Quer seja cortado em quadrados após o jantar, misturado em sobremesas ou comido direto da barra, o chocolate é uma das guloseimas mais populares do mundo.
E nunca abalou totalmente a sua reputação de indulgência.
Mas, nos últimos anos, o chocolate amargo conquistou uma imagem diferente – comercializado como a opção mais sofisticada e menos açucarada, e frequentemente associado a uma série de potenciais benefícios à saúde.
Ao contrário das variedades lácteas ou brancas, contém uma percentagem mais elevada de sólidos de cacau – a parte do grão de cacau responsável pelo seu sabor, bem como muitos dos seus nutrientes. É tipicamente mais rico, mais amargo e com menor teor de açúcar, especialmente em porcentagens mais altas de cacau.
‘Muita gente pensa: ‘Ah, é chocolate amargo, posso comer o quanto quiser’, mas não funciona assim’, diz a terapeuta nutricional Hanieh Vidmar. ‘É melhor estar atento e manter o autocontrole.’
Isso levou a uma percepção crescente de que o chocolate amargo não é apenas uma guloseima, mas algo mais próximo de um alimento funcional – que pode até ser bom para você.
No entanto, permanece denso em calorias, rico em gordura e fácil de comer em excesso.
Então, o chocolate amargo é realmente saudável – o que ele realmente fornece nutricionalmente e como deve ser consumido?
Quer seja cortado em quadradinhos depois do jantar, misturado em sobremesas ou comido direto da barra, o chocolate é uma das guloseimas mais populares do mundo
Qual é a diferença entre chocolate amargo, ao leite e branco?
A principal diferença entre os três tipos principais é a quantidade de cacau que contêm.
O chocolate branco contém manteiga de cacau, mas não contém sólidos de cacau, enquanto o chocolate ao leite tem menor teor de cacau e mais açúcar. O chocolate amargo contém muito mais sólidos de cacau, conferindo-lhe um sabor mais intenso e um perfil nutricional mais forte.
‘O chocolate amargo é obviamente a opção mais saudável. Ele contém mais minerais, enquanto o chocolate ao leite é mais processado e contém mais açúcar”, diz Hanieh.
‘Se alguém segue um estilo de vida mais saudável e deseja ingerir minerais adicionais, antioxidantes adicionais e benefícios adicionais, opte pelo chocolate amargo.
‘Se você está menos preocupado com a saúde, opte pelo chocolate ao leite e pelo chocolate branco.
‘Depende apenas de qual é o seu objetivo. Mas, em última análise, tudo se resume à forma como o chocolate é processado. É mais provável que você obtenha alguns benefícios para a saúde com um chocolate amargo orgânico do que com uma barra de Snickers.
Quais nutrientes o chocolate amargo contém?
O chocolate amargo construiu sua reputação como o chocolate “mais saudável” em grande parte devido ao seu conteúdo de nutrientes. Com maior porcentagem de cacau e menos açúcar, fornece mais compostos benéficos encontrados no cacau.
“Contém cacau, por isso contém altos antioxidantes e flavonóides”, diz Hanieh.
Os flavonóides são compostos vegetais que atuam como antioxidantes, ajudando a neutralizar os radicais livres. Eles foram estudados por seu papel potencial no apoio à saúde cardíaca, à função dos vasos sanguíneos e ao desempenho cognitivo.
O chocolate amargo tem alto teor de gordura?
Sim – o chocolate amargo é relativamente rico em gordura porque a manteiga de cacau constitui uma grande proporção dele.
Grande parte desta gordura é saturada, embora um dos principais tipos encontrados no cacau – o ácido esteárico – pareça ter um efeito mais neutro sobre o colesterol do que outras gorduras saturadas.
“O chocolate amargo é relativamente rico em gordura porque a manteiga de cacau representa uma grande proporção dele”, diz Hanieh.
‘É por isso que é tão denso em energia, então o tamanho da porção é realmente importante.’
