frutas, aconselha Soutter
Matcha lattes geralmente são feitos com leite integral e açúcar
‘Considere smoothies caseiros feitos com frutas inteiras, vegetais e fontes de proteína para uma opção balanceada que inclui fibras de enchimento.’
Ela também aconselha beber suco verde como parte de uma refeição, e não sozinho, para ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis.
Matcha café com leite
O matcha puro é extremamente rico em antioxidantes que promovem a saúde, embora tenha baixo teor de açúcar e calorias, mas depois de receber o tratamento de barista a história pode ser diferente.
Sra. Soutter diz: ‘Matcha lattes são frequentemente preparados com leite integral junto com açúcar, alguns contendo até 220 kcal e 29g de açúcar por porção!’
Você ainda pode apreciá-los, mas opte por uma versão sem açúcar e desfrute de porções menores em vez de xícaras grandes.
Refrigerantes sem calorias
“As bebidas dietéticas geralmente contêm adoçantes artificiais, o que pode ser um trampolim para algumas pessoas reduzirem a ingestão de bebidas açucaradas e, eventualmente, fazerem a transição para a água”, diz Soutter.
Refrigerantes diet têm sido associados a uma série de problemas de saúde
Faça seus próprios molhos para salada para controlar os ingredientes e as calorias
Embora as bebidas dietéticas não contenham calorias, pesquisas emergentes sugerem que os adoçantes artificiais podem ter efeitos indesejados na microbiota intestinal.
Use bebidas dietéticas ocasionalmente como alternativa às bebidas açucaradas e considere infundir água com frutas e vegetais.
Muitas águas com gás estão agora disponíveis com infusões naturais de frutas e vegetais frescos, como frutas vermelhas, hortelã, gengibre, pepino e limão, todos com zero açúcar.
Molhos para salada
Os molhos para salada podem ser ricos em gordura e açúcar, tornando uma salada saudável menos equilibrada.
Molhos cremosos (como Ranch e César) tendem a ser ricos em gordura e gordura saturada, enquanto os vinagretes, embora mais leves, também podem conter açúcares adicionados.
“Procure usar 1-2 colheres de sopa por salada e considere opções caseiras que podem adicionar gorduras e nutrientes saudáveis para o coração”, aconselha Soutter.
‘Uma simples mistura de azeite ou óleo de abacate com suco de limão é deliciosa e nutritiva.
‘Você também pode experimentar um molho de tahine feito com tahine, suco de limão, alho e azeite.’
