Se o seu objetivo é ser saudável em 2026, você não precisa modificar seus hábitos, seguir uma dieta rigorosa ou passar horas na academia.
Dando pequenos passos para melhorar coletivamente os três comportamentos mais importantes – dormir, exercício E nutrição – Só pode aumentar a saúde Prolongue sua vidaNovas pesquisas mostram.
As mudanças podem ser tão básicas quanto alguns minutos extras de sono todas as noites, bem como mais alguns vegetais ou grãos e alguns minutos extras de exercício todos os dias.
Cientistas da Universidade de Sydney, na Austrália, analisaram o comportamento de mais de 59 mil idosos Biobanco do Reino UnidoUm grande banco de dados que começou a recrutar participantes em 2005 e coletou informações demográficas, de saúde e de estilo de vida.
Durante uma semana, os participantes do Biobank usaram dispositivos de pulso que monitorizaram o seu sono e movimento, incluindo atividade física moderada a vigorosa que contava como exercício.
Com base nos hábitos alimentares autorreferidos pelos participantes, foi atribuído a eles uma pontuação de qualidade da dieta que variava de zero a 100, sendo que uma pontuação mais alta indicava uma dieta mais saudável. Por exemplo, comer pelo menos três porções de frutas por dia obteve os 10 pontos mais altos na categoria de frutas, enquanto abster-se de bebidas açucaradas obteve os 10 pontos mais altos na categoria de bebidas.
Pessoas com piores hábitos de saúde foram utilizadas como referência. Eles dormiam 5,5 horas por noite, faziam exercícios 7,3 minutos por dia e tinham um índice de qualidade da dieta de 36,9.
Embora qualquer pessoa possa se beneficiar com pequenas mudanças no estilo de vida, o estudo, publicado terça-feira na revista Medicina ClínicaVerificou-se que as pessoas com hábitos de saúde mais precários podem acrescentar um ano às suas vidas se combinarem:
- Durma mais 5 minutos todas as noites e
- 1,9 minutos extras de exercício por dia e
- Um aumento de 5 pontos no Índice de Qualidade da Dieta, como meia porção adicional de vegetais ou 1,5 porções de grãos integrais por dia.
Os grupos não saudáveis que melhoraram ou não em todas as três áreas veriam o mesmo aumento de um ano na esperança de vida como se tivessem recebido ambas:
- Durma 25 minutos extras todas as noites ou
- 2,3 minutos extras de exercício por dia ou
- Aumento de 35,5 pontos na pontuação de qualidade dos alimentos.
“Todas as pequenas mudanças de comportamento que fazemos podem, na verdade, ter efeitos muito significativos, e somam-se ao longo do tempo para fazer uma grande diferença na nossa longevidade”, disse o principal autor do estudo, Nicholas Kommel, nutricionista registado e investigador no Departamento de Atividade Física, Estilo de Vida e Saúde da População da universidade.
Após um período médio de acompanhamento de pouco mais de oito anos, Komel e seus colegas analisaram quantos participantes morreram ou desenvolveram condições médicas, incluindo câncer. Demência, doença cardíaca e diabetes tipo 2. Eles definiram o período de saúde como os anos adicionais livres dessas doenças.
Pessoas com os piores hábitos de saúde poderiam prolongar a sua saúde por quatro anos, concluiu o estudo, se combinassem:
- 24 minutos extras de sono por noite e
- 3,7 minutos extras de exercício por dia e
- Um aumento de 23 pontos no Índice de Qualidade da Dieta, como uma xícara extra de vegetais por dia, uma porção de grãos integrais por dia e duas porções de peixe por semana.
Embora nenhuma mudança isolada no sono, exercício ou dieta aumente a esperança de vida em 10 anos para o grupo menos saudável, as seguintes alterações combinadas foram associadas a uma década extra de vida:
- Durma 180 minutos extras todas as noites e
- 24,9 minutos extras de exercício por dia e
- Aumento de 35 pontos na pontuação de qualidade dos alimentos.
“A mensagem aqui não deveria ser necessariamente que fazer esses pequenos ajustes é uma solução mágica”, disse Komel. “Trata-se mais de tentar ver onde damos o primeiro passo e como podemos criar oportunidades sustentáveis que sejam mais alcançáveis para algumas pessoas.”