O chocolate amargo é visto como uma opção de chocolate mais sofisticada e menos açucarada, muitas vezes associada a benefícios para a saúde, conforme defendido por gurus da saúde, incluindo Gwyneth Paltrow, na foto
O chocolate amargo tem alto teor de carboidratos e açúcar?
O chocolate amargo contém carboidratos, mas geralmente menos que o chocolate ao leite porque tem menor teor de açúcar.
Quanto maior a porcentagem de cacau, menor o açúcar – e, portanto, menor tende a ser o teor geral de carboidratos.
“Contém carboidratos, mas muito menos que o chocolate ao leite”, explica ela.
‘Quanto maior o teor de cacau, menor tende a ser o teor de açúcar, por isso geralmente recomendo começar em torno de 70%.’
Quanta fibra tem o chocolate amargo?
O chocolate amargo contém fibras, mas não em grandes quantidades, a menos que seja consumido em quantidades significativas.
Uma porção típica fornecerá apenas uma pequena fração da ingestão diária recomendada de 30g.
‘Uma barra de 100g pode ter cerca de 10-11 gramas de fibra, mas eu não confiaria nela como principal fonte de fibra’, diz Hanieh. ‘Um pequeno pedaço lhe dará uma pequena quantidade de fibra.’
O chocolate amargo traz algum benefício à saúde?
O chocolate amargo é talvez mais conhecido pelo seu conteúdo de magnésio – um mineral envolvido em centenas de processos no corpo, incluindo a função muscular e a regulação do sistema nervoso.
‘É rico em magnésio, além de conter ferro, cobre, um pouco de zinco e um pouco de fibra. Portanto, é ótimo ingerir esses minerais principais”, explica Hanieh.
‘No final de um dia longo e estressante, você pode relaxar um pouco enquanto assiste TV. Sempre tenho alguns quadrados.
‘Dá aquela sensação gostosa e derrete na boca. Relaxa o sistema nervoso devido ao alto teor de magnésio.
O chocolate amargo é viciante?
O chocolate amargo em si não é inerentemente viciante, principalmente em comparação com o chocolate ao leite, que contém mais açúcar.
Como aponta Hanieh, o consumo excessivo muitas vezes tem mais a ver com o comportamento individual do que com a comida em si.
‘Depende da pessoa. Meu marido consegue terminar uma barra inteira. É viciante? Hanieh pergunta.
‘Minha mãe, por exemplo, é viciada em melancia. Ela poderia comer três ou quatro melancias de uma só vez, ela tem uma personalidade viciante.
‘Mas o chocolate amargo é crocante, tem menos açúcar e tem sabor amargo do que o chocolate ao leite, então há menos chance de ser viciante.’
O chocolate amargo é rico em calorias?
O chocolate amargo é relativamente rico em calorias porque a manteiga de cacau é rica em gordura.
Pequenas porções podem aumentar rapidamente, por isso vale a pena estar atento se você estiver monitorando a ingestão.
“As pessoas devem ter cuidado ao comer demais se estiverem em uma dieta com déficit calórico ou se estiverem monitorando suas calorias, porque obviamente pode ser rico em calorias”, diz Hanieh.
O chocolate amargo contém mais sólidos de cacau do que o chocolate branco ou ao leite, conferindo-lhe um sabor mais intenso e um perfil nutricional mais forte. Na foto, um anúncio vintage de chocolate amargo Black Magic
‘Mas acho que uma pequena porção, como um ou dois quadrados, pode caber facilmente em uma dieta balanceada se for feita com atenção.’
Você pode comer chocolate amargo e ainda perder peso?
Se você está contando calorias estritamente, o chocolate amargo precisa ser levado em consideração com cuidado.
No entanto, ainda pode ser incluído como parte de uma abordagem equilibrada para perda de peso.
