Uma baga humilde – e deliciosa – pode ser a resposta para melhorar a saúde do intestino, do cérebro e do coração, descobriu uma importante revisão na semana passada.
Os especialistas há muito nos incentivam a comer mais mirtilos, mas felizmente você não precisa consumir quilos da superfruta para que isso tenha impacto.
Todos os anos, os britânicos consomem 57 mil toneladas dessas pequenas frutas; o suficiente para encher 23 piscinas olímpicas.
Mas embora os agricultores de todo o Reino Unido produzam agora cerca de um décimo de todas as bagas que comemos – directamente do punnet, polvilhadas com iogurte, assadas em muffins ou enfeitando uma colorida salada de frutas – o mirtilo não é originário do Reino Unido.
Na verdade, foram trazidos pela primeira vez para o Reino Unido em 1952 e só foram introduzidos nas prateleiras dos supermercados na década de 90, tornando a sua ascensão ao topo da lista de frutas favoritas do país ainda mais impressionante.
Hoje, Marcas e Spencer ganha mais dinheiro com mirtilos do que com maçãs e peras juntas, e no rival de supermercado Aldios punnets de mirtilo vendem mais que os sacos de laranja em mais de três unidades para um.
No Reino Unido, as vendas cresceram 40% nos últimos três anos. Para colocar isto em perspectiva, se a tendência continuar a este ritmo, gastaremos mais de mil milhões de libras anualmente em mirtilos até ao final da década.
De acordo com a Worldpanel, uma empresa de estudos de mercado que monitoriza os cestos de compras de 30 mil famílias no Reino Unido, a fruta é desproporcionalmente popular entre os maiores de 55 anos.
No Reino Unido, as vendas cresceram 40% nos últimos três anos
De acordo com a Worldpanel, uma empresa de pesquisa de mercado que monitoriza os cestos de compras de 30.000 famílias no Reino Unido, a fruta é desproporcionalmente popular entre os maiores de 55 anos.
A pesquisa mostra que o mirtilo traz uma série de benefícios à saúde, incluindo melhora da função dos vasos sanguíneos, mudanças benéficas no microbioma intestinal e melhora da memória.
Uma revisão de 12 estudos da Wild Blueberry Association of North America, publicada na semana passada, descobriu que os mirtilos silvestres trazem benefícios à saúde para “todo o corpo”.
Uma das descobertas da revisão foi que os mirtilos silvestres podem ajudar a apoiar a função endotelial – a forma como os vasos sanguíneos relaxam – poucas horas após uma única porção e, em outros casos, com ingestão regular durante semanas ou meses.
Os mirtilos são uma das frutas mais ricas em nutrientes porque são cheios de fibras, vitamina C, vitamina K e manganês.
Mas os especialistas dizem que existe um composto específico que está por trás dos seus surpreendentes benefícios para a saúde.
Eles estão cheios de um flavonóide polifenol chamado antocianinas – um pigmento roxo que dá aos frutos sua cor profunda.
“É verdade que os mirtilos também são ricos em fibras e antioxidantes que são benéficos para a saúde”, diz a professora Ana Rodriguez-Mateos, especialista em nutrição humana do King’s College London (KCL), que estuda os mirtilos há mais de duas décadas.
‘Mas o que diferencia os mirtilos é a alta concentração de antocianinas.’
A pesquisa mostra que a quantidade ideal de mirtilos diários é de 200 gramas
Um estudo KCL de 2019 conseguiu identificar esta associação.
Comparando um comprimido de antocianinas puras com uma mistura de outras vitaminas e minerais presentes nos mirtilos, eles conseguiram mostrar por que os mirtilos trazem benefícios significativos à saúde.
Eles descobriram que os benefícios de saúde mais significativos vieram dos participantes que tomaram o comprimido de antocianinas.
O professor Rodriguez-Mateos explica que isso é benéfico porque aumenta a disponibilidade de óxido nítrico no organismo, uma substância química crucial para a saúde cardiovascular.
Um estudo liderado pelo Professor em 2023 descobriu que consumir o equivalente a 178 gramas de frutas vermelhas por dia teve um grande efeito no sistema cardiovascular.
Como parte do estudo, pesquisadores da KCL e da Universidade de Reading realizaram um ensaio randomizado, duplo-cego e controlado por placebo, envolvendo 61 homens e mulheres saudáveis com idades entre 65 e 80 anos.
Eles beberam uma bebida feita com 26g de pó de mirtilo selvagem liofilizado. O outro grupo bebeu um placebo correspondente.
Ao longo de 12 semanas, descobriu-se que aqueles que consumiram o pó da fruta experimentaram melhor memória e maior precisão nas tarefas de atenção, juntamente com menor pressão arterial.
A pressão arterial do grupo de teste foi inferior à do grupo placebo e também demonstrou ter aumento da dilatação mediada pelo fluxo, o que leva a um menor risco de doença cardiovascular.
Os pesquisadores também descobriram que, ao longo de doze semanas, os voluntários que consumiram a fruta em pó em bebidas tiveram uma memória melhor e um desempenho melhorado em 8,5% em uma tarefa de atenção.
Os especialistas dizem que quer você coma fresco, congelado ou liofilizado, os benefícios são os mesmos
O professor Rodriguez-Mateos diz: ‘Sabíamos por pesquisas anteriores que existem vantagens potenciais no consumo de mirtilos, mas este estudo foi além, explorando como uma medida diária e dietética de mirtilos poderia beneficiar nossa saúde cognitiva e cardiovascular simultaneamente em uma população idosa saudável.’
Além dos benefícios para a saúde do sistema cardiovascular e do cérebro, pesquisas crescentes sugerem que a baga também é benéfica para o microbioma intestinal.
“A investigação mostra que a baga tem um efeito quase probiótico no intestino e melhora a diversidade do nosso microbioma intestinal”, diz o professor Rodriguez-Mateos.
Especialistas dizem que para ver os benefícios dos mirtilos para a saúde, alguém precisaria consumir cerca de meio pacote por dia – 200 gramas.
«A nossa investigação demonstrou que 200 gramas por dia é a quantidade mínima para que haja um benefício substancial para a saúde, mas alguns estudos demonstraram que esta quantidade pode ser inferior e apenas dois ou três dias por semana – na verdade, qualquer quantidade será de alguma forma benéfica», afirma o professor Rodriguez-Mateos.
“O que descobrimos também é que mais não é necessariamente melhor, comer meio quilo de mirtilos não terá um efeito mágico.
‘Na verdade, os benefícios estabilizam após cerca de 240 gramas.’
Ela explica que também não importa como você consome seus mirtilos.
“Nutricionalmente, há muito pouca diferença entre consumir mirtilos frescos, congelados ou liofilizados”, diz o professor.
Com os mirtilos agora comercializados como superalimento, também houve um aumento nos suplementos de extrato de mirtilo.
A investigação sugere que o mercado está a crescer 10% ao ano e estima-se que valha 125 milhões de dólares a nível mundial.
“A suplementação pode ser útil, especialmente porque os mirtilos podem ser caros”, diz o professor Rodriguez-Mateos.
‘No entanto, é sempre melhor obter os nutrientes de alimentos integrais, sempre que possível.
‘Outras fontes de alimentos ricos em antocianinas incluem ameixas, maçãs, beringelas e couve roxa – uma dieta roxa pode ser o caminho a seguir.’
Devido aos seus altos níveis de vitamina K, é aconselhável que as pessoas que tomam anticoagulantes monitorem a ingestão. O mesmo se aplica a quem tem doenças intestinais, devido ao substancial teor de fibras das bagas.
