Quer você goste deles mexidos, cozidos, fritos ou dobrados em omelete, a Grã-Bretanha é uma nação de amantes de ovos.
Uma pessoa média come cerca de 200 ovos por ano – aproximadamente um em dias alternados – incluindo os usados para cozinhar e assar.
No entanto, apesar da sua popularidade, os ovos têm sido perseguidos há muito tempo por alegações de que não são saudáveis, responsabilizados por aumentar o colesterol, aumentar o risco de doenças cardíacas e, no passado, transmitir salmonela.
Especialistas em nutrição dizem que a reputação está em grande parte desatualizada. “Os ovos são surpreendentemente controversos”, diz Rob Hobson, nutricionista registrado e autor de Unprocess Your Life.
“A pesquisa na década de 1950 associou-os erroneamente a doenças cardíacas, e essa ideia persistiu nas diretrizes dietéticas na década de 1970 e além.
“Mas as pessoas que comeram mais ovos nesses primeiros estudos também tenderam a comer mais carne processada, hidratos de carbono refinados e bebidas açucaradas – e menos vegetais. Os ovos faziam parte de uma dieta menos saudável, o que confundiu os resultados.
O receio de que os ovos possam conter salmonela – e de que as gemas líquidas sejam perigosas – também está em grande parte ultrapassado. As galinhas do Reino Unido têm sido vacinadas rotineiramente contra a bactéria desde o final da década de 1990, reduzindo drasticamente o risco.
Para a maioria das pessoas, diz ele, os ovos são uma fonte de alimentação dietética.
Os ovos há muito são difamados por seu alto teor de colesterol. Mas os nutricionistas dizem que não merecem uma reputação tão ruim
Um único ovo grande contém cerca de 7,5 g de proteína – cerca de um sexto da ingestão diária recomendada para uma mulher – juntamente com quase nenhum sal, apenas 78 calorias e uma variedade de vitaminas, incluindo B e D, que são vitais para inúmeras funções corporais.
Os ovos também contêm uma forma de vitamina A que é mais facilmente absorvida do que a encontrada nos vegetais, o que os torna um complemento útil à dieta vegetariana.
No entanto, a nutricionista Lily Soutter alerta que a forma como os ovos são cozidos é importante. “É o processamento, a fritura e a adição pesada de gordura e sal que podem prejudicar os benefícios para a saúde”, diz ela.
E embora os ovos sejam altamente nutritivos, os especialistas alertam contra o exagero – mesmo para aqueles que tentam aumentar a ingestão de proteínas ou construir músculos.
O NHS informa que a proteína deve constituir uma parte significativa da dieta, com os homens precisando de cerca de 55g por dia e as mulheres de cerca de 45g. Mas Hobson enfatiza que tudo isso não deveria vir dos ovos.
“Eles contêm gordura, então a variedade é fundamental”, diz ele. ‘Tal como acontece com a maioria dos alimentos, os ovos são saudáveis com moderação.’
É importante ressaltar que não existe um limite oficial no Reino Unido para o consumo de ovos por pessoas com colesterol alto.
“A ênfase agora está na redução da gordura saturada, no aumento das fibras e na melhoria da qualidade geral da dieta”, acrescenta Hobson.
Os nutricionistas dizem que é tanto uma questão de como você combina seus ovos quanto do método de cozimento
Portanto, a forma como você cozinha seus ovos – e com o que você os come – pode ser tão importante quanto quantos você quebra.
Aqui, o Daily Mail pede aos especialistas que classifiquem as formas mais saudáveis de cozinhar ovos, da melhor à pior – e revelem se o lado ensolarado é realmente melhor para você.
1. Fervido
Nutricionalmente, os ovos cozidos saem por cima, diz Hobson.
Isto ocorre porque a fervura não altera o perfil nutricional de um ovo – não são adicionadas calorias ou gordura extra – mantendo um ovo grande com cerca de 78 calorias e 5g de gordura por, em comparação com cerca de 90 calorias e quase 7g de gordura num ovo frito (dependendo do método de cozedura).
A fervura suave (4 a 6 minutos) retém nutrientes sensíveis ao calor, como colina e luteína, que desempenham papéis críticos na manutenção da função cerebral e na proteção da saúde ocular a longo prazo.
Cozido (10 a 12 minutos), entretanto, maximiza a biodisponibilidade de proteínas nos ovos. Seu corpo pode absorver aproximadamente 91% da proteína de um ovo cozido, em comparação com apenas 51% de um ovo cru.
