Quando os casais começam a tentar engravidar, geralmente são as mulheres que transformam o seu estilo de vida, eliminando álcoolcomendo de forma mais saudável e tentando reduzir os níveis de estresse.
Mas é crucial não ignorar o papel significativo que a saúde dos homens desempenha desde o início do desejo de ter um filho.
Na verdade, segundo pesquisas, uma das primeiras coisas que um casal deve fazer é analisar o esperma do homem.
Isto, e a abordagem precoce do bem-estar masculino geral, não só aumenta as hipóteses de concepção, mas também apoia benefícios de saúde a longo prazo para ambos os parceiros.
Num estudo dinamarquês que acompanhou 74.000 homens durante 50 anos, os homens com qualidade de sémen normal viveram três anos mais do que aqueles com baixa contagem de espermatozoides quando eram mais jovens.
“O maior equívoco que os homens costumam ter é que fertilidade é principalmente um problema feminino. Na verdade, os fatores masculinos contribuem de alguma forma para cerca de 40-50 por cento dos problemas de fertilidade”, afirma a Dra. Phoebe Howells, Diretora Médica da ÓVULOque fabrica suplementos elaborados por médicos para ajudar homens e mulheres a engravidar.
“A fertilidade não se trata de um julgamento de masculinidade, mas deve ser vista como um problema geral de saúde masculina. A saúde do esperma é a saúde geral.
No entanto, alguns ajustes fáceis no estilo de vida, desde dormir mais até usar roupas mais largas, podem fazer maravilhas na qualidade do esperma.
O maior equívoco que os homens costumam ter é que a fertilidade é principalmente um problema feminino (imagem de banco de imagens)
E como o desenvolvimento completo dos espermatozoides demora entre 72 e 90 dias, quaisquer alterações feitas hoje podem ter um impacto positivo dentro de três meses.
Também pode impulsionar o corpo dos homens de outras maneiras.
“A fertilidade dos homens é uma medida da sua saúde, e agora temos a oportunidade de praticar a medicina preventiva com os homens, divulgando a importância da saúde do sémen”, segundo o Dr. Howells, que tem uma década de experiência em obstetrícia e ginecologia com foco na fertilidade.
‘É importante consultar o seu médico de família ou médico de fertilidade para investigar a causa da infertilidade juntamente com medidas de estilo de vida.’
Aqui está o guia do Dr. Howells para melhorar rapidamente a qualidade do esperma…
Troque cuecas justas por cuecas samba-canção
Jeans justos, longas horas sentado para trabalhar, assentos de carro aquecidos por longos períodos, longos passeios de bicicleta e laptops no colo aumentam a temperatura testicular, o que, por sua vez, reduz a qualidade do esperma.
Dr Howells disse: ‘Os testículos ficam pendurados fora do corpo porque o esperma se desenvolve a uma temperatura ligeiramente mais baixa do que a temperatura interna do corpo. Portanto, se o ambiente ao redor dos testículos for mais quente, os próprios testículos aquecem, o que pode ser catastrófico para os espermatozoides”.
Mesmo cerca de 20 minutos a 40°C (a temperatura média de um banho quente) podem matar aproximadamente 50% dos espermatozoides presentes, de acordo com o Dr. Howells.
Para resolver isso, os homens devem evitar banhos quentes e saunas, escolher boxers mais soltos, fazer pausas no trabalho e manter os laptops nas mesas em vez de no colo.
Estudos demonstraram que a qualidade do sêmen aumentou 300% em três a quatro meses, quando os pesquisadores impediram que homens de 35 anos com baixa contagem de espermatozoides tomassem banhos quentes.
Apague seu cigarro e hábito de vaporizar
A fumaça do cigarro está repleta de toxinas que reduzem a contagem de espermatozoides, retardam seu movimento e aumentam os danos ao DNA.
Mesmo a vaporização, que pode ser vista como uma opção “mais saudável”, ainda fornece nicotina e outros produtos químicos, como formaldeído, acroleína e acetaldeído, que prejudicam os espermatozoides e reduzem a testosterona ao longo do tempo, de acordo com o Dr. Howells.
“A nicotina contrai os vasos sanguíneos e reduz o fluxo sanguíneo, o que pode prejudicar a função testicular e a produção de testosterona ao longo do tempo”, acrescenta ela.
A investigação mostra que os fumadores têm até 30 por cento menos espermatozóides móveis (em movimento), e esses espermatozoides são susceptíveis de conter ADN danificado, o que pode dificultar a concepção e aumentar o risco de aborto espontâneo.
“Todo mundo reconhece que é difícil perder o controle, então, mesmo que você reduza gradualmente, o corpo começa a reparar os espermatozoides semanas após a interrupção. Dentro de três meses (um ciclo completo de espermatozoides), a maioria dos homens verá uma diferença mensurável”, acrescenta ela.
Pare de beber demais
O excesso de álcool pode diminuir os níveis de testosterona e afetar a contagem de espermatozoides.
Evite o consumo excessivo de álcool e limite a ingestão de álcool a menos de 14 unidades de álcool por semana (cerca de seis litros ou 10 copos pequenos de vinho). De acordo com o Dr. Howells: “O excesso de álcool, especialmente o consumo excessivo de álcool, pode diminuir temporariamente os níveis de testosterona e aumentar o estresse oxidativo nos testículos.
“Juntos, estes podem reduzir a produção de esperma e prejudicar a qualidade do esperma. Ele faz isso de várias maneiras, como danificando as células de Leydig nos testículos, afetando o eixo hipotálamo-hipófise e aumentando a produção de cortisol.
‘Cortar totalmente o álcool dará aos testículos a melhor chance de recuperação, mas até mesmo reduzir a ingestão para menos de 14 unidades por semana melhora os perfis hormonais.’
