Hoje em dia, é igualmente provável que você veja um glamouroso TikTok influenciador defendendo os benefícios de tomar creatina, já que você é um fisiculturista. Outrora reservada aos atletas que procuram ganhar massa muscular, é o suplemento de bem-estar do dia – tomado para aumentar a energia, aliviarmenopausa sintomas e até mesmo prevenir o declínio cerebral.
A creatina é um composto natural, feito de três aminoácidos (os blocos de construção das proteínas), encontrados na carne e no peixe. É armazenado nos nossos músculos, onde ajuda a produzir explosões de energia – ideal para melhorar o desempenho no desporto.
Mas agora os cientistas estão descobrindo que esses efeitos de aumento de energia podem ajudar a preservar os ossos e a força à medida que envelhecemos, combater a fadiga, eliminar a confusão mental da menopausa e até ajudar no tratamento de depressão e demência. Então, deveríamos todos tomar creatina?
“Há evidências crescentes que sugerem que a suplementação de creatina por si só poderia ajudar a neutralizar problemas relacionados à idade, como perda de massa muscular e força”, diz Sammie Gill, nutricionista e porta-voz da Associação Dietética Britânica.
Quando os adultos mais velhos combinaram o treino de força, como agachamentos na cadeira e levantamento de pesos leves, com a ingestão de 3g-5g de creatina por dia, ganharam em média 1,4kg mais músculo e até 8% mais força do que aqueles que não o tomaram, de acordo com uma revisão de investigação de 2022 na revista Nutrients.
A creatina alimenta o sistema conhecido como ATP-CP (ou adenosina trifosfato-creatina fosfato) – o sistema de energia mais rápido e imediato do corpo.
O ATP é a molécula que todas as nossas células utilizam para obter energia, mas as reservas esgotam-se rapidamente. A creatina ajuda a reciclar o ATP para que os músculos possam continuar trabalhando duro por mais tempo. Este mesmo sistema também alimenta o cérebro – um dos nossos órgãos que mais consomem energia. A creatina atua como um tanque de reserva que pode repor energia rapidamente quando a procura aumenta, diz Sammie Gill. “Isso pode explicar os seus efeitos promissores na cognição, fadiga e recuperação do stress”, diz ela.
Por exemplo, num estudo de 2019 publicado na revista Psychopharmacology, Ali Gordji-Nejad, cientista investigador do centro de investigação Forschungszentrum Jülich, na Alemanha, descobriu que uma dose única matinal de 5g de creatina melhorou os tempos de reação em 10% em adultos saudáveis que ficaram acordados durante toda a noite.
A creatina demonstrou ser eficaz quando as nossas reservas de energia se esgotam, melhorando a cognição, a fadiga e o stress.
“A creatina é mais eficaz quando as células estão sob estresse, como durante a privação de sono, fadiga ou distúrbios cognitivos”, diz ele. ‘É comparável a reabastecer um carro depois de uma longa viagem.’
A creatina também se mostrou promissora para a fadiga pós-viral.
Um ensaio de 2023 descobriu que 4g de creatina por dia durante seis meses melhoraram os sintomas em pessoas com Covid longa. O ensaio foi pequeno – envolvendo 12 pessoas – mas aqueles que tomaram creatina relataram uma melhoria de 20% nos níveis de energia e uma queda de 30% nos índices de fadiga em comparação com aqueles que tomaram placebo, juntamente com aumentos mensuráveis nas quantidades de creatina no cérebro e nos músculos observados em exames de ressonância magnética, de acordo com a revista Food Science & Nutrition.
Há também evidências iniciais promissoras de que a creatina poderia ter um papel no tratamento da doença de Alzheimer, diz o Dr. Matthew Taylor, professor assistente de neurologia na Universidade do Kansas.
Um estudo piloto de 2025 que ele liderou descobriu que pacientes com Alzheimer precoce que tomaram 20g de creatina por dia durante oito semanas tinham níveis maiores de fosfocreatina (o composto que ajuda as células cerebrais a regenerar energia) em seus cérebros. Houve também pequenas melhorias nos testes de memória e atenção, informou a revista Alzheimer’s & Dementia: Translational Research & Clinical Interventions.
“Ainda estamos longe de saber se é realmente útil para a doença de Alzheimer, mas acreditamos que deveria ser investigado com ensaios clínicos maiores”, diz o Dr. Taylor, que acrescenta que, dado o número reduzido de tratamentos eficazes para a doença de Alzheimer, um suplemento seguro e barato seria uma opção valiosa.
Terry McMorris, professor de psicologia do esporte na Universidade de Chichester que estudou o efeito da creatina no desempenho físico e mental, concorda que um dia ela poderá ter um papel na demência.
Por enquanto, com base na sua pesquisa, ele acredita que o maior benefício ocorre quando o cérebro está sob estresse, como durante a privação de sono.
O uso de creatina pode ter um impacto positivo nas células sob estresse, no entanto, o treinamento de resistência, como levantar pesos, melhora ainda mais os resultados da creatina.
Ele acha que é muito cedo para dizer que todos deveriam tomar creatina para obter benefícios cognitivos.
“Não vejo sentido em usá-lo para o funcionamento do cérebro em adultos saudáveis”, diz o professor McMorris.
