O brócolis é um daqueles vegetais que divide a mesa de jantar. Reverenciado pelos nutricionistas, odiado pelas crianças e tolerado pelos adultos que sabem que é “bom para elas”.
Mas, além de sua reputação de ser um acompanhamento relutantemente aceito, o brócolis é, na verdade, uma planta bastante interessante, com uma longa história culinária.
Em termos botânicos, o brócolis faz parte da família das brássicas, ao lado do repolho, da couve, da couve-flor e da couve de Bruxelas. Seu nome vem do italiano brócolis, que significa ‘a crista florida de um repolho’, o que faz sentido quando você olha para ele: botões de flores verdes bem compactados sobre grossos caules comestíveis. O que comemos é essencialmente uma flor imatura.
De acordo com registros históricos, o brócolis foi cultivado pela primeira vez no Mediterrâneo, provavelmente em Itáliahá mais de 2.000 anos. Acredita-se que os antigos romanos comeram as primeiras formas dele, transformando seletivamente o repolho selvagem no vegetal mais reconhecível que conhecemos hoje.
No entanto, só ganhou popularidade na Grã-Bretanha no século XVIII, quando foi referido pela primeira vez como “espargos italianos”. Só chegou aos Estados Unidos muito mais tarde, introduzido por imigrantes italianos no início do século XX, e só se tornou popular lá na década de 1920.
Graças à sua ligação histórica com o brócolis, a culinária italiana ainda faz o uso mais elegante do vegetal e de seus parentes. Desde macarrão com alho, pimenta e talos tenros, ou rabe de brócolis salteado com azeite, eles servem uma longa lista de pratos de dar água na boca que podem até ter chance de passar no Teste da Criança Fussy.
Na China, o brócolis (particularmente a variedade chinesa, gai lan) costuma ser frito rapidamente para preservar a crocância e os nutrientes. Em toda a Índia, as brássicas aparecem em seus sabzis e caril condimentados. Aqui no Reino Unido, ele evoluiu de um território mole e cozido de domingo para assadeiras, tigelas de grãos e smoothies verdes.
Nichola Ludlam-Raine (BSc hons, PG Dip, MSc) é nutricionista registrada com mais de 15 anos de experiência clínica trabalhando para o NHS e também em particular. Ela também é autora do livro 2024 Como não comer ultraprocessadose é um campeão de brócolis e muitas outras formas de vegetais.
Em 2024, aproximadamente 73 mil toneladas de brócolis foram cultivadas no Reino Unido
‘O brócolis é uma boa fonte de fibra. Uma porção padrão de 80g (cerca de um punhado de florzinhas) fornece cerca de 2-3g de fibra”, explica ela. ‘Contém fibras solúveis e insolúveis, que apoiam a saúde intestinal, a regularidade intestinal e o controle do açúcar no sangue.’
O brócolis tem alto teor de gordura?
Não é novidade que o brócolis tem muito baixo teor de gordura, com apenas 1g por 100g. Isso está dentro da recomendação diária do NHS para homens (30g de gordura por dia) e mulheres (20g).
“Qualquer teor de gordura geralmente vem da forma como é cozido, por exemplo, assado com óleo”, disse Ludlam-Raine ao Daily Mail.
O brócolis é rico em carboidratos?
Em termos de carboidratos, o brócolis também tem pontuação relativamente baixa e a maior parte do conteúdo de carboidratos é armazenada em fibras saudáveis. Portanto, ganha-ganha para quem está monitorando o peso e a ingestão de carboidratos.
“Contém cerca de 4-5g de carboidratos por 100g, muitos dos quais são fibras”, explica Nichola.
‘Tem um baixo impacto glicêmico, o que significa que sua energia é liberada de forma relativamente lenta.’
Brócolis roxo brotando é uma iguaria sazonal
Você pode comer os caules?
‘Sim, absolutamente, e eu pessoalmente!’ nosso especialista diz.
