Espero que você tenha tido um Feliz Natal e, como eu, estão ansiosos para se divertir na véspera de Ano Novo.
Mas na manhã de quinta-feira a dura realidade de janeiro chegará em casa. Há algo comovente e um pouco desanimador naquele mês. Comovente, porque representa esperança, uma crença de que este novo ano será diferente. E desanimador, porque como médicos, sabemos que a maioria das nossas boas intenções e resoluções terão evaporado no Dia dos Namorados.
Depois de duas décadas na medicina, acredito que a maioria das resoluções fracassa, não porque as pessoas não tenham força de vontade, mas porque escolhem as decisões erradas.
Normalmente, são demasiado vagas (“ficar mais saudável”) ou demasiado ambiciosas (“correr uma maratona até março”). Crucialmente, as mudanças que realmente acrescentariam anos à sua vida e vida aos seus anos são totalmente ignoradas.
Então, hoje estou compartilhando as resoluções que gostaria que meus pacientes tomassem nesta quinta-feira. Se você quer se sentir melhor, viver mais e dar ao seu médico uma coisa a menos com que se preocupar, é isso que importa.
Sim, se você estiver carregando peso extra, perder uma ou duas pedras melhorará drasticamente sua saúde. Mas além da balança, aqui estão 12 mudanças para transformar genuinamente o seu bem-estar.
Carregue seu telefone fora do quarto
Vejo cada vez mais pacientes cuja saúde mental está sendo prejudicada por seus smartphones. Rolagem interminável, comparação, indignação e sono interrompido têm um preço real.
Experimente isto: Compre um despertador barato e expulse o telefone do quarto. Carregue-o em outro lugar. A maioria das pessoas relata sentir-se mais calma, dormir melhor e ter mais tempo em uma semana.
Aprender algo novo, como dançar salsa, ajuda a proteger contra o declínio cognitivo
Aprenda algo que te assusta
Aprender novas habilidades que parecem desafiadoras ou desconfortáveis cria novos caminhos neurais e ajuda a proteger contra o declínio cognitivo. Mas precisa ser genuinamente difícil para você. Se você é musical, aprender outro instrumento não será suficiente. Nunca tocou num piano? Perfeito.
Experimente isto: Inscreva-se em uma aula para iniciantes sobre algo que te deixa um pouco nervoso. Falar em público. Desenho de vida. Dança de salsa. Uma nova linguagem. O desconforto que você sente é o crescimento do seu cérebro.
Caminhe por 30 minutos antes do almoço
Mova seu corpo por meia hora todos os dias. A investigação é inequívoca: a actividade física regular reduz o risco de doenças cardíacas, acidente vascular cerebral, diabetes tipo 2, demência, depressão e vários cancros: o mais próximo que temos de um medicamento milagroso – e totalmente gratuito.
Experimente isto: Ancore sua caminhada em algo que você já faz. Um passeio na hora do almoço é uma pausa natural do dia. Saia, caminhe por 15 minutos em uma direção, vire-se e volte. Faça isso todos os dias úteis e você terá feito duas horas e meia de exercícios até sexta-feira.
Marque consultas de higienista agora
A saúde bucal está intimamente ligada à saúde geral. As doenças gengivais têm sido associadas a doenças cardíacas, derrames, diabetes e até demência.
As bactérias que causam inflamação nas gengivas podem entrar na corrente sanguínea e causar inflamação em outras partes do corpo.
Experimente isto: Ligue para o seu consultório dentário e marque duas consultas de higienista para este ano, com cerca de seis meses de intervalo. Coloque-os em sua agenda agora.
Compre um monitor de pressão arterial
A hipertensão arterial é chamada de assassino silencioso porque raramente causa sintomas até que algo catastrófico aconteça. No entanto, é o maior fator de risco para acidente vascular cerebral e um dos principais contribuintes para ataques cardíacos, doenças renais e demência vascular. A única maneira de saber se você tem é verificando.
Experimente isto: Compre um monitor doméstico de pressão arterial validado (£ 20 a £ 30), verifique sua pressão arterial mensalmente e mantenha um registro. Se estiver consistentemente acima de 140/90, consulte seu médico. Você pode pegar um problema antes que ele te pegue.
Agende uma ligação semanal com um amigo
A solidão e o isolamento social são tão prejudiciais à saúde quanto fumar 15 cigarros por dia. Conexões sociais fortes são um dos melhores preditores de longevidade e qualidade de vida.
