Superficialmente, Martia era como muitos de meus clientes – com quase 60 anos, ela tinha dor ciática na perna esquerda e queria combater os ombros arredondados e o ‘pescoço tecnológico’.
Como terapeuta postural – utilizo exercícios direcionados para restaurar o alinhamento natural do corpo e combater dores musculoesqueléticas – sabia que poderia ajudá-la.
E apenas um mês depois de iniciar minhas aulas e fazer seus exercícios diariamente, Martia relatou que os exercícios posturais haviam aliviado suas dores.
Mas ela também disse algo inesperado: ‘De repente percebi que é outubro e ainda não estou usando meu inalador para asma.’
Graças ao frio e à humidade do outono, o mês de outubro costumava ser o pior para a asma de Martia, que ela desenvolvera décadas antes, aos 32 anos. Na pior das hipóteses, ela usava o inalador três vezes por dia.
Após seis meses de treinamento postural, ela relatou usar o inalador talvez uma vez a cada duas semanas, se é que usava.
Já vi outros casos intrigantes que parecem indicar que exercícios posturais podem contribuir para aliviar uma série de sintomas de saúde, incluindo ansiedade, refluxo gástrico e prisão de ventre.
Na minha opinião, isso mostra que a importância da nossa postura para a nossa saúde geral justifica, no mínimo, mais investigação clínica. Actualmente, é uma área muito pouco investigada – se não ignorada – da medicina moderna.
Apenas um mês após iniciar as aulas de Eleanor Dalton, e fazer seus exercícios diariamente, Martia relatou que os exercícios posturais aliviaram suas dores (postada pela modelo)
Boa postura, porém, não é o que você pensa que é – esqueça de andar rigidamente com um livro na cabeça.
Em vez disso, é melhor descrito como os padrões de movimento de todo o corpo: sim, você fica mais alto, mas também se trata de quão suave e facilmente você pode se mover, e como todos os músculos do seu corpo funcionam bem – não apenas os óbvios, como os glúteos (nas nádegas), isquiotibiais ou bíceps.
Os músculos dos dedos dos pés, por exemplo, são tão vitais para uma boa postura quanto os das coxas – porque a terapia postural vê o corpo como ele realmente é: uma máquina de movimento conectada, e não partes não relacionadas.
E isso significa que se uma parte de você está dolorida, não significa necessariamente que a parte dolorosa seja o problema.
Por exemplo, uma dor no joelho direito pode ser porque você joga muito golfe, o que significa que sua caixa torácica se acostumou a girar excessivamente para a direita durante o swing – e sua postura agora se inclina para este lado, fazendo com que seu joelho direito suporte muito peso. É importante corrigir o problema de alinhamento da parte superior do corpo, para ajudar a diminuir a dor.
A terapia postural não é como ioga e Pilates. E embora seja semelhante à reabilitação física, também traz diferenças vitais.
Digo às pessoas que trato para pensarem nos exercícios de postura como dificuldade de ‘Nível 1’ e ioga e Pilates como dificuldade de ‘Nível 2’.
Exercícios de postura equilibram as articulações e despertam os músculos antes você progride para outras atividades, como ioga e Pilates. Ele estabelece as bases para movimentos mais fáceis e com menor risco de lesões.
Um exemplo de exercício postural muito simples que você pode fazer em casa é chamado de costas estáticas.
Como terapeuta postural, utilizo exercícios direcionados para restaurar o alinhamento natural do corpo e combater dores musculoesqueléticas, escreve Eleanor Dalton
Deitado de costas, você coloca as pernas no assento do sofá, dobradas em um ângulo de 90 graus. Com os braços estendidos ao lado do corpo a 45 graus, as palmas para cima e as pernas afastadas na largura do quadril e um travesseiro sob a cabeça, você deve sentir as costas se estendendo e a pélvis e a caixa torácica se reequilibrando.
Recomendo ficar deitado aqui por até 30 minutos se você se sentir confortável.
Além de equilibrar a pélvis (que pode ficar torcida se nos sentarmos com as pernas cruzadas debaixo da secretária), isto alonga a coluna (que fica comprimida quando nos sentamos) e puxa os ombros e a cabeça para trás (que caem para a frente quando estamos sentados).
Repetidamente, tenho visto exercícios como esses transformarem as dores musculares e articulares das pessoas.
Treinei pela primeira vez como massoterapeuta esportivo em 2018 e depois me tornei um terapeuta postural qualificado.
Mas como a melhoria da postura pode ter impacto nos sistemas digestivo, vascular, respiratório e neurológico?
Sua postura é como uma casa. Seus músculos, ossos, ligamentos, fáscia (o tecido conjuntivo encontrado em todo o corpo, envolvendo músculos, ossos e nervos) e tendões são os alicerces – os tijolos e a argamassa, se preferir.
E dentro está a fiação, o encanamento e as paredes internas – são os sistemas cardiovascular, neurológico, respiratório, digestivo e outros sistemas biológicos.
