Tomar um multivitamínico todas as manhãs é visto há muito tempo como uma boa apólice de seguro de saúde – uma forma prática de preencher as lacunas nas dietas modernas menos que perfeitas.
Metade dos adultos do Reino Unido toma um multivitamínico regularmente, mostram dados do The Grocer. No entanto, durante a última década, pesquisas sugeriram que tomá-los pode não ser tão benéfico quanto pensamos.
Tim Spector, professor de epidemiologia genética no King’s College Londresdiz: ‘Quando você analisa ensaios de alta qualidade, os multivitamínicos simplesmente não funcionam para a maioria das pessoas. Eles acrescentam pouco ou nada além do que uma dieta nutritiva e diversificada proporciona.
As vitaminas provenientes de fontes alimentares também são absorvidas mais facilmente pelo corpo, além de você obter os benefícios de outros nutrientes dos alimentos, como as fibras.
Alguns especialistas também alertaram que as pessoas que tomam suplementos diferentes ao mesmo tempo podem acabar tendo uma overdose de determinados nutrientes sem perceber, o que pode ser perigoso. Por exemplo, o excesso de ferro pode causar problemas cardíacos e o excesso de vitamina A pode causar danos ao fígado.
“O valor dos multivitamínicos é surpreendentemente incerto”, diz Aidan Goggins, farmacêutico e consultor independente da indústria de suplementos.
‘Uma revisão recente de 19 estudos, incluindo 91.000 pessoas, concluiu que as multivitaminas não reduzem o risco de morte precoce na população em geral (relatou a revista Aging Research Reviews em janeiro).’
Na verdade, quando, em 2024, investigadores do Instituto Nacional do Cancro nos EUA analisaram dados de estudos de adultos sem doenças graves de longa duração, descobriram que, em vez de viverem mais, as pessoas que tomavam multivitaminas diariamente tinham uma probabilidade marginalmente maior de morrer do que os não consumidores nas duas décadas seguintes.
Metade dos adultos do Reino Unido toma um multivitamínico regularmente, mostram dados do The Grocer. No entanto, ao longo da última década, pesquisas sugeriram que tomá-los pode não ser tão benéfico quanto pensamos (foto apresentada por modelo)
Mas isso não significa que eles não tenham valor. Embora as evidências dos benefícios reais dos multivitamínicos sejam fracas, existem alguns subgrupos que têm baixa ingestão de algumas vitaminas e minerais, diz Philip Calder, professor de imunologia nutricional na Universidade de Southampton. ‘E estas são as pessoas que ainda podem se beneficiar com eles.’
Então, quem precisa considerar fazer um? Se você se enquadra em alguma das seguintes categorias, vale a pena pedir ao seu médico um exame de sangue para confirmar quaisquer deficiências, “pois sem saber o que você está realmente com pouca vitamina, tomar um multivitamínico torna-se como uma roleta”, diz Aidan Goggins.
MAIS DE 60 anos
À medida que envelhecemos, a absorção de nutrientes no intestino diminui devido a uma combinação de fatores, incluindo redução da acidez estomacal (que torna a digestão menos eficiente), efeitos colaterais de medicamentos e um apetite geralmente menor. O movimento mais lento dos alimentos através do intestino com a idade também significa que eles permanecem por muito tempo no intestino delgado, onde podem fermentar e causar crescimento excessivo de bactérias. Essas bactérias podem consumir nutrientes, como cálcio e vitaminas B12 ou D, antes que o corpo possa absorvê-los.
“As pessoas mais velhas são um grupo que parece beneficiar mais com multivitaminas”, diz JoAnn Manson, professora de medicina na Harvard Medical School.
Especificamente, a pesquisa relacionou a ingestão de um multivitamínico a uma redução no declínio cognitivo. Num ensaio de 2024, publicado no American Journal of Clinical Nutrition, 21.000 pessoas foram monitorizadas após tomarem um multivitamínico (Centrum Advance 50+ no Reino Unido) ou um placebo, durante cerca de três anos. Os resultados mostraram que aqueles que tomaram o multivitamínico tiveram pontuações significativamente mais altas na função cerebral e nos testes de memória, levando os pesquisadores a concluir que tomar um multivitamínico poderia retardar o declínio do cérebro em dois anos.
Pensa-se que funcionam a vários níveis. Por exemplo, as vitaminas A, C e E protegem as células cerebrais dos danos relacionados com a idade, enquanto as vitaminas B aumentam a função celular e reduzem os níveis de homocisteína no sangue, uma proteína ligada à demência.
PROCURAR: Produtos que contêm 100 por cento das quantidades diárias recomendadas de vitaminas B12 e D, magnésio e cálcio (deficiências comuns nesta faixa etária).
CUIDADO COM: Excesso de ferro em suplementos. Escolha um produto com pouca ou nenhuma substância, “pois muitas vezes pode causar prisão de ventre ou outros problemas digestivos em homens mais velhos e mulheres na pós-menopausa”, diz Aidan Goggins.
CONDIÇÕES INTEGRANTES
Tim Spector, professor de epidemiologia genética, afirma: “Quando analisamos ensaios de alta qualidade, os multivitamínicos simplesmente não funcionam para a maioria das pessoas”
O intestino delgado é revestido por vilosidades – pequenas projeções semelhantes a dedos que aumentam a área de superfície para absorção de nutrientes. Mas a inflamação causada por algumas doenças intestinais, como doenças inflamatórias intestinais (doença de Crohn e colite ulcerativa) e doença celíaca, pode destruí-los.