Isso ocorre porque o calor causa alterações químicas nas proteínas do ovo que tornam muito mais fácil para as enzimas digestivas quebrá-las.
As gemas são um alimento extremamente rico em nutrientes, e muitos dizem que são a parte mais saudável do ovo.
Evite cozinhar por mais de 14 minutos, pois o calor prolongado pode reduzir o teor de vitamina D e vitamina A.
2. Escalfado
Os ovos escalfados ficam em segundo lugar no que diz respeito ao perfil nutricional de um ovo – mas podem ter menos proteínas do que seus equivalentes cozidos.
Embora isso possa parecer contra-intuitivo – um ovo é um ovo, certo? – é porque o albúmen rico em proteínas, também conhecido como clara de ovo, não é tão facilmente absorvido se não for completamente cozido.
Então, se você gosta de ovos escalfados mal aquecidos e um pouco viscosos, isso afetará a quantidade de proteína que seu sistema digestivo pode extrair deles.
Hobson diz: ‘Os métodos de cozimento mais saudáveis são aqueles que evitam o calor excessivo, minimizam a oxidação da gordura e não introduzem grandes quantidades de gordura saturada ou ingredientes ultraprocessados - como salsichas e ovos.
“Ovos cozidos, escalfados ou mexidos delicadamente preservam bem os nutrientes e mantêm o perfil de gordura estável”, acrescentou.
Escalfar um ovo não requer muito tempo de cozimento, o que significa que eles podem ser preparados em um tempo relativamente curto.
Mas, alerta Hobson, escaldar um ovo geralmente introduz mais sódio, através da salga da água, o que prejudica ligeiramente sua salubridade geral.
3. Mimado
Mimar um ovo envolve cozinhá-lo em um ramequin em água quente, mas não fervente, ajudando a preservar seu impressionante portfólio de nutrientes, ainda que sensível ao calor.
Esta é uma boa opção, diz Hobson, ‘porque mimar mantém a gema macia, o que também auxilia na absorção de nutrientes solúveis em gordura, como vitaminas A e D, bem como carotenóides como luteína e zeaxantina’.
4. Ovos assados
A forma como você cozinha seus ovos pode afetar muito seu perfil nutricional, e coisas como fritar correm o risco de oxidar vitaminas e minerais essenciais.
Shakshuka é uma ótima maneira de introduzir mais fibras em sua dieta
Assar os ovos significa que geralmente você pode cozinhá-los em temperaturas mais baixas. Isso, diz Hobson, os ajuda a cozinhar de maneira mais uniforme, “reduzindo o risco de cozinhar demais as claras e ao mesmo tempo mantendo a gema bem líquida, o que ajuda a preservar a qualidade da proteína”, diz Hobson.
Mas, como acontece com todos os alimentos, o contexto é tão importante quanto o método de cozimento.
“Como muitas vezes são preparados como parte de uma bandeja ou prato, e não individualmente, os ovos cozidos também facilitam a inclusão de outros alimentos saudáveis, como vegetais ou leguminosas na mesma refeição, aumentando a ingestão de fibras e micronutrientes e apoiando uma melhor saciedade e saúde metabólica em geral”, acrescentou Hobson.
Portanto, não é surpreendente que um prato como o shakshuka, que envolve escaldar ovos em molho de tomate e pimentão com muitos temperos quentes e ervas frescas, seja um dos melhores quando se trata de saúde.
4. Mexidos
Optar pelos mexidos pode ser uma opção saudável – mas tudo depende das pequenas escolhas que você faz no processo de cozimento, Salgador diz.
Freqüentemente, mexer introduz manteiga ou creme, o que proporciona riqueza, mas também adiciona gorduras saturadas à mistura, mais do que dobrando o teor de gordura de um ovo cozido e superando também o de um ovo frito.
Embora mexidos possam ser uma opção saudável, adicionar manteiga ou creme pode mais que dobrar o teor de gordura
Mas os especialistas dizem que se você simplesmente mexê-los em fogo baixo, usando uma boa frigideira antiaderente para evitar o uso de muito óleo, com apenas um pouco de leite integral, esta pode ser uma boa opção enriquecida com proteínas.
5. Frito
Talvez sem surpresa, os ovos fritos tendem a ser menos saudáveis, pois as altas temperaturas podem causar alterações químicas no colesterol dentro da gema, aumentando o risco de doenças cardíacas e derrames com o passar do tempo.
Hobson diz: ‘Fritar não é inerentemente prejudicial à saúde, mas temperaturas muito altas ou aquecer repetidamente óleos podem aumentar a oxidação de gorduras, o que pode ser menos favorável para a saúde cardiovascular ao longo do tempo.’
