À medida que as doenças cardíacas aumentam nos EUA, os especialistas em saúde estão cada vez mais atentos a ajustes no estilo de vida que podem reduzir o risco, até à rotina da hora de dormir.
As doenças cardiovasculares – um grupo de condições que inclui hipertensão, ataque cardíaco e acidente vascular cerebral, entre outras – ceifam quase 1 milhão de vidas nos EUA todos os anos, tornando-se a principal causa de morte na América.
É bem sabido que a obesidade, a má alimentação e a falta de atividade física endurecem as artérias e induzem inflamação, aumentando o risco de doenças cardíacas.
Mas um importante cardiologista falando ao Daily Mail revelou que vencer doenças cardíacas pode exigir uma análise de seus hábitos noturnos e de sono.
“O sono é extremamente importante para manter a saúde, pois é um momento em que o corpo e a mente se recarregam, reparam e reconstroem”, disse a Dra. Cynthia Kos, especialista avançada em insuficiência cardíaca do Hackensack Meridian Jersey Shore University Medical Center em Nova Jerseydisse ao Daily Mail.
‘É quando o coração descansa mais, já que o corpo desativa as funções de vigília e relaxa, aumentando o tônus do sistema nervoso parassimpático. Esse tônus parassimpático aumentado e repousante leva à redução da freqüência cardíaca e da pressão arterial, permitindo que o coração trabalhe menos e faça uma pausa.
Ela também observa que o sono irregular “pode interferir no metabolismo do corpo, afetando a forma como ele processa o açúcar e regula o apetite”.
‘Isso pode aumentar o risco de desenvolver obesidade e tipo 2 diabetessendo que ambos são importantes fatores de risco para doenças cardíacas”, acrescentou Kos.
Abaixo estão os erros noturnos comuns que as pessoas cometem e as principais dicas de Kos para reduzir o risco de doenças cardíacas.
Dra. Cynthia Kos (foto acima), especialista avançada em insuficiência cardíaca do Hackensack Meridian Jersey Shore University Medical Center, em Nova Jersey, revelou os hábitos que ela evita na hora de dormir para melhorar a saúde do coração
Ir para a cama em horários diferentes todas as noites
Elaborar uma rotina consistente na hora de dormir é fundamental para reduzir o risco de problemas cardíacos relacionados ao sono, observa Kos.
“Crie uma rotina relaxante na hora de dormir, como tomar um banho quente, ler um livro ou ouvir uma música calmante, para sinalizar ao seu corpo que é hora de relaxar”, disse ela.
Ter uma rotina consistente de hora de dormir ajuda a estabilizar o ritmo circadiano do corpo, seu relógio interno que regula o ciclo sono-vigília. Isso tem efeitos profundos na frequência cardíaca, na pressão arterial e na saúde das artérias.
Um Revisão de 2021 descobriram que melhor eficiência do sono, ou adesão a uma rotina, ajudou a relaxar as artérias. As artérias relaxadas permitem que o sangue flua mais livremente por todo o corpo, reduzindo a tensão no coração.
Outro Estudo de 2025 na revista Nutrients descobriram que as pessoas com maior irregularidade no sono tinham pesos corporais mais elevados e níveis mais baixos de colesterol HDL (bom), aumentando o risco de desenvolver doenças cardíacas mais tarde na vida.
“Quando o seu horário de sono é irregular, isso pode impedir que a pressão arterial caia à noite como deveria naturalmente, levando a níveis médios de pressão arterial mais elevados. Esta pressão constante pode distender as artérias e aumentar o risco de doenças cardíacas”, disse Kos.
Lanche antes de dormir
Uma pesquisa recente descobriu que comer tarde da noite aumenta o risco de doença cerebrovascular e reduz a quantidade de tempo gasto no sono REM (imagem de banco de imagens)
Para diminuir o risco de doenças cardíacas e promover um sono reparador, Kos alerta contra mastigar antes de dormir.