Experimente isto: Escolha um amigo com quem você deseja conversar e agende uma ligação semanal. Coloque-o em suas agendas como um compromisso recorrente. Vinte minutos de conexão genuína por semana somam. Ou comprometa-se a escrever um cartão toda semana, dizendo a alguém que você está pensando nele e dando-lhe suas novidades. Uma nota escrita à mão levanta o ânimo.
Tenha quatro dias sem álcool por semana
Janeiro é o momento perfeito para reavaliar sua relação com o álcool. As diretrizes recomendam não mais do que 14 unidades por semana – cerca de seis litros de cerveja ou seis copos médios de vinho – distribuídas por vários dias.
Experimente isto: Em vez de promessas vagas de “beber menos”, comprometa-se com quatro dias completamente sem álcool por semana. Coloque-o em sua agenda como um compromisso inegociável. Depois de um mês, a maioria dos pacientes me diz que dorme melhor, perde peso e não sente falta.
Defina um alarme para dormir
Tratamos o sono como algo opcional, algo a ser incluído em todo o resto. Isso é uma loucura. O sono insatisfatório está ligado à obesidade, doenças cardíacas, diabetes, imunidade enfraquecida e problemas de saúde mental. A maioria dos adultos precisa de sete a nove horas por noite.
Experimente isto: Defina um alarme para as 22h (ou qualquer horário que lhe dê oito horas antes de você precisar acordar). Quando disparar, pare o que estiver fazendo. Chega de e-mails, televisão ou rolagem. Comece sua rotina de relaxamento.
Participe do debate
Que pequena mudança no estilo de vida você acha que faz a maior diferença para sua saúde a longo prazo?
Pesquisa mostra que pessoas que comem 30 ou mais alimentos vegetais diferentes por semana têm bactérias intestinais significativamente mais diversas
Coma 30 plantas diferentes toda semana
A melhor coisa que você pode fazer pela sua saúde intestinal é comer uma grande variedade de plantas. A pesquisa mostra que as pessoas que comem 30 ou mais alimentos vegetais diferentes por semana têm bactérias intestinais significativamente mais diversas do que aquelas que comem menos de dez. Isto está ligado a uma melhor imunidade, melhor humor e menores taxas de doenças crónicas.
Experimente isto: Mantenha um registro em sua geladeira. Cada vegetal, fruta, grão, leguminosa, noz, semente ou erva diferente conta como um. Aquele punhado de nozes mistas? Cinco ou seis. Uma salada mista pode contar como oito.
Voluntário por duas horas por mês
O voluntariado não é bom apenas para a sociedade. Estudos mostram consistentemente que pessoas que se voluntariam regularmente apresentam taxas mais baixas de depressão, pressão arterial mais baixa e vivem mais do que aquelas que não o fazem.
Dá um senso de propósito, conecta você com outras pessoas e força você a esquecer suas próprias preocupações.
Experimente isto: Visite o site do centro de voluntariado local ou pesquise oportunidades no Do It (doit.life). Comprometa-se com apenas duas horas por mês para começar.
Estudos mostram consistentemente que pessoas que se voluntariam regularmente têm taxas mais baixas de depressão, pressão arterial mais baixa e vivem mais do que aquelas que não o fazem.
Apague seu último cigarro
Nada do que você fizer este ano terá um impacto maior na sua saúde do que parar de fumar. Cada cigarro tira cerca de 11 minutos da sua vida.
Dentro de 48 horas após a parada, suas terminações nervosas começam a crescer novamente e seu olfato e paladar melhoram. Dentro de um ano, o risco de doenças cardíacas diminui pela metade.
Experimente isto: Marque uma consulta com seu médico esta semana especificamente para discutir o abandono. Pergunte sobre a vareniclina ou os novos comprimidos de citisina. Defina uma data para parar na próxima quinzena e conte a alguém sobre isso.
Marque um exame de saúde do NHS
Tem entre 40 e 74 anos de idade e não fez um exame de saúde do NHS nos últimos cinco anos? Reserve um. Eles são gratuitos, levam 20 minutos e podem identificar problemas antes que se tornem sérios.
Experimente isto: Ligue hoje para o seu consultório médico e peça para marcar um exame de saúde do NHS. Muitas farmácias os oferecem. Verifique se você também deve fazer exames de câncer.