‘A dosagem é um grande problema. Não sabemos qual deve ser a dosagem para a cognição. Precisa de mais pesquisas. (Dito isso, ele toma creatina – e credita a ela a manutenção da massa muscular à medida que envelhece, juntamente com os exercícios.)
Como o cérebro depende tanto de energia, os cientistas também estão testando se aumentar esse suprimento poderia ajudar a melhorar o humor.
Carmine Pariante, professor de psiquiatria biológica no King’s College London, explica que partes do cérebro envolvidas na emoção e na motivação parecem ficar sem combustível durante a depressão.
Ao reabastecer essas reservas, a creatina ajuda essas áreas a funcionarem normalmente novamente. “Essa é a teoria”, diz o professor Pariante.
Um estudo de 2025 na European Neuropsychopharmacology relatou que adultos que receberam terapia cognitivo-comportamental (TCC) para depressão tiveram melhor desempenho quando foram adicionados 5g de creatina por dia, com maiores reduções nos sintomas do que apenas a TCC.
«Os resultados são encorajadores – mas precoces», afirma o Professor Pariante. ‘A creatina só deve ser usada sob supervisão médica na depressão e as pessoas com transtorno bipolar devem ter um cuidado especial.’ Em casos raros, a energia extra no cérebro pode alterar muito o humor, arriscando a mania.
Professor Pariante acredita que a creatina só deve ser usada sob supervisão médica em casos como depressão
Enquanto isso, pesquisas sugerem que a creatina pode ser particularmente benéfica para mulheres na menopausa.
Uma revisão de 2021 de todos os estudos sobre creatina em mulheres – 16 no total – concluiu que os níveis flutuantes de estrogénio ao longo da vida (durante a puberdade, gravidez e menopausa) alteram a quantidade de creatina que o corpo pode produzir, armazenar e utilizar.
Quando os níveis de estrogênio caem à medida que a mulher se aproxima da menopausa, os níveis de creatina também caem. Sabe-se que esta queda no estrogênio reduz a força muscular e óssea, aumentando o risco de osteoporose. Os baixos níveis de creatina podem aumentar esta vulnerabilidade, pois os músculos cansam-se mais facilmente e os ossos perdem a protecção dos movimentos regulares.
A mesma revisão de 2021, publicada na revista Nutrients, também descobriu que a creatina pode apoiar a função cognitiva durante a menopausa – com alguns ensaios mostrando que o suplemento levou a melhores memórias de curto prazo e tempos de reação.
«A investigação mostra que as mulheres têm 70 a 80 por cento menos reservas naturais de creatina do que os homens», afirma Bonnie Jortberg, professora associada de medicina familiar na Universidade do Colorado, «em grande parte devido à menor massa muscular e às alterações hormonais que afetam a sua produção». Ela acredita que tomar 3-5g por dia é útil para as mulheres.
Os níveis mais baixos de creatina nas mulheres podem explicar em parte por que muitas notam mais fadiga e recuperação mais lenta na meia-idade do que os homens, acrescenta ela.
Um estudo de 2023 publicado na revista Medicine & Science in Sports & Exercise descobriu que mulheres na pós-menopausa que tomaram 5g de creatina junto com exercícios leves ganharam mais força muscular do que aquelas que treinaram sem ela. Alguns também relataram melhor sono e humor mais estável.
E um estudo de 2025 publicado no Journal of the American Nutrition Association relatou redução das alterações de humor durante a perimenopausa em mulheres que tomaram creatina diariamente.
No entanto, os maiores benefícios parecem advir da ingestão de creatina juntamente com exercícios de resistência (levantamento de peso).
Vários estudos encontraram pouco ou nenhum benefício da creatina juntamente com exercícios como caminhada ou ciclismo. E um estudo de 2021 publicado na revista Nutrients descobriu que mulheres na pós-menopausa que tomaram creatina sem fazer nenhum treinamento com pesos apresentaram poucas mudanças na força ou na saúde óssea.
A favor da creatina – mesmo que não traga benefícios dramáticos para todos – está o facto de ser considerada um suplemento seguro.
Uma revisão de 2025 na Frontiers in Nutrition reuniu 685 ensaios clínicos e descobriu que os efeitos colaterais foram leves e não mais comuns do que com o placebo. As queixas mais frequentes foram inchaço de curta duração, dores de estômago ou um pequeno aumento de peso devido ao excesso de água retida nos músculos (necessária para armazenar a creatina).
“É incrivelmente seguro”, diz Richard Kreider, professor de exercício e nutrição desportiva na Texas A&M University, que liderou a revisão. ‘A creatina não tem efeito negativo nos rins ou no fígado. Na verdade, os dados mostram que as pessoas que consomem dietas ricas em creatina têm menos problemas renais e hepáticos com a idade.
(Dito isto, tomar creatina pode interferir nos resultados dos exames de sangue para função renal e hepática, portanto, recomenda-se cautela para qualquer pessoa com doença renal ou hepática – sempre discuta com seu médico.)
Sammie Gill acrescenta: “Não espere resultados milagrosos. Há muito entusiasmo em torno da creatina.
‘Embora seja uma área de pesquisa estimulante e os resultados até agora sejam promissores, não é uma panacéia para uma boa saúde.’
