É, sem dúvida, uma estatística sombria – e assustadora: metade de nós desenvolverá Câncer em algum momento de nossas vidas. E apesar das perspectivas de sobrevivência terem aumentado nas últimas décadas, ainda mata um total de 170.000 pessoas no Reino Unido todos os anos.
Por trás destes números está outra história – daqueles que não morrem, mas vivem vidas dramaticamente transformadas devido aos efeitos posteriores da doença ou aos tratamentos que a curam. Mas, de acordo com a Cancer Research UK, 38 por cento dos casos de cancro são evitáveis – e para certos tipos, este número é muito mais elevado.
Os cientistas há muito alertam sobre os malefícios dos cigarros, álcool e obesidade, resultando em orientações claras de saúde pública focadas em eliminar coisas. Mas tem havido muito menos clareza sobre a questão oposta – se é possível comer activamente de uma forma que reduza o risco de desenvolver a doença. Em muitos casos, a resposta é sim.
Dra. Federica Amati, pesquisadora do Imperial College London
“Há muitas evidências de que a dieta tem impacto em todos os tipos de câncer”, diz a Dra. Federica Amati, pesquisadora do Imperial College. Londres e um dos especialistas por trás da dieta Zoe.
«Esta ligação ocorre porque o sistema imunitário desempenha um papel crucial na identificação e eliminação de células anormais – e uma dieta saudável é fundamental para reforçar esse sistema.
“A má saúde metabólica, como resultado de uma dieta inadequada, e níveis mais elevados de inflamação sistémica colocam uma carga constante no sistema imunitário. Quando está ocupado lidando com isso, é menos capaz de desempenhar o seu papel na detecção e prevenção do câncer.’
No entanto, apesar de décadas de investigação, muitas pessoas continuam confusas – muitas vezes bombardeadas com conselhos contraditórios online sobre o que devem ou não comer. Então, o que a ciência realmente diz?
Por que cortar a carne nem sempre é melhor
Durante anos, talvez a crença mais difundida tenha sido a de que cortar a carne – especialmente a carne vermelha – é uma das formas mais eficazes de reduzir o risco de cancro.
Mas um dos maiores estudos já realizados sobre dieta e cancro sugere que a realidade é muito mais complexa. Na análise mais recente e abrangente, os investigadores examinaram as dietas de 1,8 milhões de pessoas, acompanhando os resultados do cancro em várias populações. Eles descobriram que os vegetarianos tinham até 31% menos probabilidade de desenvolver vários tipos de câncer, incluindo câncer de pâncreas, próstata, mama e rim, bem como mieloma múltiplo. Juntos, estes cancros são responsáveis por cerca de um quinto das mortes por cancro no Reino Unido.
No entanto, o mesmo estudo também revelou uma contradição surpreendente – inclusive no que diz respeito ao cancro do intestino, a doença mais intimamente ligada ao consumo de carne.
Os veganos tinham um risco 40% maior de desenvolver cancro colorrectal em comparação com os consumidores de carne, enquanto os vegetarianos também eram mais propensos a desenvolver certos cancros do tracto digestivo. Os vegetarianos também tinham quase duas vezes mais probabilidade de serem diagnosticados com câncer de esôfago.
Ainda mais inesperadamente, os participantes que limitaram a ingestão de carne vermelha, mas ainda comeram aves, tiveram 36% mais probabilidade de desenvolver a doença em comparação com aqueles que comeram carne vermelha.
Os pesquisadores acreditam que vários fatores podem explicar as descobertas. Uma delas é que os consumidores de carne no estudo tendiam a consumir quantidades relativamente pequenas, sugerindo que a ingestão moderada pode acarretar um perfil de risco muito diferente dos níveis elevados frequentemente associados a danos.
Outra é que cortar totalmente os produtos de origem animal pode levar a deficiências em nutrientes essenciais.
A baixa ingestão de cálcio – que foi mais pronunciada entre os veganos – é um factor de risco conhecido para o cancro do intestino.
Os cientistas também apontaram para compostos encontrados na carne vermelha, como o ferro heme – uma forma de ferro que é cinco vezes mais facilmente absorvida pelo organismo do que o ferro vegetal. Embora o seu papel permaneça debatido, o ferro heme pode apoiar processos como o transporte de oxigénio e a reparação celular, que são essenciais para a manutenção de tecidos saudáveis.
As descobertas sublinham um ponto-chave: quando se trata do risco de cancro, a dieta raramente se resume a regras simples.
