À medida que os EUA enfrentam surtos de doenças crónicas como a obesidade, diabetes e Câncerpesquisas mostram cada vez mais que comida é remédio.
Para reduzir o risco de doenças, inúmeras dietas da moda surgiram nos últimos anos, promovendo os superalimentos da moda.
Um foco crescente também tem sido colocado em fibras, proteínas e antioxidantes em carnes magras, grãos integrais e frutas e vegetais, mas os nutricionistas que falam ao Daily Mail acreditam que um alimento básico barato é o mais promissor de todos: feijão.
Os feijões vêm em aparentemente todas as cores e formatos imagináveis, desde rim, preto e marinho até lima, grão de bico e soja. Custando apenas US$ 0,15 por porção e menos de US$ 1 por lata, eles também são estáveis na prateleira e altamente versáteis.
Dada a grande variedade e o baixo custo, existe um feijão que se adapta a quase todas as dietas, orçamentos e preferências, e os especialistas acreditam que eles têm relativamente o mesmo efeito nutricional.
‘Não existe um feijão “mais saudável”, pois todos são escolhas ricas em nutrientes. Em geral, o feijão oferece proteínas vegetais, fibras, carboidratos complexos, folato, ferro, magnésio, potássio e polifenóis’, Caitlin Beale, nutricionista nutricionista registrada e proprietária de Bem-estar de Caitlin Bealedisse ao Daily Mail.
Ela observa que “pode haver algumas variações” entre os tipos em seus nutrientes exatos. A soja, ou edamame, tende a ser particularmente rica em proteínas, com 18g por porção de 3,5 onças. Enquanto isso, uma xícara de feijão cozido contém cerca de 40g de carboidratos complexos, que promovem saciedade e níveis saudáveis de açúcar no sangue.
“Mas, no geral, todos os feijões fornecem nutrientes considerados benéficos para a saúde”, disse Beale.
Custando apenas US$ 0,15 por porção e menos de US$ 1 por lata, o feijão é estável na prateleira e altamente versátil. A ciência também sugere que eles podem reduzir doenças cardíacas, obesidade e câncer (imagem de banco de imagens)
A Dra. Catherine Metzgar, nutricionista registrada e diretora de coaching da Virta Health, observa que porções regulares de feijão podem melhorar a saúde do coração, especialmente o colesterol.
Ela aponta para um Revisão de 2014 publicado no Canadian Medical Association Journal, que descobriu que comer uma porção de feijão, lentilha ou grão de bico diariamente estava associado a “reduções significativas” no LDL, ou colesterol “ruim”.
“Uma grande razão para isso se resume ao tipo de fibra que o feijão contém, especialmente fibra solúvel”, disse ela ao Daily Mail. ‘Esse tipo de fibra atua quase como uma esponja no sistema digestivo. Ele se liga ao colesterol e ajuda a removê-lo do corpo, o que pode reduzir o LDL.
O feijão também é rico em potássio e magnésio.
O potássio é essencial para a saúde cardíaca ideal porque regula os impulsos elétricos que criam um ritmo constante e ajuda os rins a remover o excesso de sódio através da urina, reduzindo o risco de hipertensão.
O magnésio também ajuda o músculo do coração a relaxar entre os batimentos, reduz a inflamação e promove o alargamento (vasodilatação) dos vasos sanguíneos, diminuindo a pressão arterial.
“O feijão também contém polifenóis e compostos benéficos que atuam como antioxidantes e podem ajudar a reduzir o estresse oxidativo e a inflamação no corpo”, disse Beale, citando um Revisão de 2025 publicado no Jornal Internacional de Ciências Moleculares.
Também foi demonstrado que o feijão ajuda na perda de peso, em grande parte devido ao seu alto teor de fibras e proteínas. Uma porção de uma xícara (cerca de 170g) de feijão preto cozido, por exemplo, fornece cerca de 15g de proteína e fibra, o que representa 30% e 54% de sua dose diária, respectivamente.
“A fibra diminui a rapidez com que seu corpo digere e absorve carboidratos, o que ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue mais estáveis e pode reduzir as quedas de energia e os desejos do meio-dia”, disse Metzgar.
Autumn Bates, uma nutricionista que mora na Califórnia, disse em um vídeo recente no YouTube que recentemente perdeu 15 quilos de peso de bebê após o nascimento de seu segundo filho, depois de estocar feijão preto.
