Ao longo dos últimos anos, as prateleiras – e os feeds das redes sociais – ficaram sobrecarregados com produtos de magnésio, com o elemento químico anunciado como uma cura para tudo, desde o torpor matinal até à pressão arterial elevada e ao sono insatisfatório.
O magnésio é inegavelmente importante para uma boa saúde – está envolvido em 300 funções corporais diferentes – mas é necessário complementá-lo? Segundo uma nutricionista, sim.
Dr. Naomi Newman-Beinart disse ao Daily Mail: ‘O magnésio é um mineral que seu corpo necessita em quantidades relativamente grandes.
‘É o que chamamos de ‘mineral essencial’, o que significa que deve vir de sua dieta ou suplementos porque seu corpo não consegue produzi-lo.
‘A baixa ingestão de magnésio é surpreendentemente comum. Estilos de vida agitados, estresse, dieta inadequada e processamento excessivo de alimentos contribuem.
‘Álcoolcafeína e certos medicamentos também podem reduzir os níveis de magnésio.
‘Mesmo se você estiver seguindo uma dieta saudável, pode ser difícil obter o suficiente, e é por isso que a suplementação é popular.’
O NHS recomenda que mulheres entre 19 e 64 anos consumam cerca de 270 mg de magnésio por dia. Também sugere que homens da mesma idade recebam cerca de 300 mg.
O NHS diz que é possível obter magnésio suficiente apenas com a nossa dieta
Alimentos ricos em magnésio incluem nozes, sementes, peixes como cavala, folhas verdes escuras, frutas e até chocolate amargo.
Os suplementos vendidos em empresas como Boots, Holland & Barrett e nas prateleiras dos supermercados são frequentemente vendidos em comprimidos de 375 mg e custam apenas 10 centavos por dose.
O micronutriente tem muitas funções vitais, desde garantir que as nossas células, órgãos e cérebro estão a funcionar corretamente, até à manutenção dos músculos, do sistema nervoso e do sistema imunitário. Também ajuda a estabilizar nosso humor.
Dr. Newman-Beinart acrescentou: “Desempenha um papel em mais de 300 reações bioquímicas.
‘O magnésio apoia a produção de energia, a função muscular, a sinalização nervosa, o ritmo cardíaco e até o equilíbrio hormonal.
“Também ajuda a regular o estresse e o sono, por isso muitas pessoas o associam ao relaxamento.
‘Qualquer pessoa com um estilo de vida agitado, altos níveis de estresse ou sono interrompido pode se beneficiar ao tomar um suplemento de magnésio.
‘Atletas e pessoas ativas costumam usar magnésio para apoiar a recuperação muscular.
O magnésio é cada vez mais popular, estimando-se que o mercado global atinja 7 mil milhões de libras até 2030
‘As mulheres podem achar útil para aliviar os sintomas da TPM, e os adultos mais velhos correm maior risco de deficiência, portanto a suplementação pode ser útil.’
Graças ao endosso de celebridades como Kourtney Kardashian e Taylor Swifto magnésio é cada vez mais popular, estimando-se que o mercado global atinja 7 mil milhões de libras até 2030.
Mas sua reputação como estimulador do sono é um dos maiores motivos pelos quais as pessoas recorrem ao magnésio – mas é a chave para ter certeza de que você está tomando a fórmula certa.
Existem dois tipos principais de suplementos de magnésio; glicinato de magnésio, que melhora o sono e reduz a ansiedade, e citrato de magnésio, uma forma do mineral que é boa para aumentar as reservas gerais de magnésio do corpo, mas também pode ter efeitos laxantes.
“Quando você toma magnésio por via oral (na forma de comprimido ou pó), ele precisa passar pelo sistema digestivo antes que seu corpo possa usá-lo”, disse o Dr. Newman-Beinart.
‘Algumas formas, como o citrato de magnésio, são melhor absorvidas do que outras, mas ocasionalmente podem causar problemas digestivos.’
O NHS alerta que todos os tipos de magnésio podem, em doses muito grandes, ter efeito laxante.
De acordo com as orientações do serviço de saúde, ingerir mais de 400 mg de magnésio – o equivalente a cerca de quatro filés de cavala ou oito abacates – podem causar diarreia.
A nutricionista Dra. Naomi Newman-Beinart diz que quase todas as pessoas poderiam se beneficiar com um suplemento de magnésio
Falando sobre sua associação com relaxamento, o Dr. Newman-Beinart disse: “O magnésio pode ser tomado a qualquer hora do dia.
“No entanto, devido ao seu efeito calmante no sistema nervoso, muitas pessoas consideram particularmente útil tomá-lo à noite, quando pode apoiar o relaxamento e preparar o corpo para dormir.
‘O magnésio ajuda a regular a melatonina, o hormônio do sono, e apoia o GABA, um neurotransmissor calmante no cérebro.
‘Embora não seja um comprimido para dormir, pode tornar mais fácil relaxar e adormecer naturalmente.’
Quais alimentos são ricos em magnésio?
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O magnésio é encontrado em uma ampla variedade de alimentos diários. Boas fontes incluem vegetais de folhas verdes, nozes, sementes, grãos integrais, feijões e lentilhas.
As sementes de abóbora são particularmente ricas em magnésio. Apenas um pequeno punhado pode fornecer quase metade de suas necessidades diárias. Outras fontes excelentes incluem amêndoas, espinafre e feijão preto.
Também é usado para diminuir os sintomas da síndrome das pernas inquietas, que ocorre quando os membros inferiores ficam insuportavelmente inquietos e formigando durante a noite.
Para isso, muitas pessoas recorrem a cremes, sais de banho e sprays de magnésio – como os vendidos pela marca de suplemento Better You–porque são bem absorvidos e podem ajudar com cãibras musculares.
Dr. Newman-Beinart disse: ‘Existem tantas opções de magnésio no mercado no momento, incluindo comprimidos, pós, sprays e loções.
‘Se você tem dificuldade de digestão ou simplesmente não gosta de tomar comprimidos, o magnésio transdérmico (aplicado diretamente na pele como loção, creme ou spray) é uma excelente escolha.
‘Sprays de magnésio para os pés são aplicados diretamente na pele da sola dos pés, pois são altamente absorventes.
‘Pesquisas mostram que o magnésio pode ser absorvido pela pele, contornando o sistema digestivo.
‘Isso o torna uma forma calmante, eficaz e baseada em evidências de aumentar seus níveis.
‘Algumas pessoas ainda preferem cápsulas ou pós, especialmente se quiserem doses precisas, mas para suporte diário, uma loção aplicada na pele é simples e suave.’
