Começar o dia com uma tigela de mingau de aveia pode ser a chave para viver mais, revelaram nutricionistas.
Ovos, carnes salgadas como bacon, panquecas doces e cereais açucarados são alimentos básicos do café da manhã americano, mas há muito tempo as escolhas são criticadas por serem ricas em gordura saturada e açúcar, o que pode aumentar o risco de problemas de saúde a longo prazo.
E pesquisas sugerem que um em cada quatro adultos norte-americanos pula regularmente o café da manhã, levando à falta de concentração, fadiga e alimentação excessiva no final do dia.
A aveia, no entanto, pode ajudar a evitar excessos, regular o açúcar no sangue e reduzir a ingestão de gordura saturada, tornando o corpo menos propenso a problemas como doenças cardíacas e Câncer.
A aveia é rica em fibras, um nutriente necessário para adicionar volume às fezes, facilitando sua passagem e retardando a digestão.
A proteína da aveia também retarda a digestão, promovendo saciedade e diminuindo o risco de comer demais e obesidade.
Uma tigela também contém carboidratos complexos e vitaminas como manganês, magnésio e ferro, que reduzem a inflamação causadora de doenças no corpo e protegem as células, retardando o processo de envelhecimento.
Os nutricionistas também observam que, como a aveia é versátil, ela pode ser facilmente personalizada com frutas frescas e sementes para adicionar antioxidantes e proteínas extras.
Dietistas revelaram que comer aveia todos os dias pode aumentar a chance de viver mais (imagem de banco de imagens)
Vandana Sheth, nutricionista nutricionista registrada em Califórnia, disse ao EatingWell: ‘A aveia, quando bem preparada, pode apoiar a saúde do coração, o equilíbrio do açúcar no sangue e a longevidade.’
A aveia também é barata, custando apenas US$ 3 por 18 onças.
Uma xícara de aveia seca contém cerca de quatro gramas de fibra, quase um quinto da ingestão diária recomendada de 25 a 30g para mulheres e um sexto dos 30 a 38 gramas recomendados para homens.
Apesar de mais de 90% dos americanos não consumirem fibras suficientes, o nutriente é essencial para promover movimentos intestinais regulares e uma digestão saudável. Ao adicionar volume às fezes, as fibras as amolecem e permitem que passem mais facilmente, reduzindo a constipação e evitando que permaneçam no cólon.
Foi demonstrado que a fibra reduz o risco de câncer colorretal, a principal causa de morte por câncer em americanos com menos de 50 anosporque reduz o risco de bactérias e outros contaminantes nas fezes entrarem em contato com as células do cólon e causarem a formação de tumores.
A fibra também estimula a liberação do hormônio redutor do apetite, peptídeo-1 semelhante ao glucagon (GLP-1), que medicamentos para perda de peso como Ozempic e Wegovy imitam. Isto reduz o apetite e a probabilidade de comer em excesso, diminuindo por sua vez o risco de se tornar obeso e propenso a problemas de saúde a longo prazo, como doenças cardíacas e diabetes.
Além disso, a fibra retarda a rapidez com que o açúcar é absorvido pela corrente sanguínea, o que evita picos de açúcar no sangue. Picos consistentes de açúcar no sangue aumentam o risco de desenvolver diabetes, danos nos nervos e doenças renais.
A aveia é rica em fibras, proteínas e vitaminas essenciais como manganês e magnésio (imagem de banco de imagens)
Uma xícara de aveia também contém cerca de cinco gramas de proteína. As autoridades de saúde recomendam que adultos médios e relativamente sedentários obtenham 0,36g de proteína por 1kg de peso corporal, mas isso varia de acordo com o nível de atividade. Para uma pessoa sedentária que pesa 150 libras, ela deve consumir cerca de 55g de proteína por dia.
Semelhante à fibra, a proteína também libera GLP-1 e demora mais para ser digerida do que os carboidratos e a gordura, mantendo-a no estômago por mais tempo e aumentando a saciedade. Além disso, a proteína ajuda a reparar os músculos e protege contra a perda muscular que acompanha o envelhecimento, diminuindo o risco de quedas, inflamação e doenças cardíacas.
Apenas meia xícara de aveia seca contém nutrientes vitais, incluindo quase dois terços da ingestão diária recomendada de manganês, que tem sido associado à manutenção óssea e à redução da inflamação.
O manganês também é um antioxidante, um composto que protege as células do corpo contra danos causados por moléculas instáveis chamadas radicais livres. Foi demonstrado que eles reduzem a inflamação e melhoram a saúde imunológica.
Uma xícara de aveia também contém cerca de 13% da ingestão diária recomendada de magnésio, um mineral essencial para a saúde óssea e a função muscular geral.
Sheth recomenda que, além das coberturas típicas de aveia, como frutas vermelhas e mel, opções salgadas como o tofu podem aumentar ainda mais o conteúdo nutricional.