Além disso, foi demonstrado que a proteína reduz os níveis de grelina, que os especialistas consideram um “hormônio da fome”.
Pesquisas emergentes também mostram que o feijão preto, em particular, pode aumentar os níveis do hormônio peptídeo-1 semelhante ao glucagon (GLP-1), que medicamentos para perda de peso como Ozempic e Wegovy imitam.
Em um estudo de 2023os ratos submetidos a uma dieta de feijão preto viram os seus níveis de GLP-1 aumentarem 21,6% em comparação com os roedores que foram alimentados com uma dieta rica em gordura.
Metzgar também observa que a fibra na maioria dos feijões pode promover um microbioma intestinal bem arredondado – a rede de bactérias saudáveis do corpo.
“Quando a fibra do feijão é decomposta pelas bactérias intestinais, ela produz compostos que podem ajudar a reduzir a inflamação e apoiar a saúde geral do coração”, explica ela.
“Não há evidências suficientes para dizer que um tipo é melhor para a saúde intestinal. Feijões diferentes contêm quantidades ligeiramente diferentes de fibra e amido resistente, portanto, comer uma variedade é provavelmente a melhor abordagem”, disse Beale.
Metzgar observa que ‘também é normal sentir alguns gases ou inchaço se você não estiver acostumado a consumir feijão regularmente’.
“Isso é um sinal de que as bactérias intestinais estão se adaptando e esses sintomas geralmente desaparecem com o tempo”, acrescentou ela.
Beale disse ao Daily Mail que a maneira “mais fácil” de implementar feijão em sua dieta é começar aos poucos e adicioná-lo a alimentos familiares, como colocar feijão preto em tacos ou cobrir saladas com grão de bico ou lentilhas (imagem de banco de imagens)
Beale adverte que o feijão pode ser mais difícil de ser tolerado por pessoas com síndrome do intestino irritável (SII) ou outras sensibilidades intestinais, portanto, essas pessoas devem adicionar feijão às suas dietas lentamente.
Pesquisas emergentes também apontam para potenciais propriedades anticancerígenas do feijão. “As associações mais fortes que vemos são com o cancro colorrectal”, disse Metzgar.
Estudos recentes mostram que o cancro colorrectal, que está a aumentar em americanos com menos de 50 anos, pode ser alimentado pela falta de fibras na dieta. A fibra adiciona volume às fezes e facilita sua passagem, evitando que permaneçam no cólon por longos períodos de tempo e permitindo que bactérias e outros contaminantes perigosos danifiquem as células do cólon.
Metzgar sugere usar feijão como base para molhos, como homus ou feijão preto, e escolher vegetais como cenouras para mergulhar em vez de batatas fritas
UM Estudo de 2023 de pesquisadores do MD Anderson Cancer Center da Universidade do Texas descobriram que os participantes que adicionaram uma xícara de feijão-marinho às refeições todos os dias observaram aumentos nas bactérias benéficas e uma diminuição nas bactérias ligadas ao câncer colorretal.
“O feijão também pode diminuir indiretamente o risco de câncer, ao manter um peso saudável, e o excesso de gordura corporal está associado ao aumento do risco de múltiplos tipos de câncer”, disse Beale.
No entanto, ela advertiu que a investigação que associa o consumo de feijão à redução dos riscos de cancro é observacional, “o que significa que não podemos dizer que existe uma relação direta de causa e efeito, ou a partir de estudos realizados em animais ou modelos de laboratório”.
“Uma conclusão mais precisa é que o feijão faz parte de um padrão alimentar rico em fibras e baseado em vegetais, associado a um risco menor de alguns tipos de câncer, especialmente o câncer colorretal”, acrescentou ela.
Beale observa que a maneira “mais fácil” de implementar o feijão em sua dieta é começar aos poucos e adicioná-lo a alimentos familiares, como colocar feijão preto em tacos ou cobrir saladas com grão de bico ou lentilhas.
Metzgar opta por usar feijão como base para molhos, como homus ou feijão preto, e escolher vegetais como cenouras para mergulhar em vez de batatas fritas.
Beale também observa que os feijões enlatados devem ser enxaguados para remover o excesso de sódio. “Se você está preocupado com gases ou inchaço no início, comece com pequenas porções e aumente gradualmente”, disse ela.
