Acredita-se que cerca de 9,4 milhões de pessoas no Reino Unido vivam com ansiedade ou outro problema de saúde mental, um Serviço Nacional de Saúde campanha revelou.
Os números surgem na sequência de preocupações de que uma epidemia de ansiedade esteja a afastar as pessoas do mercado de trabalho, com muitas delas a não procurarem ajuda até que os seus sintomas se tornem incontroláveis na idade adulta.
E com pesquisas da Fundação de Saúde Mental sugerindo que cerca de 60 por cento dos adultos experimentaram ansiedade que “interfere na sua vida diária”, pode parecer que é apenas uma parte inevitável da vida moderna.
Mas os especialistas dizem que há algumas coisas que você pode fazer para aliviar sentimentos de estresse e preocupação que parecem quase impossíveis de controlar.
Embora a maioria das pessoas sinta ansiedade em algum momento de suas vidas, como resposta natural do corpo ao perigo ou ameaça, o transtorno de ansiedade generalizada geralmente não tem uma causa óbvia.
Em vez disso, as pessoas com transtornos de ansiedade tendem a se preocupar com muitas coisas diferentes em sua vida cotidiana – sejam situações sociais, falar em público ou prazos de trabalho – que não representam nenhum perigo real, diz o professor Oliver Robinson, neurocientista da University College. Londresexplica.
Outros sintomas comuns incluem dificuldade para dormir, inquietação, problemas estomacais, palpitações e mau humor ou depressão consistente.
Algumas pessoas que sofrem de ansiedade também experimentam ataques de pânico ou um medo avassalador de algo específico, como voar – conhecido como fobias.
Os chefes da saúde lançaram uma campanha nos meios de comunicação de massa para encorajar os nove milhões de pessoas que sofrem de ansiedade e outros transtornos mentais a receberem terapia no NHS.
Existem vários tratamentos baseados em evidências que ajudam a controlar os sintomas – embora o professor Robinson diga que não existe uma abordagem única para abordar isso.
Isso inclui terapias de fala, como terapia cognitivo-comportamental (TCC), medicamentos por meio de inibidores seletivos da recaptação de serotonina (ISRSs) – que também são usados para tratar a depressão – e betabloqueadores que ajudam a aliviar os sintomas físicos.
Mas na maioria dos casos, os pacientes consideram que uma combinação de tratamentos é mais eficaz, com até 75% a descobrirem que os seus sintomas melhoram com o tratamento.
E embora não haja substituto para o tratamento, existem alguns ajustes no estilo de vida que você pode fazer para garantir que não piorará as coisas.
Muitas pessoas que sofrem de ansiedade acharão os ambientes sociais particularmente desencadeantes – sejam interações individuais ou grandes festas.
Mas, de acordo com o professor Robinson, evitar a socialização e passar muito tempo isolado pode, na verdade, piorar a ansiedade.
‘Quando você não tem nenhum exemplo da vida real em que se basear, seus piores medos se confirmam’, disse ele O Telégrafo.
‘Isso torna muito mais difícil enfrentar seus medos e ir àquela festa ou almoçar com os amigos.’
Foi demonstrado que o exercício reduz significativamente o risco de depressão e ansiedade
Portanto, embora seja bom poder passar algum tempo sozinho, de acordo com o Prof. Robinson, excluir-se de ambientes sociais pode, na verdade, exacerbar padrões de pensamento negativo, reforçando o ciclo.
Em vez disso, ele sugere tentar não evitar aquilo que está lhe causando ansiedade e enfrentá-lo de frente – ‘mesmo que seja apenas uma vez em cada dez vezes que o medo surge’.
Ele continuou: ‘As evidências mostram que enfrentar os seus medos é a melhor maneira de parar de ter medo deles, de reconhecer e reaprender gradualmente que não existe perigo real.’
O exercício aeróbico também foi considerado um tratamento eficaz para a ansiedade – com alguns estudos sugerindo que deveria ser considerado um tratamento de primeira linha.
No início deste mês, os cientistas analisaram 63 análises publicadas sobre exercício e saúde mental e descobriram que algumas das maiores melhorias foram observadas em jovens e novas mães.
Os programas de baixa intensidade que duraram alguns meses foram considerados mais eficazes no alívio dos sintomas nestes grupos particularmente vulneráveis.
