Com o seu amargor estremecedor, o sabor da toranja é inconfundível – e, talvez sem surpresa, dadas as suas qualidades picantes e refrescantes, é frequentemente vista como um alimento básico para o pequeno-almoço.
No entanto, os especialistas insistem que, graças aos seus muitos benefícios para a saúde, pode ser um complemento saudável à dieta alimentar a qualquer hora do dia.
Toranja – um híbrido natural de laranja e da fruta cítrica do Sudeste Asiático, o pomelo – há muito tempo é associado a dietas para perda de peso.
Na verdade, formou o centro de um plano de emagrecimento da década de 1930 chamado “Dieta de Hollywood”, que envolvia comer meia toranja ou beber seu suco antes de cada refeição durante duas semanas.
A teoria era que as toranjas continham enzimas que “queimam gordura” – uma afirmação que permanece em grande parte infundada por evidências científicas credíveis.
Apesar disso, diz o nutricionista Rob Hobson, ainda há lugar para isso num programa de perda de peso.
“Meia toranja média contém cerca de 40 a 50 calorias porque é principalmente água”, disse ele. ‘Esse alto teor de água ajuda a contribuir para a hidratação e ajuda você a se sentir saciado por mais tempo, tornando a toranja uma adição leve, mas satisfatória a qualquer refeição.’
Mas o apelo da toranja vai muito além da sua baixa contagem de calorias. Também está repleto de nutrientes que podem ajudar a apoiar o coração, o sistema imunitário e o metabolismo – ao mesmo tempo que desempenham um papel no controlo do açúcar no sangue. Aqui, Hobson revela os principais benefícios para a saúde da adição de toranja à sua dieta.
É rico em fibras, baixo em calorias e tem um sabor inesquecível
A toranja é rica em fibras?
Há uma quantidade relativamente razoável de fibra contida na toranja, mas não deve ser considerada fonte primária, dizem os especialistas.
“A toranja contém uma quantidade modesta de fibra, mas eu não a descreveria como rica em fibras”, diz Hobson.
‘Meia toranja média fornece cerca de 1,5 a 2g de fibra – o equivalente à quantidade de uma maçã ou pêra pequena, ou de uma fatia de pão integral.
“Grande parte desta fibra é solúvel, incluindo a pectina – uma forma de fibra associada em estudos à melhoria dos níveis de colesterol e à melhor saúde intestinal.
‘Contribui para a ingestão diária de fibras, embora alimentos como feijão, lentilha e grãos integrais forneçam quantidades significativamente maiores.’
A toranja é rica em carboidratos?
Tal como acontece com muitas frutas, a toranja é rica em açúcares naturais, mas o teor de carboidratos é baixo.
“A toranja contém açúcares naturais, mas não é particularmente rica em carboidratos”, explica Hobson. ‘Meia fruta média fornece cerca de 8 a 10g de carboidratos.
‘Por ser rico em água e conter fibras, tem uma carga glicêmica relativamente baixa em comparação com sucos de frutas.’
Quais são os nutrientes da toranja?
A toranja contém uma série de vitaminas e nutrientes essenciais, o que a torna um ótimo complemento para uma dieta saudável.
‘Contém vitamina C, que apoia a função imunológica, a produção de colágeno e a defesa antioxidante. Vitamina A, do beta-caroteno, especialmente nas variedades rosa e vermelha”, diz Hobson.
A toranja também é rica em folato, importante para a divisão celular. Potássio, que auxilia na regulação da pressão arterial e pequenas quantidades de vitaminas B e outros fitonutrientes.
“As toranjas rosa e vermelha também contêm licopeno, um carotenóide que atua como antioxidante e também é encontrado no tomate”, acrescenta.
Quais antioxidantes a toranja contém – e o que eles fazem?
A toranja contém vários compostos antioxidantes que ajudam a proteger as células do estresse oxidativo e a apoiar a saúde a longo prazo.
“A vitamina C é um poderoso antioxidante solúvel em água”, diz o Sr. Hobson. ‘Ajuda a neutralizar os radicais livres, apoia a função imunológica e contribui para a produção de colágeno para uma pele e vasos sanguíneos saudáveis, ao mesmo tempo que regenera outros antioxidantes no corpo.’
“O beta-caroteno é um precursor da vitamina A”, explica ele. ‘Ele apoia a saúde imunológica, a visão e a integridade da pele, e também atua como antioxidante, ajudando a reduzir o dano oxidativo nos tecidos.’
“O licopeno, encontrado principalmente na toranja rosa e vermelha, é um carotenóide ligado à saúde cardiovascular”, continua ele. ‘Foi estudado por seu papel potencial na redução do estresse oxidativo e no apoio à função vascular.’
«As flavanonas – especialmente a naringina, que confere à toranja o seu sabor amargo – são polifenóis vegetais», acrescenta.
‘Eles foram pesquisados quanto a possíveis efeitos antiinflamatórios e benefícios potenciais para a saúde cardíaca e marcadores metabólicos, embora muitas das evidências sejam observacionais ou baseadas em ensaios menores.’
Todos estes compostos ajudam a reduzir o stress oxidativo, um dos processos envolvidos no envelhecimento e nas doenças crónicas. Isso não faz da toranja um superalimento, mas a torna rica em nutrientes.
