Você continua dizendo a si mesmo que começará corretamente na segunda-feira – a academia, a alimentação saudável, as madrugadas – apenas para passar a semana inteira “se preparando” para começar?
Ou você se convence de que está simplesmente ‘relaxando’ com uma rápida rolagem na cama… antes que você perceba, é 1h da manhã, seus olhos estão ardendo, seu cérebro está zumbindo e o amanhã já está arruinado?
Ou talvez seja a promessa clássica de “apenas um” – uma bebida, uma comida para viagem, um episódio – que de alguma forma se transforma em uma espiral noturna, seguida pela auto-aversão familiar e pela promessa de ser bom novamente amanhã.
E quando se trata de relacionamentos, você se afasta no momento em que algo realmente parece seguro – analisando demais um texto, repetindo conversas em sua cabeça e procurando sinais de que está prestes a dar errado… mesmo quando seus amigos estão dizendo que eles são adoráveis?
Se isso soa como você, você pode estar se auto-sabotando – adotando comportamentos, muitas vezes inconscientemente, que inviabilizam silenciosamente planos e metas que você realmente pretendia seguir.
A auto-sabotagem não é um diagnóstico médico em si – é um termo abrangente para padrões de comportamento que atrapalham nossos objetivos, muitas vezes sem que percebamos.
Mas os especialistas dizem que às vezes pode estar ligado a questões subjacentes, como ansiedade, depressão ou TDAH – especialmente quando se torna persistente e começa a afetar a vida quotidiana.
E, segundo o psicólogo Prof Chris Armitage, da Universidade de Manchester, está longe de ser incomum.
Do acúmulo de hábitos ao foco nas informações em vez dos resultados, um psicólogo compartilhou suas dicas para parar de se auto-sabotar
Em vez de simples preguiça ou falta de força de vontade, o professor Armitage diz que o comportamento de auto-sabotagem pode ser mais profundo, enraizado no instinto do cérebro para nos proteger de ameaças percebidas – como o medo de ser visto tentando e falhando.
O resultado é um ciclo vicioso: comportamentos que parecem sensatos, até mesmo úteis, no momento – adiar as coisas, baixar a fasquia, evitar qualquer coisa desconfortável – que podem acabar por nos manter presos.
Entender por que isso acontece, diz Armitage, é o primeiro passo para quebrá-lo.
Primeiro, é importante entender por que nunca conseguimos fazer coisas que realmente queremos fazer – seja conversar com amigos, responder mensagens, ir à academia ou reservar férias.
“As pessoas muitas vezes valorizam as atividades não por falta de desejo, mas porque a intenção por si só é um fraco preditor de comportamento”, explicou o psicólogo.
«Décadas de investigação sobre a disparidade intenção-comportamento mostram que mesmo intenções fortes falham quando os indivíduos se deparam com exigências concorrentes, desconforto emocional, fadiga ou barreiras ambientais.
«Em muitos casos, desistir reflecte uma falha na capacidade de auto-regulação e não na motivação. Quando as ações exigem esforço sustentado, as pessoas adotam comportamentos que são recompensadores mais imediatos ou menos exigentes cognitivamente.
Então, sugere o professor Armitage, da próxima vez que você estiver lutando para encontrar motivação para concluir uma tarefa – como ir à academia – concentre-se e pergunte por que você definiu essa meta em primeiro lugar.
Dividir seu objetivo em microobjetivos e identificar o que é mais importante para você pode ajudá-lo a superar padrões de auto-sabotagem
Sim, ir à academia pode ter algo a ver com impressionar as pessoas ao seu redor e com validação externa, mas você ainda pode se orgulhar de estar no controle de sua própria saúde, diz o Prof Armitage.
E nutrir este sentido de propósito e investimento pessoal é crucial quando se trata de superar padrões de auto-sabotagem.
“Isso ocorre porque os estágios iniciais das mudanças de comportamento exigem esforço e dependem fortemente do autocontrole consciente”, explicou ele.
Dividir seu objetivo em micro-objetivos e identificar o que é mais importante para você pode ajudá-lo a superar padrões de auto-sabotagem.
«À medida que os recursos cognitivos e emocionais se esgotam – muitas vezes no final do dia – as pessoas tornam-se mais sensíveis ao desconforto e mais propensas a abandonar o comportamento.
‘Este fenômeno está alinhado com pesquisas sobre esgotamento do ego e erros de previsão afetiva, onde as pessoas subestimam o quão desagradável será o esforço sustentado.’
Para superar isto, o Prof Armitage recomenda o planeamento de ações – especificando quando, onde e como um objetivo será alcançado – para ajudar a incentivar a formação de hábitos.
E se uma tarefa parecer cansativa, dividi-la em etapas menores pode torná-la mais gerenciável e ajudá-lo a superar o obstáculo do início.
Então, o professor Armitage diz que é imperativo reconhecer e internalizar as consequências do atraso – e os aspectos positivos de ser proativo e realizar a tarefa em questão.
Isto é conhecido como intenções de implementação: ‘Se X acontecer, então farei Y’. Por exemplo, reservar voos permitirá que você saia de férias, passe tempo com seus amigos e relaxe.
Reestruturar a forma como você pensa sobre seus objetivos também pode ser muito útil, disse ele. Em vez de pensar ‘Eu gostaria de ser alguém que come alimentos saudáveis’, tente dizer a si mesmo: ‘Eu sou alguém que faz escolhas saudáveis’.
Isso ajuda a mantê-lo responsável, aumentando a probabilidade de realmente atingir as metas. As pessoas tendem a sobrecarregar o presente e a desconsiderar o futuro, portanto, reformular as metas como realidades pode torná-las mais fáceis de alcançar.
“Essas técnicas funcionam transferindo o controle da deliberação para as dicas, protegendo assim o comportamento durante momentos de baixa motivação.
‘Embora não exista um truque único para ajudá-lo a cumprir as metas, as evidências apoiam consistentemente a implementação de intenções como uma das técnicas mais eficazes.
‘Eles ajudam os indivíduos a se comprometerem previamente com respostas a barreiras previsíveis. Além disso, reformular os objetivos em termos de identidade – como “Sou alguém que faz exercício” – em vez de resultados aumenta a persistência, uma vez que os comportamentos alinhados com a identidade requerem menos justificação contínua”, explicou o Prof Armitage.
Mas, acrescentou, a auto-sabotagem nem sempre é uma coisa má – se isso significar que você ainda está completando outras tarefas valiosas.
“Isso é conhecido como evitação produtiva, onde as pessoas substituem uma atividade valorizada por outra para evitar desconforto ou incerteza”, disse ele.
‘Embora isto possa parecer adaptativo, ainda pode funcionar como auto-sabotagem se deslocar objectivos prioritários.’
Por exemplo, você pode acabar limpando sua casa em vez de fazer sua declaração de imposto de renda. Apresentar sua declaração de imposto de renda pode ser mais urgente, mas você basicamente consegue evitá-la com a ilusão de que está fazendo algo igualmente importante.
Mas, na realidade, você ainda está procrastinando e atrasando o inevitável.
Uma maneira de contornar isso é fazer uma lista, com sua tarefa prioritária no topo, para que você não acabe fazendo todas as tarefas menos urgentes primeiro, sob o pretexto de produtividade.
‘No entanto, a ‘sabotagem ascendente’ ainda é menos prejudicial do que a evitação através de comportamentos passivos, como a rolagem da destruição, uma vez que preserva a autoeficácia e o impulso comportamental.
‘A principal distinção é se o comportamento alternativo é escolhido estrategicamente ou emocionalmente evasivo.’