Os caules dos brócolis são ricos em fibras insolúveis, que são um aliado fundamental no apoio à digestão e à regularidade intestinal. Se você está tentando melhorar a saúde intestinal sem recorrer a suplementos, utilizar o caule é uma vitória simples.
“Os caules são comestíveis e nutritivos”, acrescenta ela. ‘Eles contêm fibras e os mesmos compostos vegetais benéficos que as florzinhas. Descascar a camada externa pode deixar os caules mais grossos mais macios.
Assim como as florzinhas, os caules dos brócolis contêm compostos vegetais chamados glucosinolatos, que estão associados a efeitos antiinflamatórios e potenciais efeitos anticancerígenos.
Como o brócolis e a couve-flor se comparam nutricionalmente?
Batalha cara a cara das florzinhas aqui, mas não há nenhum verdadeiro perdedor, pois esses dois vegetais crucíferos são ótimos para a nossa saúde.
“Eles são muito parecidos”, diz Ludlam-Raine.
‘Ambos são vegetais crucíferos, com poucas calorias e ricos em vitamina C e fibras.
‘O brócolis tende a conter mais vitamina C, vitamina K e ácido fólico, enquanto a couve-flor tem um teor ligeiramente inferior de fibras. Nutricionalmente, ambos são escolhas excelentes.
Quais são os diferentes tipos ou formatos de brócolis – o que é melhor em termos nutricionais?
Existem diversas variedades de brócolis, algumas das quais você pode estar familiarizado e outras nem tanto: O tipo mais comum, encontrado na maioria dos supermercados do Reino Unido, é o brócolis calabresa. É originário da Calábria, Itália (daí o nome) e tem sido amplamente cultivado desde o início do século XX.
O próximo é o Tenderstem (ou brócolis), que na verdade é um híbrido entre brócolis e couve chinesa (gai lan). Eles são caracterizados por caules longos e finos, florzinhas menores e um sabor ligeiramente mais doce. Os brócolis roxos (embora também possam ser verdes ou brancos) produzem vários brotos menores. Esta é mais uma variedade sazonal e saborosa, com um sabor ligeiramente mais terroso.
Romanesco costuma ser agrupado com brócolis, embora esteja mais próximo da couve-flor. Este é facilmente identificado por suas proeminentes espirais fractais verde-limão que parecem uma arquitetura comestível.
Por último, o brócolis chinês (gai lan), que é uma brássica com folhas grossas e pequenas florzinhas, comumente usada na culinária cantonesa. É mais amargo e comumente usado em refogados.
“Brócolis padrão, caule tenro (brócolis) e brócolis roxo são todos nutricionalmente fortes”, diz a Sra. Ludlam-Raine.
Combine brócolis com uma fonte de proteína para uma refeição balanceada
‘As variedades roxas podem conter um pouco mais de antocianinas, que são compostos antioxidantes. No geral, as diferenças são pequenas. A melhor escolha é aquela que você gosta e come regularmente – ou mistura para variar / dependendo do prato que você está servindo.
Quais são os nutrientes do brócolis?
O brócolis é versátil quando se trata de nutrientes, não apenas fornecendo vitaminas essenciais, mas também contendo compostos que nos beneficiam a nível celular.
Ludlam-Raine compartilha a lista completa, ‘Vitamina C, vitamina K, ácido fólico, potássio e fibra.
‘Ele também contém glucosinolatos e sulforafano, compostos vegetais estudados por seu papel potencial no apoio à saúde celular.’
Por si só, os glucosinolatos são bastante inertes. A parte interessante acontece quando você pica, esmaga ou mastiga o vegetal. É liberada uma enzima chamada mirosinase, que converte glucosinolatos em compostos biologicamente ativos, incluindo sulforafano.
O sulforafano é um dos compostos vegetais mais estudados na ciência da nutrição, com ligações para apoiar as vias antioxidantes, especialmente no fígado e na redução da inflamação, entre outros benefícios.
Quem não deve comer brócolis – isso pode interferir com algum medicamento?
Devido ao seu teor de vitamina K, é melhor ter cuidado se lhe for prescrita varfarina.