O estilo de vida sedentário tem sido associado a um risco aumentado de transtornos de humor.
O exercício libera hormônios do bem-estar, conhecidos como endorfinas, que têm efeitos de melhoria do humor, ao mesmo tempo que regulam o sistema nervoso do corpo.
No entanto, os especialistas alertam que embora o exercício possa ser considerado um tratamento eficaz para pessoas com ansiedade ligeira, para muitos deve ser visto como um complemento, e não como uma substituição, dos tratamentos existentes.
O professor Robinson acrescentou: “A realização prática de aprender algo novo também pode aumentar a sua confiança e melhorar a sua auto-estima, o que pode ser importante no processo de superação da ansiedade”.
Uma dieta saudável, seguindo a regra 80-20, vem acompanhada de exercícios regulares para afastar os sintomas de ansiedade.
Embora seja muito fácil engolir os seus sentimentos, o professor Robinson diz que comer quando está triste ou ansioso pode resultar em excesso emocional ou dependência alimentar.
Quando comemos algo que gostamos, endorfinas e dopamina são liberadas no cérebro, equilibrando nossos sentimentos de ansiedade.
Porém, quando abusamos desse ciclo, a ansiedade pode piorar. Comer muitos alimentos ultraprocessados e carboidratos refinados também pode fazer com que os níveis de açúcar no sangue aumentem e depois caiam, prejudicando a resposta do corpo ao estresse.
Por motivos semelhantes, o neurologista recomenda evitar tomar café com o estômago vazio, para ajudar a controlar os picos de cortisol.
Embora muitos de nós sintamos que precisamos de uma xícara de café ao acordar, para ajudar a começar o dia, a cafeína também desencadeia a liberação de cortisol, o chamado hormônio do estresse.
Dormir e acordar na mesma hora todos os dias pode ajudar a apoiar a resposta do corpo ao cortisol
Comer antes de beber cafeína pode ajudar a retardar a absorção, reduzindo seu efeito.
O mesmo se aplica ao álcool – que pode piorar a qualidade do sono e interferir no delicado equilíbrio dos hormônios no cérebro,
O álcool estimula a liberação de dopamina, o que nos faz sentir relaxados – por isso muitos de nós desejamos uma taça de vinho no final de um longo dia.
Mas os efeitos duram pouco. Com o tempo, o sistema nervoso central se acostuma com os efeitos supressores do álcool e, quando o efeito passa, pode causar sentimentos de pânico e mau humor.
Finalmente, o professor Robinsons diz que definir o alarme muito cedo pode, na verdade, exacerbar os sentimentos de ansiedade.
Isso ocorre porque pode causar e ser agravado pela falta de sono – mesmo adultos saudáveis que não dormem o suficiente relatam sentir-se mais ansiosos durante o dia.
Com o tempo, a privação do sono interfere na regulação emocional, ao mesmo tempo que aumenta a atividade na área do cérebro responsável pelo medo, chamada amígdala.
Para garantir que você tenha a oportunidade de dormir o suficiente, o professor Robinson sugere ir para a cama pelo menos oito horas antes de acordar para o trabalho – levando em consideração quanto tempo normalmente leva para você cochilar.
Também é importante ter uma boa rotina noturna, ajudando o corpo a manter um ritmo regular.
‘A flutuação dos horários de acordar e dormir afeta a liberação de hormônios – se você acordar em horários variados, seu corpo não saberá quando liberar cortisol, o que nos faz sentir mais acordados’, explica Maryanne Taylor, consultora de sono da Sleep Works.
Rolar antes de dormir também pode exacerbar a sensação de ansiedade – já que alertas de notícias, e-mails e mensagens podem desencadear picos de adrenalina, dificultando a entrada do sistema nervoso em um estado de repouso.
Em última análise, se você estiver enfrentando sentimentos persistentes de opressão e ansiedade, o Prof Robinson aconselha procurar ajuda profissional.
Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), mais de 280 milhões de pessoas em todo o mundo sofrem de depressão e 301 milhões têm transtornos de ansiedade.
Na última década, os casos aumentaram acentuadamente no Reino Unido em jovens entre os 16 e os 24 anos, o que levou os especialistas a instar as pessoas a fazer terapia no NHS numa tentativa de combater o desemprego.