Isto reduz a capacidade do organismo de absorver nutrientes dos alimentos, em particular vitaminas A, B9, B12, D, bem como cálcio e ferro, levando a deficiências. Pessoas com essas condições devem fazer exames de sangue regulares para verificar os níveis de nutrientes. Pesquisas em pacientes com doenças inflamatórias intestinais mostraram que as deficiências podem ser revertidas com a ingestão de um multivitamínico. No entanto, o problema no revestimento intestinal também pode afetar a forma como o corpo absorve os suplementos. Portanto, opte por um que evite o intestino, como sprays orais (absorvidos pela corrente sanguínea através das membranas mucosas da boca) ou adesivos transdérmicos (os nutrientes passam através da barreira da pele para o sangue).
PROCURAR: Consulte primeiro o seu médico, mas um produto que contenha vitaminas A, B9, B12 e D e cálcio é útil. Os adesivos para a pele e os suplementos em spray podem ser mais eficazes do que os comprimidos.
CUIDADO COM: Não fique tentado a auto-prescrever ferro. Você só deve tomá-lo se os exames de sangue mostrarem níveis baixos de ferritina (reservas de ferro) e no sangue, pois pode piorar os sintomas intestinais durante a inflamação ativa, diz Aidan Goggins.
VEGANO/VEGETARIANO
“Alguns nutrientes, como a vitamina B12, só são encontrados em alimentos de origem animal, por isso os veganos e os vegetarianos podem tornar-se deficientes neles”, diz o professor Philip Calder. A pesquisa sugere que os veganos também podem se beneficiar de suplementos de vitamina D, iodo, selênio, cálcio e ferro.
Um estudo de 2025 publicado no European Journal of Nutrition descobriu que tomar um multivitamínico diário durante quatro meses melhorou significativamente os níveis de vitamina B12, selênio e iodo em veganos adultos.
PROCURAR: Um multivitamínico que contém B12, selênio, cálcio e iodo. A British Dietetic Association informa que se você depende de um multivitamínico para vitamina B12, ele deve conter pelo menos 10mcg para adultos, diariamente.
CUIDADO COM: “Muitas algas marinhas – é uma forma “natural” comum para os veganos se abastecerem de iodo, mas os seus níveis variam enormemente e podem subir demasiado”, avisa Aidan Goggins.
‘O excesso de iodo pode atrapalhar a função da tireoide e causar cansaço e ganho de peso.’ Um multivitamínico não deve conter mais de 0,5 mg de iodo.
MENOS DE CINCO / COMEDORES EXIGENTES
No Reino Unido, o NHS recomenda que todas as crianças dos seis meses aos cinco anos tomem um suplemento diário contendo vitaminas A, C e D, “porque estes nutrientes apoiam um crescimento rápido, uma imunidade forte e um desenvolvimento saudável”, afirma Clare Thornton-Wood, nutricionista em Guildford.
“A vitamina A auxilia na visão e na função imunológica, a vitamina C ajuda na absorção do ferro e na reparação dos tecidos, e a vitamina D é essencial para a construção de ossos e dentes fortes”, diz ela.
‘Embora uma dieta balanceada geralmente forneça os nutrientes mais necessários, é recomendado tomar essas vitaminas para garantir um crescimento e desenvolvimento ideais.’
As crianças mais velhas que são exigentes na alimentação ou aquelas com dietas restritas (por exemplo, veganas ou devido a doenças ou alergias) podem ter baixo teor de nutrientes essenciais – “ferro, vitamina D, vitamina B12 e iodo são os mais comuns”, diz Clare Thornton-Wood – e podem beneficiar de um multivitamínico mais amplo. Isso deve ser discutido primeiro com um médico ou nutricionista.
PROCURAR: “Um multivitamínico mastigável que contém ferro e vitaminas B, além de vitamina D”, diz Clare Thornton-Wood.
CUIDADO COM: Se um multivitamínico diário contém vitamina D, as crianças não devem tomar um suplemento D separado. (Crianças de um a dez anos não devem ingerir mais do que 50mcg por dia.)
RISCOS DE NUTRIÇÃO EM SEUS MEDICAMENTOS
Muitos medicamentos comumente prescritos podem interferir na capacidade do corpo de absorver nutrientes. “O impacto a longo prazo de certos medicamentos nos níveis de nutrientes raramente é discutido”, diz Gurdeep Nanra, farmacêutico em Londres. ‘Mas com o tempo, deficiências ocultas podem afetar a saúde geral.’
Converse com seu médico sobre um exame de sangue para verificar deficiências e um multivitamínico adequado se você toma medicamentos regulares, incluindo:
INIBIDORES DA BOMBA DE PRÓTONS: Medicamentos como o omeprazol reduzem a acidez estomacal para tratar a azia, mas podem dificultar a absorção de nutrientes como ferro, cálcio, magnésio e vitaminas B12 e C.
INJEÇÕES DE GLP-1: As injeções para perda de peso podem levar a deficiências de zinco e vitaminas B12 e D, interferindo na absorção de nutrientes no intestino porque retardam a digestão e reduzem o apetite.
METFORMINA: Tomado para reduzir o açúcar no sangue, pode esgotar os níveis de vitamina B12, ácido fólico e CoQ10.
MEDICAÇÃO HORMÔNICA: A pesquisa relacionou a pílula e a TRH a níveis mais baixos de vitaminas B6, B9, B12, C e E, bem como de magnésio e zinco. Isto pode ocorrer porque os hormônios sintéticos alteram o microbioma intestinal, de modo que menos nutrientes são absorvidos, e porque os medicamentos estrogênicos podem fazer com que os rins excretem mais magnésio, zinco e selênio na urina.
Um estudo descobriu que mulheres que tomaram um multivitamínico junto com a pílula sentiram menos náuseas, alterações de humor e sensibilidade nos seios.