Crie uma rotina de relaxamento antes de dormir
Procure dormir sete ou oito horas todas as noites, pois quando você dorme, o corpo libera as maiores quantidades de testosterona, o hormônio chave na produção de esperma.
O Dr. Howells disse: “Não se trata apenas da quantidade do seu sono, mas também da sua qualidade; distúrbios nos ciclos normais do sono profundo e do sono REM podem afetar os ritmos hormonais.
‘Dormir menos de seis horas pode afetar os níveis de testosterona; portanto, procure dormir de sete a oito horas todas as noites.
Para uma noite de sono decente, evite cafeína no final da tarde, reduza o tempo de tela antes de dormir, mantenha o quarto fresco e escuro e tenha uma rotina adequada pronta para relaxar no final do dia.
Coma ovos e nozes no café da manhã
Uma dieta saudável rica em ovos e nozes é a chave para criar espermatozoides fortes e saudáveis (imagem de banco de imagens)
Você pode pensar que pular o café da manhã é saudável, mas pode afetar seus hormônios.
Longos intervalos sem comida podem aumentar os hormônios do estresse, o que pode suprimir a testosterona, necessária para a produção de espermatozoides.
‘Comece o dia com um café da manhã rico em proteínas para ajudar a estabilizar o açúcar no sangue e os hormônios, incluindo alimentos ricos em zinco, como ovos, nozes e sementes, que ajudarão na produção de esperma. É melhor evitar cereais açucarados e bebidas energéticas”, diz o Dr. Howells.
Os alimentos processados aumentam o estresse oxidativo, o que pode afetar a qualidade do esperma.
Tomando suplementos
“Obter os nutrientes certos é importante, mas pode ser complicado saber quais deles são importantes”, diz o Dr. Howells.
“O esperma pode beneficiar de antioxidantes, minerais e vitaminas para se desenvolver adequadamente e proteger o seu ADN. Lembre-se, leva cerca de 72-90 dias para o esperma se desenvolver completamente, então o que você tomar agora afetará sua fertilidade daqui a três meses.
É também aqui que a suplementação pode ser benéfica para preencher quaisquer lacunas nutricionais, de acordo com especialistas, já que se estima que um em cada seis adultos no Reino Unido tem deficiência de vitamina D.
‘Comer mais alimentos ricos em vitamina D, como peixes gordurosos e cogumelos, e suplementar com vitamina D também pode ser benéfico.’
Acredita-se que o antioxidante CoQ10, encontrado em peixes oleosos, carne, gema de ovo, nozes, algumas verduras e grãos integrais, melhore a motilidade do esperma e a produção de energia.
Dr Howells recomenda o suplemento Time To Conceive For Men da Ovum, que contém uma versão de CoQ10 de fácil absorção, além de zinco, selênio, folato, antioxidantes e probióticos, que estão se tornando cada vez mais reconhecidos como um fator na fertilidade masculina.
Beba 10 copos de água por dia
Manter-se hidratado é um caminho rápido para obter espermatozoides felizes e saudáveis
O sêmen é composto principalmente de água, por isso manter-se hidratado é essencial. Os especialistas aconselham consumir dois a três litros por dia, o que equivale a cerca de oito a 10 copos de água – ver urina clara ou pálida é uma boa indicação de que você está hidratado.
‘É melhor tomar o líquido como água em vez de bebidas com cafeína. A ingestão excessiva de cafeína – três a quatro ou mais cafés por dia – pode aumentar os hormônios do estresse. Se você bebe café, tente tomá-lo depois de comer, em vez de com o estômago vazio.
Exercite-se por 10 minutos por dia
O exercício pode ajudar a melhorar a fertilidade masculina, aumentando a testosterona, melhorando a circulação e ajudando no controle do peso.
Mesmo 10 a 30 minutos por dia podem ser benéficos, com pesquisas mostrando que homens que são ativos três a cinco vezes por semana têm maior contagem de espermatozoides e motilidade do que homens sedentários.
“É melhor combinar treino de resistência, como pesos, com cardio moderado, como caminhada rápida, ciclismo ou natação”, diz o Dr. Howells.
“O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), que envolve pequenos períodos de esforço seguidos de descanso, também demonstrou melhorar a regulação hormonal.
‘No entanto, evite treinamentos de resistência, como maratonas ou ciclismo extremo, pois podem aumentar os níveis de cortisol, o que pode reduzir a testosterona.’
A pesquisa mostra que os homens que pedalam mais de cinco horas por semana podem apresentar marcadores de saúde espermática mais fracos (principalmente a concentração de espermatozoides).
Reserve 10 minutos para relaxar
O estresse pode ter um efeito mensurável na fertilidade masculina. O estresse crônico ativa o eixo hipotálamo-hipófise-adrenal (HPA), aumentando os níveis de cortisol.
O cortisol persistentemente elevado pode suprimir o eixo hipotálamo-hipófise-gonadal (HPG) – o sistema responsável pela produção de testosterona – o que, por sua vez, pode afetar o desenvolvimento dos espermatozoides. O estresse também contribui para o estresse oxidativo no corpo, gerando radicais livres que podem danificar as membranas dos espermatozoides e o DNA, levando ao aumento da fragmentação do DNA.
“É melhor ser realista na gestão do stress, mas mesmo técnicas curtas de relaxamento de dois a 10 minutos podem ajudar”, diz o Dr. Howells.
“Para qualquer pessoa que esteja lutando contra a fertilidade, é importante procurar ajuda médica precocemente, pois fazer uma análise de sêmen ou um teste de reserva ovariana é crucial. Todas essas modificações no estilo de vida devem ser feitas juntamente com ajuda profissional.’
