É um padrão familiar. À medida que o excesso, a excitação e o stress da época festiva desaparecem, muitas pessoas sofrem uma queda de humor – um fenómeno amplamente conhecido como a tristeza de Janeiro.
Para aqueles que se perguntam por que de repente se sentem desanimados ou desmotivados, os psicólogos dizem que a explicação é comum e completamente normal.
De acordo com a importante psicóloga Dra. Jolanta Burke, essa baixa pós-festiva é causada por mudanças no sistema de recompensa do cérebro.
“A tristeza pós-Natal está intimamente ligada à dopamina”, explica ela.
A dopamina é um neurotransmissor – uma substância química cerebral – que desempenha um papel central na motivação, prazer e recompensa. Ele é liberado não apenas quando experimentamos algo agradável, mas também quando o antecipamos.
‘Na corrida para Natalos níveis de dopamina tendem a aumentar à medida que ansiamos por folga do trabalho, conexão social e eventos especiais”, escreve o Dr. Burke em The Conversation. ‘Essa antecipação dá ao cérebro repetidos golpes de recompensa.’
Quando as festividades terminam, porém, essas recompensas desaparecem.
“O regresso à rotina, combinado com dias mais sombrios e menos planos sociais, pode fazer com que os níveis de dopamina diminuam temporariamente”, explica ela. ‘As pessoas muitas vezes descrevem sentir-se planas, desmotivadas ou menos capazes de desfrutar de coisas que normalmente fariam.’
A tristeza de janeiro está intimamente ligada ao sistema de recompensa do cérebro e à queda na dopamina
Crucialmente, acrescenta o Dr. Burke, este é geralmente um ajuste de curto prazo e não um sinal de depressão clínica – o cérebro recalibrando após um período de estimulação intensificada.
O nítido contraste entre a agitação intensa do Natal e o súbito regresso à vida normal – com muitas pessoas de volta ao trabalho já em 2 de janeiro – pode fazer com que essa queda pareça particularmente acentuada.
Outro hormônio que flutua nesta época do ano é a oxitocina, muitas vezes apelidada de “hormônio do amor”, que desempenha um papel fundamental no vínculo social e na conexão emocional.
“Ela aumenta quando sentimos proximidade, como quando um pai abraça o filho, ajudando a fortalecer os sentimentos de confiança e apego”, explica o Dr. Burke.
Depois das férias, quando muitas pessoas passam muito tempo com a família e entes queridos, essa intensidade emocional muitas vezes desaparece. A mudança repentina da companhia constante para o isolamento relativo pode contribuir para sentimentos de solidão, entorpecimento emocional e mau humor.
Do ponto de vista psicológico, explica o Dr. Burke, o período festivo está normalmente associado a uma maior ligação social, explosões de emoções positivas e maior satisfação com a vida – todos os quais aumentam os níveis de dopamina.
Mas a estação também pode atrapalhar rotinas saudáveis. Durante o Natal, as pessoas tendem a ficar acordadas até mais tarde, beber mais álcool e fazer menos exercícios, desequilibrando o relógio biológico.
Embora esses comportamentos possam proporcionar doses de dopamina de curto prazo, o Dr. Burke diz que muitas vezes deixam as pessoas com uma sensação de exaustão nas semanas seguintes.
Para muitos, a preparação para o Natal é repleta de entusiasmo e expectativa, mas muitos se sentirão ansiosos ao entrar no novo ano
A boa notícia, acrescenta ela, é que existem maneiras simples de aliviar a tristeza de janeiro – começando pelo sono.
Cada sistema do corpo funciona em um ciclo de 24 horas conhecido como ritmo circadiano, que ajuda a regular os níveis de energia durante o dia e o sono à noite. A exposição reduzida à luz do dia e a hora de dormir mais tarde podem desequilibrar esse ritmo, mesmo que as pessoas tentem compensar dormindo até tarde.
Isso pode fazer com que a melatonina, o hormônio que sinaliza o sono, permaneça por mais tempo, deixando as pessoas tontas e irritadas. Níveis baixos de luz também podem perturbar a serotonina, afetando ainda mais o humor.
Como resultado, o Dr. Burke recomenda começar o dia com luz natural sempre que possível.
“A exposição à luz do dia logo após acordar é especialmente útil, pois sinaliza ao cérebro que o dia começou”, diz ela. ‘Uma curta caminhada por volta do meio-dia, quando os níveis de luz atingem o pico, pode aumentar ainda mais a energia e o humor.’
Caminhar em vez de utilizar o transporte público também pode ajudar, pois o movimento fornece outra dica para o relógio biológico. A atividade física regular aumenta a pressão do sono no final do dia, tornando mais fácil adormecer à noite.
Manter o vínculo social também é importante, afirma a psicoterapeuta familiar e psicóloga Anjula Mutanda – mesmo para quem se sente socialmente esgotado após as férias.
“Os meses de inverno podem ser intensos, com compromissos consecutivos deixando exaustos até mesmo as pessoas extrovertidas”, explica ela. ‘Mas retirar-se completamente pode piorar o mau humor.’
Ela recomenda “brincadeiras paralelas” – compartilhar espaço com outras pessoas enquanto realizam atividades separadas, como ler ou assistir televisão.
“Os humanos precisam de conexão, mas a conexão nem sempre exige conversa”, diz ela. ‘Simplesmente estar na presença de outras pessoas pode ser suficiente.’
Definir resoluções de Ano Novo também pode ajudar a restaurar um sentido de propósito, dizem os especialistas – mas objectivos mais pequenos e realistas são mais eficazes do que revisões dramáticas.
“Um novo ano pode trazer as suas próprias pressões”, diz o GP Dr. Donald Grant. ‘Técnicas de atenção plena e foco em alguns hábitos diários administráveis podem reduzir o estresse e criar uma sensação de realização.’
“Lembre-se”, acrescenta ele, “2026 oferece uma oportunidade para reavaliar rotinas – e nem tudo precisa acontecer nos primeiros dias”.