A eliminação de grupos alimentares inteiros pode eliminar tanto os benefícios como os riscos – e uma quantidade moderada de carne não processada, no âmbito de uma dieta saudável, pode não ser prejudicial e pode até ser protetora em alguns contextos.
O verdadeiro problema é a carne processada
Embora as evidências em torno da carne fresca tenham nuances, os especialistas estão muito mais unidos quando se trata de carne processada.
Alimentos como bacon, salsichas e presunto têm sido consistentemente associados a um risco aumentado de cancro – particularmente do intestino.
Isto se deve em grande parte aos conservantes como nitratos e nitritos, que podem formar compostos cancerígenos no corpo.
Estudos mostram que comer apenas 50g de carne processada por dia – cerca de duas fatias de bacon – aumenta o risco de cancro do intestino em 18%. Por esta razão, a carne processada é amplamente classificada como cancerígena e é um dos factores dietéticos mais claros a limitar.
A gordura que protege contra o câncer
Uma das principais razões pelas quais o peixe é priorizado nessas dietas é o seu alto teor de ácidos graxos ômega-3.
Estes são encontrados em peixes oleosos, como salmão e cavala, bem como em fontes vegetais, como linhaça, nozes e soja.
Uma análise de dietas em 195 países publicada na revista médica The Lancet em 2019 descobriu que as populações da Europa Ocidental consomem menos de metade da quantidade recomendada de ómega-3. As consequências podem ser significativas.
Num estudo de 2024, os investigadores analisaram dados de mais de 250.000 pessoas ao longo de uma década, examinando a relação entre os níveis de ómega-3 no sangue e o desenvolvimento de 19 tipos diferentes de cancro.
Os participantes com níveis mais elevados de ômega-3 apresentaram taxas mais baixas de câncer digestivo, incluindo câncer de cólon e estômago, bem como câncer de pulmão.
Os investigadores acreditam que os ácidos gordos ómega-3 atuam de duas formas principais: reduzindo a inflamação sistémica e influenciando o microbioma intestinal, sendo que ambos desempenham um papel central na eficácia com que o sistema imunitário consegue detetar e eliminar células anormais.
Fibra – a defesa simples, mas poderosa
Apesar da sua importância, a fibra continua a ser um dos nutrientes mais deficientes na dieta do Reino Unido. Cerca de 96% dos britânicos não conseguem atingir a ingestão recomendada de 30g por dia.
No entanto, a fibra tem sido associada à redução do risco de uma ampla gama de cancros, incluindo cancro do intestino, mama, esófago, próstata e ovário. Para o cancro do intestino, em particular, a relação é impressionante. Estudos mostram que para cada 10g adicionais de fibra consumida diariamente, o risco cai cerca de 10%.
A fibra exerce seu efeito através de vários mecanismos biológicos. Quando é fermentado no intestino, produz compostos como o butirato, que possuem propriedades antiinflamatórias e podem inibir diretamente o crescimento de células cancerígenas.
Também aumenta o volume das fezes e acelera o trânsito através do sistema digestivo, reduzindo o tempo que potenciais carcinógenos permanecem em contato com o revestimento intestinal.
Ao mesmo tempo, a fibra apoia o crescimento de bactérias intestinais benéficas, que são cada vez mais reconhecidas como uma parte fundamental da defesa imunitária do corpo.
Troca de grãos integrais que pode reduzir riscos
Os cereais integrais são uma das formas mais acessíveis de aumentar a ingestão de fibras – mas ainda são subconsumidos.
Simplificando, um grão integral é um grão que não foi despojado de suas partes naturais. Alimentos como aveia, arroz integral e pão integral ainda contêm a camada externa do grão, que é rica em fibras, junto com as partes internas que fornecem vitaminas e nutrientes.
Em contrapartida, os cereais refinados – encontrados no pão branco, na pastelaria e em muitos alimentos processados – tiveram estas camadas ricas em fibras removidas durante o processamento. Isto não só elimina grande parte do seu valor nutricional, mas também significa que são decompostos mais rapidamente no corpo, causando picos rápidos de açúcar no sangue.
Uma revisão de vários estudos em 2020 descobriu que comer três porções de grãos integrais por dia estava associado a uma redução de 17% no risco de câncer colorretal.