“Se alguém está em uma dieta com déficit calórico, pode comer uma pequena quantidade, um ou dois quadrados – mas pese”, diz Hanieh.
‘Você pode usar aplicativos para rastreá-lo e ver quantas calorias ele contém e, em seguida, incluí-lo em sua dieta.
‘Não acho que as pessoas queiram se restringir, mas se fizerem isso com atenção e controlarem o que comem, com certeza, você pode incluir isso.
“Eu não o usaria como mecanismo de perda de peso só porque é saudável ou contém certos nutrientes. Tudo em proporção e feito com atenção – sim, você sempre pode incluí-lo em sua dieta, mas eu não o usaria como única ferramenta.
Quem deve evitar o chocolate amargo?
O chocolate amargo geralmente é seguro com moderação, mas algumas pessoas podem precisar ser cautelosas.
Aqueles com tendência a enxaquecas podem descobrir que o chocolate desencadeia sintomas, enquanto seu conteúdo de oxalato pode ser um problema para pessoas com risco de pedras nos rins.
Pessoas com refluxo ácido também podem achar que o cacau piora os sintomas, e aqueles sensíveis à cafeína podem sentir nervosismo ou superestimulação.
“Se as pessoas têm enxaquecas, o chocolate às vezes pode desencadeá-las”, diz Hanieh. ‘O conteúdo de oxalato também pode afetar pessoas com tendência a pedras nos rins.
‘Se alguém tem DRGE ou refluxo, o cacau pode agravar os sintomas.
‘E porque contém pequenas quantidades de cafeína, as pessoas sensíveis podem sentir nervosismo ou hiper-alerta.’
O chocolate amargo pode interferir nos medicamentos?
O chocolate amargo pode amplificar os efeitos dos medicamentos estimulantes devido ao seu teor de cafeína e teobromina.
Em casos raros, também pode interagir com certos antidepressivos. Qualquer pessoa que tome medicamentos prescritos deve consultar um médico de família ou farmacêutico se não tiver certeza.
Qual é o tamanho de uma porção saudável de chocolate amargo?
Uma porção padrão tem cerca de um a dois quadrados de uma barra típica – cerca de 20g.
“Depende do tamanho do chocolate, mas uma barra típica tem o tamanho de um iPhone”, diz Hanieh.
‘Um ou dois quadrados, talvez três, é realmente suficiente. Uma pequena porção, como 20 gramas, poderia satisfazer alguém.
“Acho que se for além disso, eles provavelmente não vão gostar – pode fazer você se sentir um pouco enjoado.
‘Quanto mais escuro o chocolate, mais amargo ele é. Você realmente não pode desfrutar mais do que algumas mordidas, então cerca de 20 gramas devem ser mais ou menos.
Qual é a melhor porcentagem de cacau?
A melhor opção é geralmente 70% de cacau ou mais, pois fornece mais sólidos de cacau – e, portanto, mais flavonóides e minerais – com menos adição de açúcar.
Percentagens mais elevadas (85 por cento e acima) contêm ainda mais compostos de cacau, embora o sabor se torne significativamente mais amargo.
Com o que você deve comer chocolate amargo para obter o máximo de benefícios à saúde?
Combinar chocolate amargo com alimentos ricos em nutrientes pode melhorar o sabor e o valor nutricional.
As nozes adicionam gorduras saudáveis e minerais adicionais, enquanto as frutas fornecem fibras e vitaminas.
“Muitos chocolates amargos contêm nozes – avelãs, nozes, nozes de macadâmia, por exemplo – e frutas também”, diz Hanieh.
‘Você pode adicionar cranberries secos para obter fibra extra, ou mirtilos e morangos. Sempre faço morangos mergulhados em chocolate amargo e coloco na geladeira, é a sobremesa mais incrível.
‘É muito melhor que chocolate ao leite. Obviamente tem mais minerais e vitaminas e, quando combinado com frutas vermelhas, você adiciona ainda mais nutrientes.