Um estudo semelhante publicado terça-feira na revista A LancetaOs pesquisadores descobriram que, para a maioria dos adultos, ficar sentado 30 minutos a menos por dia estava associado a uma redução de 7% na mortalidade durante um período médio de acompanhamento de oito anos.
Além disso, cinco minutos adicionais de exercício diário moderado a vigoroso foram associados a uma mortalidade 10% menor, enquanto 30 minutos adicionais de atividade física leve foram associados a uma mortalidade 5% menor.
O segundo estudo, liderado por cientistas da Escola Norueguesa de Ciências do Desporto em Oslo, envolveu 135 mil adultos no Reino Unido, EUA, Noruega e Suécia e incluiu dados de biobancos do Reino Unido. Os autores escrevem que esperam que o seu trabalho possa influenciar as políticas de saúde pública.
Ganhos e perdas de sono se somam
Cerca de 37% dos adultos norte-americanos não dormem o mínimo recomendado de sete horas por noite, de acordo com dados de 2022 Centros de Controle e Prevenção de Doenças.
A falta de sono pode levar a problemas de saúde física e mental a curto e longo prazo, incluindo depressão e dificuldade de concentração doença cardíaca E obesidade. O impacto no seu sono é cumulativo, diz o Dr. Maha Altar, diretor médico do Centro de Saúde VCU para Medicina do Sono em Richmond, Virgínia.
“Adicionar cinco minutos pode não ajudar em um dia, mas… no final do mês, somará muitas horas”, disse Altar, que não esteve envolvido em nenhum dos estudos. “Isso pode se traduzir em uma saúde melhor a longo prazo porque eu vejo isso de forma diferente, e é assim que olhamos para a privação de sono”.
Em vez de se concentrar em dormir oito horas por noite, diz Alattar, ele aconselha os pacientes a adicionarem 30 minutos extras à quantidade de sono que dormem à noite. Essa pequena mudança é uma maneira gerenciável de ajudá-los a seguir o caminho certo.
No estudo de Sydney, dormir mais de 7,5 horas por noite não foi associado ao aumento do sono expectativa de vida.
Mova-se mais para viver mais
Glen Gesser, professor de fisiologia do exercício na Faculdade de Soluções de Saúde da Universidade Estadual do Arizona, não ficou surpreso com os resultados do estudo de Sidney. Ele disse que eles estão de volta Pesquisa anterior Mostrando uma ligação entre mudanças incrementais de exercícios e aumento da expectativa de vida.
“Aqueles que caminham de zero a 10 minutos por dia se beneficiarão mais do que aqueles que caminham por 30 a 40 anos”, disse Gesser, que não esteve envolvido em nenhum dos estudos. “Além dos 40, você tem uma lei dos rendimentos decrescentes.”
O estudo de Sydney descobriu que os benefícios do exercício atingiram o pico de 50 minutos por dia, o que significa que o exercício além deste limite não estava associado a uma maior esperança de vida.
Os hábitos de condicionamento físico – ou a falta deles – são difíceis de mudar, diz Gesser: “O melhor preditor do comportamento futuro é o comportamento passado.” No entanto, a ciência sugere que pequenas mudanças são muito úteis.
“Você não precisa fazer mudanças drásticas no estilo de vida para obter benefícios à saúde”, disse ele.
Concentre-se em pequenas melhorias nutricionais
O estudo de Sydney tem limitações significativas. Os dados da dieta foram auto-relatados, o que é notoriamente impreciso, e o estudo observacional baseou-se em registos relativamente breves de sono e exercício.
“É realmente difícil ser tão específico quando você tem uma visão de 30.000 pés”, diz o Dr. David D’Alessio, chefe de endocrinologia, metabolismo e nutrição da Faculdade de Medicina da Universidade Duke.
Sono, exercício e dieta “precisam ser testados de forma intervencionista para dizer que um pouquinho realmente faz diferença, meia xícara de vegetais faz diferença”, disse D’Alessio, que não participou de nenhum dos estudos.
No entanto, D’Alessio reconhece como é difícil mudar hábitos de saúde. “O que sempre enfatizo é que você precisa perder 5 quilos antes de perder 10 quilos.”