Os grãos integrais ajudam a regular os níveis de açúcar e gordura no sangue, reduzindo o estresse metabólico que pode prejudicar a função imunológica e contribuir para doenças crônicas. Boas fontes de grãos integrais incluem aveia (como mingau ou aveia noturna), arroz integral, pão integral, macarrão integral, quinoa e cevada.
Trocar o pão branco pelo integral, ou o arroz branco pelo integral, é uma das formas mais simples de melhorar a alimentação.
Frutas e legumes: por que a variedade é fundamental
Quando se trata de frutas e legumes, a mensagem dos especialistas centra-se cada vez mais na diversidade, em vez de simplesmente atingir uma meta mínima.
O Dr. Amati recomenda consumir cerca de 30 alimentos vegetais diferentes por semana – um número que inclui frutas, vegetais, ervas, especiarias, nozes e sementes.
‘Embora isso possa parecer muito, ao adicionar uma nova planta à sua rotina diária – por exemplo, comer um kiwi com a maçã na hora do almoço – isso aumentará rapidamente’, diz ela.
Esta diversidade ajuda a sustentar um microbioma intestinal rico e variado, que desempenha um papel crítico na regulação das respostas imunitárias.
Certos grupos de alimentos parecem oferecer benefícios específicos. Os vegetais crucíferos – como brócolis, repolho e couve – têm sido associados a menores riscos de câncer colorretal, de pulmão, de ovário, de bexiga, de rim e de próstata.
Uma revisão de 2024 de mais de 200 estudos descobriu que uma maior ingestão destes vegetais estava consistentemente associada à redução do risco de cancro, sendo necessárias cerca de cinco porções por semana para ver um efeito mensurável. Os citrinos, incluindo laranjas, limões, limas e toranjas, também têm sido associados a um risco significativamente menor de cancro colorrectal – em alguns casos, quase um terço.
Esses alimentos são ricos em compostos que ajudam a neutralizar moléculas nocivas, reduzir a inflamação e apoiar os processos de reparação celular.
Alimentos ultraprocessados: um fator de risco oculto
Juntamente com nutrientes específicos, o padrão geral da dieta é crucial.
Os alimentos ultraprocessados – que são frequentemente ricos em açúcar, gorduras prejudiciais e aditivos – estão fortemente ligados a problemas de saúde metabólica.
Isto, por sua vez, leva à inflamação crónica, um estado que exerce uma pressão contínua sobre o sistema imunitário.
Com o tempo, isso pode prejudicar a capacidade do corpo de detectar e eliminar células anormais, aumentando a probabilidade de que alterações cancerígenas não sejam controladas.
O que você deveria comer todos os dias
Embora a ciência possa parecer complexa, os conselhos práticos são relativamente simples.
No seu conjunto, as evidências sugerem que a abordagem mais saudável não é a restrição extrema, mas o equilíbrio.
Em vez de eliminar totalmente a carne, muitos especialistas preferem agora uma dieta predominantemente baseada em vegetais, mas que ainda inclua quantidades moderadas de peixe, aves e ocasionalmente carne vermelha.
“As dietas mais saudáveis tendem a ser as dietas dos pescadores, mas com refeições ocasionais de carne”, diz o Dr.
Este tipo de dieta reflecte um padrão mais amplo observado na alimentação de estilo mediterrânico, que tem sido consistentemente associado a taxas mais baixas de doenças crónicas, incluindo cancro.
Aqui está exatamente o que uma dieta diária voltada para o câncer deve incluir:
– Pelo menos três porções de grãos integrais (como aveia, arroz integral ou pão integral)
– Cinco ou mais porções de frutas e vegetais, com a maior variedade possível
– Fontes regulares de ômega-3, incluindo peixes oleosos, sementes de linhaça e nozes
– Feijões, lentilhas e leguminosas para impulsionar ingestão de fibra
– Quantidades moderadas de peixe e aves, com carne vermelha ocasional
– Um punhado de nozes ou sementes
– Mínimo de carne processada e alimentos ultraprocessados
Os especialistas dizem que a chave para se beneficiar de uma dieta consciente do câncer é a consistência – e não a perfeição todos os dias.
“As pessoas não precisam ficar confusas sobre o que precisam comer”, diz o Dr. Amati. «Como regra geral, devem seguir uma dieta de estilo mediterrânico – rica em cereais integrais, gorduras saudáveis e uma vasta gama de alimentos vegetais.
‘Trata-se de dar ao seu corpo as ferramentas necessárias para funcionar adequadamente – incluindo a capacidade de protegê-lo contra doenças.’