Para contornar esta situação, os especialistas sugerem usar manteiga em vez de azeite a altas temperaturas – pois alguns óleos tornam-se instáveis quando aquecidos, reduzindo o seu valor nutricional.
Desfrutar dos ovos com o lado ensolarado para cima também pode ajudar, pois reduz o tempo de cozimento e elimina a necessidade de a gema entrar em contato com as temperaturas mais altas.
Depois dos ovos mexidos, os ovos fritos têm um dos maiores teores de gordura, com quase 10g de gordura por porção.
Os ovos fritos são, sem surpresa, o método de cozimento menos saudável, com altas temperaturas interferindo nas vitaminas e minerais essenciais.
É mais saudável comer apenas as claras?
Embora jogar fora a gema e comer apenas a clara possa parecer a opção mais saudável quando se trata de contar calorias, reduzir a ingestão de gordura e aumentar a proteína, os especialistas dizem que este é um dos maiores mitos quando se trata de ovos.
“Embora a clara forneça proteínas, cerca de 90% das vitaminas, minerais e antioxidantes são encontrados na gema, então para mim essa é a parte mais saudável do ovo”, diz Hobson.
E o perfil nutricional confirma isso. As gemas de ovo contêm não apenas vitaminas A, D, E e K – que são cruciais para a coagulação do sangue, a saúde óssea e a função cardíaca – mas também antioxidantes poderosos que apoiam a saúde ocular e gorduras saudáveis.
“Se você descartar a gema, estará reduzindo significativamente o valor nutricional do ovo”, diz Hobson.
Orgânico é realmente melhor para você?
Embora os nutricionistas recomendem os ovos porque são acessíveis e amplamente acessíveis, os ovos orgânicos são normalmente ricos em gorduras e vitaminas ômega-3, devido às diferenças na alimentação.
«Mas as diferenças são modestas», salienta Hobson, e os ovos convencionais ainda são uma fonte alimentar de alta qualidade.
Um ovo de pato é ligeiramente mais nutritivo do que um ovo de galinha, enquanto os ovos de codorna contêm uma proporção significativa de minerais e vitaminas diárias, apesar do seu tamanho
‘Acessibilidade e consistência sempre superarão a perfeição.
‘Do ponto de vista da saúde pública, os ovos são uma das formas mais econômicas de melhorar a ingestão de proteínas e micronutrientes e o fato de serem incrivelmente versáteis significa que você sempre encontrará algo que possa fazer com eles para preparar uma refeição barata.’
Mas, se você tiver orçamento para produtos com um preço um pouco mais alto, existem ótimas alternativas aos ovos de galinha, diz Hobson.
Por serem tão pequenos, os ovos de codorna são surpreendentemente ricos em nutrientes, com um único ovo fornecendo uma proporção significativa das suas necessidades diárias de vitamina B12, selênio e colina – em um pacote de 14 calorias.
Alguns até afirmam que os ovos de codorna são mais densos em nutrientes do que o ovo de galinha clássico, porque têm gemas proporcionalmente maiores, onde se encontra a maior parte dos nutrientes.
Peso por peso, os ovos de codorna contêm mais que o dobro da quantidade de ferro e 66% da vitamina B12 diária de um adulto, enquanto dois ovos grandes de galinha contêm menos da metade.
Os ovos de pato, por outro lado, tendem a ser um pouco maiores e mais ricos, com mais gordura por porção, tornando-os mais densos em calorias, diz Hobson.
‘Seja qual for a sua preferência, ovos de pato, codorna e galinha podem caber em uma dieta balanceada.
Muitas pessoas, especialmente aquelas que procuram aumentar a ingestão de proteínas, só comerão as claras
‘A principal diferença é o tamanho da porção e a frequência com que são consumidas, em vez de qualquer grande vantagem nutricional de uma sobre a outra.’
E se eu estiver preocupado com meu colesterol?
Os ovos têm sido vilipendiados há muito tempo pelo seu teor naturalmente elevado de colesterol – mas, segundo os especialistas, para a maioria das pessoas isto não é uma preocupação.
Contudo, Hobson diz: “Algumas pessoas, por exemplo aquelas com hipercolesterolemia, parecem ser mais sensíveis ao colesterol dietético.
‘Nesses casos, pode ser sensato ficar de olho na ingestão de ovos, mas sempre no contexto de toda a dieta, em vez de destacar os ovos como um alimento problemático.’