A integridade estrutural da sua casa tem enorme influência no funcionamento de tudo dentro dela, afetando a eficiência do sistema de ‘encanamento’.
Simplificando, a posição da sua caixa torácica afeta a forma como você respira; a posição dos ombros afeta a circulação nas mãos; seus quadris afetam sua digestão e assim por diante.
Uma dor no joelho direito pode ser porque você joga muito golfe, o que significa que sua caixa torácica se acostumou a girar excessivamente para a direita durante o swing. É importante corrigir o problema de alinhamento da parte superior do corpo, então, para ajudar a dor na parte inferior
Vamos começar com um músculo vital, o diafragma, que está localizado na parte inferior dos pulmões e na caixa torácica – ele deve se mover para cima e para baixo, para fora e para dentro a cada respiração. No entanto, em muitas pessoas, não funciona adequadamente. E é por isso que incentivo aqueles que trato algo que você raramente ouve instrutores de Pilates ou personal trainers dizerem: solte a barriga!
Isso ocorre porque descobri que segurar a barriga – conhecido como aperto abdominal – torna a respiração superficial. Se seu tronco estiver tenso, seu diafragma não poderá se mover adequadamente. Um diafragma totalmente funcional se moverá para baixo, puxando os pulmões e o tórax para uma posição mais expandida, permitindo maior absorção de oxigênio.
A preensão abdominal também enrijece o tronco e a coluna, permitindo que os músculos dos quadris e da pélvis se desliguem porque os músculos abdominais estão compensando demais, o que pode contribuir para a dor lombar.
Acredita-se que o envolvimento dos músculos abdominais (ou núcleo) protege as costas, mas você simplesmente não consegue criar uma postura ideal tentando se manter de maneira anormal.
Em vez disso, incentivo as pessoas a soltarem a barriga e movimentarem o diafragma.
Embora definitivamente não seja uma cura para a asma, melhorar a função do diafragma, como descobriu minha cliente Martia, é uma mudança simples que pode ter um impacto positivo na sua capacidade de respirar.
Um diafragma que funcione bem não ajuda apenas o sistema respiratório: também estimula o nervo vago – o nervo longo conhecido como a “superestrada da informação” do corpo que envia informações de e para os órgãos e o cérebro – e que passa através do diafragma.
Um nervo vago saudável pode ajudar na ansiedade, pois desempenha um papel crucial na ativação do sistema nervoso parassimpático, a rede interna calmante que permite “descansar e digerir”.
Se o nervo vago for estimulado regularmente, por exemplo, movendo o diafragma em exercícios posturais, rindo ou respirando profundamente, isso ajuda a tirar nosso corpo de uma resposta estressada de “lutar ou fugir”.
E assim como seu sistema respiratório pode ser afetado por uma postura comprimida, seu sistema digestivo não é diferente.
Isso ocorre porque essa compressão pode fazer com que os flexores do quadril, um grupo de músculos localizados na parte frontal do quadril e na parte interna da coxa que são essenciais para o movimento, fiquem cada vez mais tensos e restritos. Se isso se tornar crônico, sua área abdominal também ficará comprimida e tensa à medida que os músculos tensos de uma área se contraírem.
Estes, por sua vez, podem “puxar” os órgãos digestivos, afetando a eficiência com que funcionam.
Ao longo dos anos, perdi a conta do número de vezes que dei aos clientes exercícios de postura de liberação do quadril para liberar a tensão do quadril, e depois ouvi comentários de barrigas gorgolejantes, peidos e até mesmo uma corrida rápida para o banheiro.
Um exercício chamado alongamento supino da virilha geralmente tem esse efeito: envolve deitar no chão e colocar uma perna em uma cadeira ou sofá, com um ângulo de 90 graus no quadril e no joelho. O joelho deve estar alinhado com a articulação do quadril. Estique a outra perna e coloque algo parecido com um travesseiro ao lado dela para que ela não caia para o lado.
Relaxe a parte inferior da caixa torácica e a cabeça no chão – coloque um travesseiro sob a cabeça, se precisar – e solte os músculos abdominais.
Coloque os braços afastados do corpo a 45 graus, com as palmas para cima. Respire profundamente pelo nariz até o diafragma. Permaneça por cerca de 15 minutos inicialmente de cada lado.
Você sentirá seus quadris relaxando quando a parte inferior das costas começar naturalmente a tocar o chão, sem que você segure a barriga ou role a pélvis para trás.
As pessoas também relataram melhorias na constipação e outros problemas digestivos, como SII e refluxo gástrico, quando liberam a compressão da área do tronco com exercícios como este.
Talvez seja hora de todos nós abraçarmos nosso poder de postura.
- Posture Power, de Eleanor Dalton, será publicado em 17 de março (£ 16,99). Você pode encontrá-la no Instagram @postureellie.
