Quase metade de todos os americanos têm pressão arterial elevada, uma doença crónica que aumenta drasticamente o risco de um coágulo sanguíneo mortal, ataque cardíaco ou acidente vascular cerebral.
Monitorar a pressão arterial e acompanhar as tendências – quando ela tende a aumentar ou o que funciona para baixá-la até o valor basal – é vital para prevenir um desses resultados mortais.
A pressão arterial é a força do sangue empurrando as paredes das artérias enquanto o coração bombeia. O normal está abaixo de 120/80 mm Hg; pressão alta, ou hipertensão, é 130/80 ou superior.
As causas da hipertensão incluem alguns fatores reversíveiscomo alimentação inadequada, sedentarismo, obesidade, tabagismo e estresse, bem como genética. Quase metade dos adultos dos EUA tem pressão alta, e a maioria exige medicamento. Cerca de 40% tomam um medicamento, enquanto o restante toma dois ou mais.
No entanto, um fator esquecido para reduzir a pressão arterial é a rotina matinal, incluindo a forma como você acorda, a comida com a qual começa o dia e quando está fisicamente ativo.
Médicos e cientistas identificaram cinco hábitos simples a serem adotados como parte de sua rotina matinal que comprovadamente reduzem a pressão arterial e mantêm uma pressão arterial saudável.
Esses hábitos não exigem equipamentos caros, longas sessões de ginástica ou mudanças drásticas. Juntos, eles trabalham com os ritmos naturais do seu corpo, reduzindo o estresse, reidratando o seu sistema e dando ao seu coração um impulso constante.
Abaixo, o Daily Mail revela os pequenos ajustes matinais simples, apoiados pela ciência e aprovados por médicos, que podem ter grandes impactos.
Cada hora extra de tempo de tela aumenta a pressão arterial sistólica em quase 2 mmHg, e as crianças com hipertensão têm em média cerca de 47 minutos diários a mais de tela do que seus pares mais saudáveis (estoque)
Evite o tempo de tela
A primeira decisão que você toma ao acordar, seja pegar o telefone ou deixá-lo intocado, pode afetar sua pressão arterial mais do que você imagina.
Ao navegar imediatamente por e-mails, notícias ou mídias sociais, você ativa o sistema nervoso simpático do seu corpo – a resposta de lutar ou fugir.
Isso desencadeia uma cascata: hormônios do estresse, como picos de adrenalina, seu coração dispara e a pressão arterial aumenta.
Mas a ciência vai além do estresse.
Uma grande análise de 2023 de 20 estudos envolvendo mais de 150.000 crianças e adolescentes descobriu que o tempo excessivo de tela aumenta significativamente o risco de pressão alta.
Os jovens com maior exposição à tela tiveram uma chance 15% maior de desenvolver hipertensão em comparação com aqueles com menor exposição.
Cada hora extra de tela aumentou a pressão arterial sistólica em quase 2 mmHg, e as crianças hipertensas passaram cerca de 47 minutos a mais por dia diante das telas do que seus pares saudáveis.
A ligação foi mais forte nos rapazes, nas crianças mais novas, na Europa e nos EUA. O risco aumentou acentuadamente entre 100 e 150 minutos diários, o que corresponde ao limite de duas horas dos pediatras.
Aos 150 minutos, as chances de hipertensão aumentaram 92% em crianças e 32% em adolescentes.
Os investigadores observaram que o tempo de ecrã pode aumentar a pressão arterial independentemente do peso, sendo as perturbações do sono, o stress crónico e os lanches pouco saudáveis os prováveis factores.
Faça trabalho respiratório
A figura mostra as frequências de oscilação da pressão arterial em quatro estágios respiratórios de 10 minutos: espontâneo (azul), respiração lenta a 6 respirações por minuto (verde), respiração lenta a 6 respirações por minuto com resistência inspiratória (vermelho) e recuperação para espontânea (azul claro). Em comparação com a linha de base (azul), o pico cardíaco cai visivelmente durante os dois estágios de respiração lenta (verde e vermelho
Muito apreciado por gurus do bem-estar e iogues, o trabalho respiratório matinal pode influenciar imediatamente a pressão arterial.
