A perspectiva do Ano Novo quando você chegar aos 50 anos inevitavelmente desperta preocupações sobre a falta de recuperação do excesso de indulgência Noites de dezembro e pior ainda… a temida propagação da meia-idade.
Mas vamoscom celebridades fabulosas como Davina McCall, 58, e Jennifer Aniston, 56, balançando barrigas impressionantes, isso faz você pensar – uma barriga perfeita poderia estar ao alcance de todos nós também?
Bem, a personal trainer Nancy Seal diz que conseguir abdominais aos cinquenta anos é possível se você fizer alguns ajustes simples em sua rotina diária – incluindo envolver seu núcleo toda vez que você passar por uma porta.
“Parece clichê, mas você precisa fazer do exercício e do movimento parte de sua rotina diária”, disse ela. ‘Mas tem que ser algo fácil de incorporar em sua vida.’
Nancy, que é personal trainer há 25 anos, explicou que tentar fazer algo fora do comum, como dietas radicais ou exercícios que você não gosta, é insustentável.
‘Você tem que viver sua vida com moderação, se você se restringir de comer alimentos ‘não saudáveis’, você comerá compulsivamente e se exagerar com exercícios que você odeia, você desistirá.
‘Quaisquer que sejam os novos hábitos que você implemente, você deve ser capaz de mantê-los porque a consistência é fundamental.
‘Todo mundo tem abdominais, às vezes eles ficam escondidos sob uma camada de gordura, e é mais fácil de destruir do que você imagina.’
A personal trainer Nancy Seal diz que é possível conseguir abdominais aos cinquenta anos se você fizer alguns ajustes simples em sua rotina diária
Davina McCall, 58, parece incrível enquanto exibe tanquinho durante o treino
Jennifer Aniston, 56 anos, encontrou uma maneira “inteligente” de construir músculos, que é com o sistema Pvolve que ela usa diariamente em sua academia em Bel Air, Califórnia.
Portanto, continue tomando alguns botões de chocolate e uma taça de vinho quando quiser e siga as principais dicas de Nancy para abdominais matadores rapidamente.
Faça funcionar para você
Nancy diz: ‘Você está delirando se pensa que se exercitar por seis semanas e encerrar o dia trará resultados, isso tem que se tornar parte da sua rotina.
‘Mas isso não significa acordar uma hora mais cedo e se arrastar para a academia antes do trabalho.
‘O exercício não deve ser uma tarefa árdua depois do treino, nosso corpo cria endorfinas – substâncias químicas naturais do cérebro que literalmente agem como opioides, para que você se sinta feliz e energizado.
“O maior erro que as pessoas podem cometer é encontrar uma forma de exercício que não tenha esse efeito.
‘Isso pode acontecer quando alguém que não treina faz uma aula de HIT de uma hora, seu corpo luta demais e produz o hormônio do estresse, o cortisol, que supera qualquer endorfina.
‘Eu sempre digo aos meus clientes para começarem a se exercitar movendo-se durante os momentos de calma. Por exemplo, experimente alguns agachamentos enquanto escova os dentes ou faça 10 saltos em forma de estrela enquanto espera a chaleira ferver.
‘Essas mudanças podem ser pequenas, mas são sustentáveis e, o mais importante, seu corpo começará a desejar as endorfinas que elas criam, fazendo com que você aumente a frequência e se esforce ainda mais.’
Na foto: Nancy demonstrando como fazer um Russian Twist
Davina mostra seu abdômen tanquinho enquanto se concentra no treinamento de força durante um treino
Exercícios abdominais não tradicionais
‘O que é ótimo em tonificar seus abdominais é que não é necessário aquecimento e não são apenas abdominais que ajudam a defini-los.
‘Contanto que seus abdominais estejam contraídos e os músculos pélvicos contraídos, você estará exercitando-os e incentivando a definição.
‘Então, toda vez que você passar por uma porta, imagine que seus ombros estão dobrados na parte de trás da cintura e puxe suavemente o umbigo para dentro.
“É tão sorrateiro que parece ridículo, mas prometo que funciona com o benefício adicional de uma boa postura.
‘E não se preocupe, se você estiver preso à mesa, poderá se definir enquanto está sentado.
‘Recoste-se e faça Russian Twist com uma garrafa de água enquanto ninguém está olhando ou recoste-se e coloque as pernas para cima e cruze-as por cinco minutos por dia sob a mesa.
‘Outra grande coisa a saber é que você não consegue se equilibrar sem envolver seu núcleo, então ficar apoiado em uma perna por apenas um minuto por dia é uma ótima maneira de tonificar em movimento.’
Regra alimentar 80/20
‘Todos os meus clientes querem um livro de receitas mágicas no que diz respeito à dieta, associam abdominais a restrição, mas não é o caso.
‘Eu recomendo comer conscientemente 80 por cento do tempo e ceder ao resto, cortar comida ou álcool nunca vai funcionar a longo prazo.
“É importante visualizar o prato de comida que é mostrado às crianças na escola primária.
‘O prato arco-íris sempre consiste em carboidratos, proteínas e vegetais e é assim que eu recomendo que as pessoas comam.
“Os carboidratos são importantes porque nos dão energia, mas quando combinados com proteínas ajudam a apoiar o crescimento muscular.
‘Quando chegamos à meia-idade, perdemos massa muscular, por isso é essencial ter uma gama completa de nutrientes de diferentes grupos alimentares.
‘Eu também sugeriria evitar alimentos com mais de cinco ingredientes – o que geralmente significa que estão cheios de porcarias – mas um pacote de botões de chocolate ou uma taça de vinho não arruinará seu progresso.’
Na foto: Nancy demonstrando como fazer abdominais enquanto protege o pescoço
Cardiovascular
‘Sejamos realistas: quando você tinha 20 anos, você podia se arrastar para fora da cama, de ressaca, fazer uma corrida de cinco quilômetros sem aquecimento ou comida e prosperar.
“Mas, infelizmente, quando chegamos aos cinquenta anos, esse não é mais o caso.
‘Além de fazer exercícios abdominais direcionados, você precisa queimar a camada de gordura que os esconde, então o cardio não é negociável.
“Também precisamos de proteger as nossas articulações, por isso recomendo formas de cardio de baixa intensidade, como natação, caminhada e dança.
‘Todas essas três atividades podem ser sociáveis, o que sempre considero uma ótima maneira de se exercitar, mas se você precisar de um tempo de inatividade, elas podem ser feitas sozinho.
‘Idealmente, você faz isso duas a três vezes por semana, mas como eu disse, a consistência é muito mais importante, então comece aos poucos e aumente gradualmente.
‘Por exemplo, em vez de sair para tomar uma bebida depois do trabalho, ir a uma aula de dança local com algumas amigas, isso reformula a narrativa.’
Ouça seu corpo
‘Mesmo quando você chega aos cinquenta anos, pode ser difícil ouvir o que seu corpo deseja, a vida é agitada e às vezes desacelerar pode ser difícil.
“Mas é importante descansar e considerar o exercício um privilégio e não uma tarefa árdua.
‘Parece loucura, mas seus abdominais tendem a estourar quando você para de pensar demais em sua dieta e na frequência com que se exercita e, em vez disso, dá ao seu corpo o que ele precisa.
‘Alguns dias caminhar 10.000 passos com seus amigos parece uma brisa e em outros é impossível.
‘Então vá com calma, aproveite os treinos que você faz e lembre-se sempre – abdômen nos ombros para trás!’
