Aos 48 anos sinto-me melhor agora do que quando era adolescente. Estou mais forte, em forma, entendo de nutrição e sei como usar os alimentos para abastecer meu corpo. Mas nem sempre foi assim. Durante anos lutei contra a sensação de estar fora de controle e desconectada do meu corpo devido à Síndrome dos Ovários Policísticos (SOP).
Eu tinha 11 anos quando fui à minha primeira reunião dos Vigilantes do Peso e, na adolescência, eu era definitivamente o “gordo” da escola. Eu me sentia confortável comendo para me distrair do sofrimento dos meus sintomas de SOP, que eram insônia, letargia, acne, queda de cabelo, excesso de pelos faciais e corporais, seios pesados e flácidos e estrias vermelhas vivas.
As pessoas falam sobre como você ‘cresce em seu corpo’ quando chega à puberdade, mas o meu parecia se expandir, inchar e me fazer sentir péssimo. Fiquei envergonhado com minha barriga protuberante, seios enormes, coxas que se esfregavam e queixo duplo, e com a mensagem que transmitia ao mundo exterior. Foi duplamente humilhante não poder usar as últimas tendências como meus amigos faziam, simplesmente porque eu nem cabia nos tamanhos maiores.
Olhando para trás, é como se eu tivesse avançado rapidamente para um corpo pós-bebê, na perimenopausa, mas quando criança. É fácil dizer ‘apenas coma menos e mexa-se mais’, mas evitei a educação física na escola, fingindo dores menstruais e de cabeça, porque era humilhante ser tão obviamente incapaz e descoordenado em comparação com todos os outros. Quanto à comida, é uma das poucas alegrias da vida e fazer dieta pode parecer miserável e como um castigo por algo que você não sabia que tinha feito de errado.
Dito isso, ao longo de 30 anos, tentei muitas dietas, acreditando firmemente que os carboidratos eram “ruins” e deveriam ser evitados a todo custo. Antes do trabalho, eu entrava na academia às 6h e voltava à noite. Previsivelmente, tudo isso levou a um ciclo de compulsão/restrição com dieta e exercícios. Eu estava na academia todos os dias, às vezes duas vezes por dia, e sobrevivia com café preto, uma refeição na hora do almoço e salada de frango no jantar (estritamente sem molho) ou dormindo até tarde e me abastecendo com café com leite, muffins, lanches e refeições prontas.
Ao longo dos meus 20 e 30 anos, meu peso oscilava entre dez e pouco mais de 14 quilos, mas a batalha constante para fazer meu corpo se ‘comportar’ consumia tanto tempo mental e emocional que eu estava sempre me preocupando com minha aparência. Quando eu estava perdendo peso, estava preocupado em ganhar tudo de volta e quando estava ganhando peso, estava obcecado em como ‘entrar na zona’ para perder tudo de novo. Não houve trégua.
Em 2019, aos 41 anos, finalmente me cansei. Esse ciclo de dieta e exercícios extremos e de constante insatisfação com minha aparência e sentimento tornou-se demais. Os altos que obtive ao perder peso foram ótimos, mas os baixos que senti ao acumular tudo de volta foram horríveis. Eu estava exausto.
Emma diz que parou de fazer corridas diárias de 5 km e de ir à academia quatro a seis vezes por semana para fazer ainda mais exercícios aeróbicos
Eu me envolvi com a ideia de aceitação e positividade corporal, mas teria sido uma negação intencional de algo que eu sabia que não estava certo. Eu sabia que minha relação com meu corpo, alimentação e exercícios era volátil e, às vezes, desgastante e estava desesperado para chegar a um lugar de estabilidade. Eu nunca soube o que era ‘estável’.
Então, como eu finalmente fiz isso? O primeiro passo foi abandonar as dietas. Voltei ao básico e me concentrei nas calorias.
Decidi implementar um pequeno défice que visava cerca de 1.500 por dia, sendo cerca de 400 para o pequeno-almoço, 500 para o almoço e 600 para o jantar. Porém, se eu ultrapassasse minha mesada, não me restringiria no dia seguinte.
Parei de fazer corridas diárias de 5 km e de ir à academia quatro a seis vezes por semana para fazer ainda mais exercícios aeróbicos; em vez disso, confiei que três a quatro sessões semanais de musculação seriam suficientes.
Meu novo regime funcionou e entre agosto de 2019 e abril de 2020 perdi 40 libras. E desde então, mantive essa perda de peso de 40 libras. Agora, com 1,70m, peso dez quilos e emagreci para um tamanho 10 na parte superior e 12 na parte inferior.
Parecia muito diferente de uma dieta. Não havia regras ou restrições, nada era proibido e tive o cuidado de prestar atenção em como a comida me fazia sentir. No passado, eu sabia que a comida não saciava ou me fazia sentir lento e inchado, mas nunca percebi que uma refeição rica em proteínas, com muitos vegetais e alguns carboidratos, poderia me fazer sentir energizado.