A maneira como você respira, especialmente nos primeiros minutos após acordar, influencia diretamente o sistema nervoso autônomo, o centro de controle involuntário do corpo para frequência cardíaca, resposta ao estresse e tônus vascular.
O sistema nervoso possui dois ramos principais. O ramo simpático é o acelerador que acelera a frequência cardíaca, contrai os vasos sanguíneos e aumenta a pressão arterial.
O ramo parassimpático é o freio que desacelera tudo, promove relaxamento e diminui a pressão.
A maioria dos americanos passa os dias presa no acelerador. Os exercícios respiratórios logo pela manhã ajudam a mudar o interruptor.
O mecanismo é simples. Quando você inspira, sua frequência cardíaca acelera ligeiramente. Quando você expira, ele fica mais lento. Isso é chamado de arritmia sinusal respiratória e é um sinal de um sistema nervoso saudável.
Ao expirar mais do que inspirar, você amplifica o sinal calmante.
Um padrão típico é inspirar por quatro contagens, segurar brevemente e expirar por seis contagens. Essa expiração prolongada estimula o nervo vago, a principal via do sistema nervoso parassimpático, que por sua vez relaxa os vasos sanguíneos.
A pesquisa confirma isso. Um estudo publicado no mês passado na revista Cardiologia Clínica descobriram que exercícios respiratórios lentos e voluntários reduziram significativamente a pressão arterial e a frequência cardíaca em pessoas com hipertensão.
Analisando 13 estudos, os cientistas descobriram que esta prática simples e gratuita reduziu a pressão arterial sistólica em quase 8 mmHg e a diastólica em cerca de 4 mmHg. Eles notaram que melhorou a função autonômica, mudando o corpo de lutar ou fugir para um estado calmante de descanso e digestão.
A manhã é ideal para esta prática porque a pressão arterial aumenta naturalmente nas primeiras horas devido ao ritmo circadiano, causando pico de tensão no coração. Alguns minutos de respiração lenta e intencional ao acordar podem ajudar a moderar esse aumento antes que ele atinja o pico
Beba um copo grande de água
Beber um copo grande (sete a 10 onças) de água 30 minutos depois de acordar faz mais do que satisfazer a sede – entra na corrente sanguínea em 15 a 20 minutos e ajuda a diluir a concentração plasmática durante a noite (estoque)
O hábito mais simples para a pressão arterial não custa nada e leva menos de um minuto: beber um copo grande de água assim que acordar.
Depois de sete a nove horas de sono, você acorda levemente desidratado. Durante a noite, você perde cerca de meio quilo de líquido através da respiração e da transpiração insensível, deixando o sangue mais espesso e concentrado.
Isso aumenta a viscosidade do sangue, fazendo o coração trabalhar mais e alimentando o aumento matinal da pressão arterial, o período do dia de maior risco para ataques cardíacos e derrames.
Beber um copo grande de água, de sete a 10 onças, 30 minutos depois de acordar faz mais do que matar a sede. Ele entra na corrente sanguínea em 15 a 20 minutos, diluindo o plasma concentrado que se acumulou durante a noite.
Alguns estudos sugeriram que este simples ato poderia reduzir a viscosidade do sangue causada pela desidratação e melhorar o fluxo de glóbulos vermelhos, aliviando a carga sobre o sistema cardiovascular antes do início do dia.
Um estudo japonês que acompanhou mais de 3.300 adultos durante quase 20 anos descobriu que manter-se bem hidratado reduz significativamente o risco de morrer de doença cardíaca.
As pessoas que beberam mais água tiveram até um risco 21 por cento menor de morte cardiovascular em comparação com aqueles que beberam menos.
Os efeitos protetores foram mais fortes para as doenças coronárias e, nas mulheres, para o acidente vascular cerebral isquémico, o tipo causado por um coágulo sanguíneo.
A reidratação matinal também acalma o SRAA – uma cascata hormonal que contrai os vasos sanguíneos e aumenta a pressão arterial quando o corpo sente desidratação.