A toranja pode interferir nos medicamentos?
“É aqui que a toranja se torna clinicamente importante”, diz o Sr. Hobson. ‘Os compostos da fruta podem inibir uma enzima no intestino delgado chamada CYP3A4, que ajuda a quebrar muitos medicamentos.’
Crucialmente, quando essa enzima é bloqueada, os níveis de medicamentos na corrente sanguínea podem subir para níveis potencialmente inseguros. Portanto, se você estiver tomando medicamentos prescritos, consulte seu médico ou farmacêutico antes de adicionar toranja à sua dieta.
“Os medicamentos que podem ser afetados incluem certas estatinas, como a sinvastatina e a atorvastatina, alguns bloqueadores dos canais de cálcio, certos medicamentos ansiolíticos, incluindo a sertralina, alguns imunossupressores e certos medicamentos antiarrítmicos.
“Nem todos os medicamentos destas categorias são afetados, mas qualquer pessoa que tome medicamentos prescritos deve consultar o seu médico de família ou farmacêutico antes de consumir toranja regularmente. A interação pode ocorrer mesmo com pequenas quantidades e pode durar mais de 24 horas.
A toranja é boa para perder peso?
Embora tenha poucas calorias e alto teor de água, o que contribui para a sensação de saciedade, a toranja, como a maioria dos tipos de alimentos saudáveis, é mais bem integrada em uma dieta saudável, em vez de ser considerada a única maneira de perder peso.
‘Não existe efeito mágico de queima de gordura!’ O Sr. Hobson afirma. “Alguns pequenos estudos mostraram alterações modestas de peso quando a toranja é consumida antes das refeições, possivelmente devido à regulação do apetite, mas os efeitos não são dramáticos.
‘A perda de peso depende dos padrões alimentares gerais e do equilíbrio energético, não de uma fruta específica.’
Qual a melhor forma de comer toranja, inteira ou em suco?
Embora o suco de toranja seja delicioso e conveniente, falta-lhe a fibra que torna a fruta inteira um complemento tão útil à sua dieta.
O Serviço Nacional de Saúde recomenda que os adultos comam 30g de fibra por dia, mas quando você faz suco de qualquer tipo de fruta ou vegetal, você retira grande parte da polpa onde fica a fibra.
Além disso, o suco deixa para trás uma fonte mais concentrada de açúcares naturais.
“Inteiro é melhor porque o suco remove a maior parte das fibras, facilita o consumo rápido e torna o açúcar mais acessível”, explica Hobson.
‘Se você for tomar suco, limite-se a 150ml e tome durante a refeição.’
Beber suco junto com os alimentos pode ajudar a retardar a absorção de açúcares e reduzir os picos de glicose no sangue. Comer a fruta em gomos, no entanto, proporciona maior saciedade e mais benefícios nutricionais que fazem valer a pena incluir a toranja em primeiro lugar.
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Você pode tomar suplemento de toranja ou é melhor comer a fruta?
Existem suplementos de extrato de toranja no mercado e muitas vezes são considerados úteis para perda de peso. Mas, como afirma o Sr. Hobson, “a evidência de benefícios significativos nos seres humanos é limitada e não é suficientemente forte para os recomendar.
‘É importante ressaltar que os suplementos ainda podem apresentar os mesmos riscos de interação medicamentosa, dependendo do extrato usado. Apenas coma a fruta inteira!
Com quais alimentos você pode combinar toranja para obter nutrição máxima?
Quando se trata do lado culinário, a toranja é usada com mais destaque na culinária americana, principalmente em pratos de café da manhã e sucos naturais. Também aparece em saladas mexicanas e pratos de frutos do mar, onde sua acidez é utilizada para realçar sabores ricos.
Em partes do Sudeste Ásiaespecialmente Tailândia e no Vietname, o pomelo – o seu primo cítrico maior – aparece em saladas vibrantes, e a toranja pode por vezes ser utilizada como substituto em refeições semelhantes. Em todo o Mediterrâneo, é encontrada em saladas com azeitonas, ervas e azeite.
O café da manhã é, na verdade, um ótimo momento para servir toranja, especialmente se você já inclui gorduras e proteínas saudáveis na primeira refeição do dia, diz Hobson.
Dito isto, é versátil o suficiente para ser adicionado a outras refeições ao longo do dia.
“Combine a toranja com proteínas como iogurte, nozes ou sementes para promover a saciedade e ajudar a estabilizar o açúcar no sangue”, diz o Sr. Hobson.
‘Adicione gorduras saudáveis, como azeite ou abacate, para melhorar a absorção de carotenóides solúveis em gordura.
“Combine-o com folhas verdes, pois a vitamina C pode aumentar a absorção do ferro não heme dos alimentos vegetais”, acrescenta.
As fibras solúveis também complementam bem a toranja. “Combiná-lo com grãos integrais ou sementes de chia significa que você está combinando fibras solúveis, o que pode ajudar a controlar o colesterol”, diz Hobson.
‘Por exemplo, experimente gomos de toranja em uma salada com rúcula, azeite e peixe grelhado, ou sirva com iogurte e sementes no café da manhã.’
