Aumentar a duração da sua caminhada diária pode beneficiar o seu coração, sugere uma nova pesquisa.
Um estudo realizado entre adultos saudáveis descobriu que aqueles que acumulavam a maior parte dos seus passos diários durante 15 minutos ou mais tinham um risco significativamente menor de doenças cardíacas e morte quase uma década depois do que aqueles que faziam várias caminhadas curtas ao longo do dia. O estudo foi publicado na segunda-feira História da Medicina Interna.
Além do mais, os adultos que eram menos ativos no passado e faziam caminhadas mais longas apresentaram os maiores ganhos de saúde.
Uma equipa internacional de cientistas analisou os movimentos diários de 33.560 adultos com uma idade média de 62 anos e residentes no Reino Unido, utilizando dados recolhidos de 2013 a 2015 numa base de dados de investigação médica. Biobanco do Reino Unido. Durante três a sete dias, os participantes usaram um acelerômetro no pulso que registrava sua atividade física.
Os pesquisadores dividiram as pessoas em quatro grupos com base em como elas registravam a maioria dos passos diários: menos de cinco minutos, menos de cinco a 10 minutos, menos de 10 a 15 minutos e 15 minutos ou mais. O maior grupo – 42,9% dos participantes – caiu na categoria de menos de cinco minutos.
Após cerca de nove anos e meio de acompanhamento, os pesquisadores descobriram que aqueles que caminharam por 15 minutos ou mais tinham menor probabilidade de morrer durante o estudo, enquanto aqueles que caminharam por menos de cinco minutos apresentavam o maior risco.
Aqueles que caminharam por mais tempo também tiveram menor risco de doença cardíaca durante o período de acompanhamento, com o risco aumentando à medida que o tempo de caminhada diminuía.
O coautor principal do estudo, Borja del Pozo Cruz, professor e pesquisador do departamento de ciências do esporte da Universidade Europa de Madrid, chama os quatro períodos de caminhada de “doses”.
“Há uma resposta clara à dose”, disse Del Pozo Cruz. “Quanto mais longa for a luta pelos diferentes resultados de saúde que analisamos”.
A decisão de estudar a saúde humana através de padrões de acumulação de etapas, em oposição Número total de etapas ou Intensidade da atividade físicaFoi intencional, disse ele.
“É fácil de traduzir; todos entendem os passos”, diz del Pozo Cruz. “Todos podem basicamente medir os passos com seu smartwatch, smartphone, pedômetro ou qualquer outra coisa. Achamos que focar nos passos seria muito mais impactante porque sua tradução é instantânea.”
Esqueça os ‘lanches de exercícios’ e 10.000 passos por dia
Ideias pelas quais os adultos devem se esforçar 10.000 passos por dia De acordo com Steven Richman, professor associado de cinesiologia e gestão desportiva na Texas A&M University, que não esteve envolvido no estudo, esta é uma jogada de marketing para vender rastreadores de fitness, em vez de um guia científico.
Richman disse que o corpo passa por várias adaptações à medida que passa do modo de descanso para o modo de exercício – uma transição que leva algum tempo. Isso pode explicar por que as pessoas que caminham por menos de cinco minutos não veem grandes ganhos na saúde, disse ele.
“É preciso ter todos os sistemas ativados e totalmente operacionais, e é daí que vêm os benefícios para a saúde”, disse Richman. “O que pensei especificamente, (que) o artigo não mencionou, é que o aumento da temperatura corporal provavelmente não ocorre em menos de cinco minutos de caminhada”.
apesar de pesquisa mista Além dos benefícios para a saúde de 10.000 passos por dia, o estudo considerou as pessoas que davam em média menos de 8.000 passos diários como “ativas abaixo do ideal”. Todos os participantes do estudo registraram menos de 8.000 passos por dia, e aqueles que registraram menos de 5.000 foram considerados sedentários. A atividade média de todos os participantes foi de 5.165 passos por dia.
A ligação entre caminhadas mais longas e menor risco de morte precoce e doenças cardíacas foi mais significativa entre os participantes sedentários, descobriram os investigadores. Nesse grupo, aqueles que caminharam menos de cinco minutos tiveram um risco de morte de 5,13% durante o período do estudo, em comparação com um risco de 0,86% para aqueles que caminharam mais de 15 minutos. O risco de doença cardíaca durante o período de estudo de uma década foi de 15,39% e 6,89%, respectivamente.
“Você tem grandes retornos a partir do zero”, disse Riechman. “Então você continua obtendo benefícios, mas eles são cada vez menores. Quando você chega a 10.000 (passos), não está acumulando muitos benefícios.”
O estudo está em desacordo com pesquisas anteriores que falam de seus méritos “Lanches de exercício” ou surtos de atividade física são menos sustentados cinco minutos. Por exemplo, um estudo publicado no início deste mês Jornal Britânico de Medicina Esportiva Foi demonstrado que lanches de exercícios melhoram os níveis de condicionamento físico em adultos fisicamente inativos. No entanto, esse estudo definiu surtos breves como atividades estruturadas, moderadas a vigorosas. O estudo de Del Pozo Cruz, por outro lado, incluiu impulsos curtos, passos não estruturados e de baixa intensidade que poderiam ser combinados ao longo do dia.
De acordo com “cada passo conta”. Associação Americana do Coração, Um mantra que Richman apoia. Alguma atividade física nem sempre é melhor que nenhuma.
“Sair e tomar alguma ação, com certeza, traz uma vantagem”, disse ele. “Para mim, você simplesmente não está otimizando os benefícios.”
‘Nunca é tarde’ para começar a caminhar
O estudo teve várias limitações, incluindo o fato de 97% dos participantes serem brancos.
Outra limitação do estudo é que os padrões de caminhada dos participantes representam um instantâneo no tempo, e os hábitos de exercício das pessoas podem variar ao longo dos anos. Ainda assim, o grande tamanho da amostra do estudo provavelmente estabilizou essa variação, disse Carmen Swain, diretora do programa de ciências da saúde e do exercício da Universidade Estadual de Ohio, que não esteve envolvida no estudo.
Um dos maiores pontos fortes do estudo, disse ele, foi a idade média dos participantes: 62 anos. Um tempo de vida Quando as pessoas presumem que já passaram do ponto de reduzir o risco de doenças cardíacas e morte precoce.
“Você pode começar (a caminhar) em qualquer idade; nunca é tarde demais”, disse Swain. “As adaptações fisiológicas que acontecem a uma pessoa de 20 anos vão acontecer a uma pessoa de 60 anos.”
Sim, uma pessoa de 60 anos já pode apresentar sintomas subjacentes de doença cardíaca, disse ele, e é por isso que é ainda mais importante que os adultos mais velhos mantenham um regime de caminhada.
“Infelizmente, muitas vezes é um desafio fazer com que esta população comece a praticar, porque há muito tempo que não o fazem”, diz Swain, que dá palestras aos seus alunos sobre caminhada poderosa. “Deve haver motivação.”
Sendo as doenças cardíacas a principal causa de morte de homens e mulheres nos EUA, Swain espera que os benefícios da caminhada para a saúde cardíaca sejam suficientemente inspiradores.
“Caminhar é muito democrático. Você pode fazer onde quiser, quando quiser, como quiser”, afirmou. “É uma boa forma de exercício.”