Ao reabastecer os líquidos logo em seguida, você sinaliza que não está desidratado, mantendo esse sistema de aumento de pressão inativo.
Coma potássio
Em pessoas com pressão arterial normal (esquerda), o efeito redutor da pressão arterial do potássio é modesto, estabilizando após cerca de 60 mmol por dia acima do valor basal. Naqueles com hipertensão (à direita), o efeito é muito mais forte – a pressão arterial cai de forma mais significativa, com benefício contínuo até cerca de 90 mmol por dia acima do valor basal
O que você coloca no prato pela manhã pode ser tão importante quanto o bacon e a salsicha que você guarda.
A maioria das pessoas se concentra em cortar o sódio no café da manhã para controlar a pressão arterial, mas poucos percebem que aumentar o potássio, um contrapeso natural do sal, pode ser igualmente eficaz.
O potássio relaxa as paredes dos vasos sanguíneos e ajuda os rins a eliminar o excesso de sódio pela urina.
O acúmulo de sódio atrai água para a corrente sanguínea, aumentando o volume sanguíneo e fazendo o coração trabalhar mais.
O potássio reverte isso eliminando o sódio enquanto relaxa as paredes arteriais, reduzindo a resistência e aliviando a pressão no sistema cardiovascular.
A pesquisa mostra que ingerir potássio suficiente no café da manhã pode estabelecer uma base estável para o resto do dia.
Um estudo publicado na revista Circulation descobriu que uma maior ingestão de potássio estava associada a uma pressão arterial mais baixa, especialmente em mulheres com alto consumo de sódio.
Nas mulheres com maior ingestão de sódio, cada grama extra de potássio diário foi associada a uma queda de 2,4 mmHg na pressão sistólica.
Como os rins excretam sódio com mais eficiência pela manhã, o café da manhã é o momento ideal para ingerir potássio e atenuar o pico típico de pressão arterial no meio da manhã.
A ingestão diária recomendada de potássio para adultos é de cerca de 3.400 miligramas para homens e 2.600 miligramas para mulheres, mas a maioria dos americanos fica aquém.
Uma banana média fornece cerca de 420 miligramas. Meio abacate acrescenta cerca de 350 miligramas.
Um punhado de espinafre colocado em uma omelete contribui com outros 300 a 400 miligramas. Mesmo uma pequena porção de feijão branco ou um copo de suco de laranja pode conter uma quantidade significativa de potássio.
Saia
A luz da manhã apoia a saúde do coração ao atingir áreas do cérebro que regulam o sistema nervoso autônomo, que controla a frequência cardíaca e a pressão arterial sem esforço consciente (estoque)
Sair de manhã faz mais do que respirar ar fresco. A luz solar desencadeia a liberação de óxido nítrico, um vasodilatador natural que relaxa e dilata os vasos sanguíneos.
Isto reduz a resistência, permitindo que o sangue flua mais facilmente e causando uma queda quase imediata da pressão arterial.
Uma pesquisa da Universidade de Southampton, no Reino Unido, mostrou que apenas 20 minutos A exposição ao sol pode reduzir significativamente a pressão arterial por esse mecanismo exato, com benefícios que duram muito além do tempo passado ao ar livre.
Os benefícios cardiovasculares da luz matinal estendem-se profundamente ao cérebro, onde influenciam o sistema nervoso autônomo – o centro de controle involuntário do corpo para a frequência cardíaca e a pressão arterial.
Células especializadas sensíveis à luz na retina detectam a luz solar matinal e enviam sinais diretamente ao núcleo supraquiasmático do cérebro, que orquestra os ritmos circadianos.
A partir daí, o sinal desvia o sistema nervoso do modo simpático de “lutar ou fugir”, que eleva a pressão arterial, e em direção ao modo parassimpático de “descanso e digestão”, que promove a calma.
Essa mudança ajuda a temperar a onda matinal natural na pressão arterial que atinge o pico por volta das 10h, fenômeno que pode ser perigosamente exagerado em pessoas com hipertensão.
A luz solar que você absorve no início do dia influencia diretamente o comportamento da sua pressão arterial enquanto você está acordado e dormindo.