Pesquisas recentes também sugerem evitar esse hábito. Um estudo de 2023 na revista Comunicações da Natureza analisaram registros alimentares de mais de 100 mil pessoas e descobriram que aqueles que comeram depois das 21h corriam um risco 13% maior de doenças cardíacas do que aqueles cuja última refeição foi antes das 20h.
O risco de doença cerebrovascular – condições que restringem o fluxo sanguíneo para o cérebro, como um acidente vascular cerebral – aumentou 8% a cada hora de atraso na última refeição.
Pessoas que fizeram a última refeição às 21h ou mais tarde também tiveram um risco de doença cerebrovascular de 28% do que aquelas que comeram antes das 20h.
Enquanto isso, o jejum noturno diminuiu o risco de doenças cerebrovasculares em sete por cento.
Kos disse ao Daily Mail que evita particularmente álcool, cafeína, bebidas açucaradas e alimentos picantes três horas antes de dormir.
O álcool inicialmente atua como um sedativo, mas suprime o sono REM (movimento rápido dos olhos), que é crucial para regular a pressão arterial durante o sono. A cafeína, por sua vez, promove a vigília, enquanto a comida picante causa azia, provocando palpitações cardíacas. E compostos como a capsaicina em alimentos picantes aumentam a temperatura corporal, o que pode prejudicar a qualidade do sono.
Ter um quarto perturbador
Kos defende manter seu quarto o mais básico possível e, ao mesmo tempo, priorizar o conforto.
“Não se sinta desconfortável quando for para a cama, seja com travesseiros desconfortáveis ou colchões velhos, temperaturas quentes/quentes ou ruído de fundo”, disse ela.
Ficar fisicamente desconfortável ao tentar dormir desencadeia a resposta de “lutar ou fugir” do corpo, aumentando os níveis do hormônio do estresse cortisol. Isso torna o corpo muito alerta para descansar efetivamente, aumentando a frequência cardíaca e a pressão arterial.
Uma pesquisa recente também descobriu que temperaturas altas durante o sono podem piorar a saúde do coração ao longo do tempo. Um estudo publicado no mês passado em adultos mais velhos, descobriu-se que pessoas que dormiam em quartos com temperatura superior a 75 graus Fahrenheit tinham 1,4 vezes mais probabilidade de desenvolver problemas cardíacos relacionados ao estresse.
Além disso, o ruído de fundo causa microdespertares, que são breves mudanças na atividade cerebral do sono profundo para a vigília. Isso reduz a quantidade de tempo gasto no sono REM.
“Certifique-se de que seu quarto seja fresco, escuro e silencioso para criar um ambiente propício a um sono ininterrupto”, disse Kos.
Não desligar sua tecnologia
Foi demonstrado que a luz azul nas telas dos telefones suprime a produção de melatonina (imagem de banco de imagens)
Kos desliga o telefone e desliga a TV pelo menos uma hora antes de dormir.
Assim como se sentir desconfortável, assistir a um programa estressante ou intenso antes de dormir desencadeia respostas de luta ou fuga e evita que o corpo desacelere, levando a picos de pressão arterial e frequência cardíaca.
Um pequeno estudo de 19 pacientes com distúrbios cardíacos descobriram que assistir a um clipe estressante de cinco minutos fez com que seus padrões respiratórios se acelerassem e a pressão arterial aumentasse.
“Se alguém já tem o coração enfraquecido ou se passa por um estresse muito mais extremo, o efeito pode ser mais estabilizador e perigoso”, disse na época o autor do estudo, Dr. Ben Hanson, da University College London.
Pesquisas recentes também sugerem que o conteúdo de alto estresse pode criar distúrbios no ritmo cardíaco, resultando em arritmias.
A luz azul que emana da tela do telefone também suprime a secreção de melatonina, um hormônio do sono.
“Guarde o telefone e desligue a TV uma hora antes de dormir para evitar a estimulação prolongada de conteúdo estressante ou o efeito de desperdício de melatonina da luz azul”, disse Kos.