“As pessoas que tomam varfarina precisam manter uma ingestão consistente de vitamina K, pois o brócolis é rico em vitamina K, que afeta a coagulação do sangue”, explica Ludlam-Raine. ‘Não precisa ser evitado, mas a ingestão deve ser constante.
‘Aqueles com problemas de tireoide não precisam evitar brócolis, a menos que a ingestão de iodo seja muito baixa e grandes quantidades sejam consumidas cruas, o que é incomum.’
Pode afetar pessoas com SII?
Se você está enfrentando problemas intestinais, o brócolis não será um problema, a menos que seja consumido em grandes quantidades, o que equivale a mais de 80g por vez.
“Os brócolis contêm alguns FODMAPs, especialmente nos talos, que podem causar inchaço ou gases em pessoas sensíveis a eles”, diz Ludlam-Raine. ‘Pequenas porções de florzinhas são geralmente melhor toleradas com uma abordagem de baixo FODMAP.’
FODMAP significa oligossacarídeos, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis fermentáveis – tipos de fibras que podem desencadear alguns dos sintomas desconfortáveis e embaraçosos da síndrome do intestino irritável.
Alguns alimentos ricos em FODMAPS incluem trigo, feijão, leguminosas, leite, maçãs e brócolis.
O brócolis é rico em calorias?
“O brócolis tem muito poucas calorias, com cerca de 35 kcal por 100g”, conta Nichola.
O NHS recomenda 2.500 calorias por dia para homens e 2.000 para mulheres, então você teria que se esforçar muito para chegar perto de níveis prejudiciais à saúde.
No Reino Unido, uma porção padrão de vegetais é de 80g, o que equivale a aproximadamente dois punhados grandes de florzinhas. Então você está considerando menos de 30 kcal para sua porção média.
Qual a melhor forma de comer brócolis?
Na verdade, é muito fácil cozinhar brócolis demais, especialmente se você estiver fervendo. Sem dúvida, muitas pessoas se lembrarão de seus pais servindo brócolis encharcados e moles no jantar. Hoje, a geração mais experiente em culinária toma um pouco mais de cuidado com a preparação dos alimentos.
“Cozinhar levemente no vapor ou no micro-ondas preserva a vitamina C e os compostos vegetais benéficos”, diz Ludlam-Raine.
Sopa de brócolis é uma ótima maneira de usar – e comer – os caules
‘A fervura excessiva pode reduzir as vitaminas solúveis em água. Comê-lo cru também retém nutrientes, mas algumas pessoas o digerem melhor (e, portanto, absorvem mais nutrientes), quando cozido.’
Tomar suplementos é equivalente a comer brócolis cru e fresco?
Embora existam suplementos de sulforafano, eles não substituem a ingestão do próprio vegetal. Ao comer brócolis inteiro, você presenteará seu corpo com uma ampla gama de nutrientes, que se complementam.
“O brócolis inteiro fornece fibras, uma variedade de fitonutrientes e uma matriz nutricional complexa que os suplementos não conseguem replicar totalmente”, diz Ludlam-Raine.
‘Existem suplementos de sulforafano, mas não substituem os benefícios de comer o próprio vegetal.’
Com quais alimentos você pode combinar brócolis para obter nutrição máxima?
É provável que a maioria das pessoas combine brócolis com os alimentos certos, devido à forma como já o utilizamos em nossas refeições. Pense em gorduras saudáveis, proteínas e alimentos ricos em vitamina C que podem ajudar na absorção de ferro.
“Combinar brócolis com uma fonte de gordura saudável, como azeite, nozes ou sementes, ajuda a absorção de vitaminas lipossolúveis, como a vitamina K”, explica Ludlam-Raine.
‘Combiná-lo com alimentos ricos em vitamina C aumenta a absorção de ferro de refeições vegetais, embora o próprio brócolis já contenha vitamina C.
‘Servi-lo junto com proteínas aumenta a saciedade e o equilíbrio do açúcar no sangue.’