Desliguei o foco na sensação da comida enquanto a comia. Como nas vezes em que eu apostava tudo em uma caixa de Coco Pops ou flocos de milho Crunchy Nut com alguns litros de leite integral gelado para aumentar o nível de dopamina – para prestar atenção em como minhas escolhas alimentares impactavam meus níveis de energia e afetavam meu sono. Por exemplo, acho que comer um pouco mais cedo à noite e comer algo como frango, leguminosas, abóbora assada e espinafre levará a uma melhor qualidade de sono do que comer uma refeição pronta.
O peso de Emma oscilava entre dez e pouco mais de 14 quilos, mas a batalha constante para fazer seu corpo se ‘comportar’ consumia muito tempo mental e emocional
No final das contas, aprendi a traduzir o ruído da comida. Ainda posso sentir vontade de comer quatro fatias de torrada branca com manteiga salgada tão espessa quanto o próprio pão, mas nos últimos seis anos aprendi o que esses desejos realmente estão tentando me dizer, que geralmente é que preciso me hidratar e sentar para desfrutar de uma refeição completa, em vez de comer em qualquer lugar.
Embora meu foco inicial tenha sido nas calorias, também entendo que nem todas as calorias são iguais e me concentro em proteínas e fibras, para saciedade, e em alimentos integrais.
Foi a mesma história com os exercícios; Eu pratiquei exercícios aeróbicos por anos e adorava suar e exaurir meu corpo para ficar menor, mas agora eu treino de força e, acredite em mim, a maneira como ser capaz de levantar pesos torna você fisicamente competente supera a euforia de qualquer corredor que já tive.
Aos 16 anos, eu não conseguia correr mais de 100 metros sem ter que parar, certamente não conseguia fazer flexões, mas mais de 30 anos depois, consigo fazer as duas coisas sem suar a camisa.
O facto é que estas são todas lições que aprendi ao longo de décadas e, para aquelas pessoas que sofrem este tipo de mudanças hormonais e físicas aos 40 anos, só posso imaginar o quão desconcertante deve ser. Se você sempre foi magro ou nunca teve que se preocupar muito com seu peso ou se exercitou apenas para se divertir, de repente sentir aquela desconexão do corpo, a mesma que senti na adolescência, deve ser um verdadeiro choque.
Posso entender por que pode ser tentador fazer algo extremo em resposta, como uma dieta radical ou intervenções para perda de peso, como vacinas e cirurgias. Eu entendo perfeitamente por que tantos estão usando GLP-1 para perder peso ou para voltar a ter aquela sensação de estabilidade. Eu teria feito o mesmo se não tivesse atingido esse ponto de ruptura dois anos antes de eles se tornarem amplamente disponíveis. Eu sei que desenredei muitos pensamentos, sentimentos e hábitos extremamente complicados em torno do meu corpo, como como e como faço exercícios, mas ainda assim é preciso esforço. A ideia de poder desligar o ruído da comida é apelativa mas, neste momento, estou feliz com o que estou a fazer.
Meu objetivo agora é continuar ficando mais forte. Acredito que meu foco na construção de massa muscular magra pode ser a razão pela qual, aos 48 anos, ainda não senti a transição para a perimenopausa. Construir massa muscular magra em um momento em que a queda no estrogênio significa que a massa muscular magra diminui naturalmente é uma intervenção baseada em evidências para mitigar os sintomas da perimenopausa. Tendo passado por mudanças hormonais tão dramáticas quando era adolescente, é um incentivo suficiente para continuar a construir músculos, se isso significar que não terei que experimentá-las novamente.
Nenhuma das mudanças que fiz, aquelas que realmente travaram e me deram os resultados que sempre desejei, me parecem tristes ou limitantes. Em vez disso, encontrei uma liberdade que nunca pensei que teria.
Emma diz que desembaraçou muitos pensamentos, sentimentos e hábitos extremamente complicados em torno de seu corpo, de como ela se alimenta e de como se exercita.
Minhas cinco principais dicas para perder peso e mantê-lo
1. Pare de comer pouco
Para mim, cerca de 1.500-1.600 calorias eram sustentáveis, não restritivas.
2. Faça três refeições por dia
Isso funcionou melhor para mim do que pular refeições e pastar. Priorizei a proteína (cerca de 100-120g por dia) para me manter saciado e satisfeito, além de incluir fibras para reduzir os lanches e para a saúde intestinal.
3. Sem punições – seja gentil consigo mesmo
Se algum dia eu ultrapassasse minha ingestão de calorias, não me preocupava com isso nem limitava as calorias para compensar. Só voltei ao normal no dia seguinte.
4. Carboidratos NÃO são ruins
Pare de ficar obcecado com carboidratos e como eles devem ser evitados. Não é verdade. Carboidratos de boa qualidade (como grãos integrais) são um combustível essencial para o corpo, especialmente durante o treinamento de força.
5. Não se exercite demais
Parei de tentar incluir o máximo possível de treinos punitivos em minha agenda e reduzi para três vezes por semana – um plano mais realista e alcançável.
