De trens lotados a agendas lotadas, dezembro é a época de pico de estresse.
Os dias de trabalho são gastos freneticamente tentando terminar as coisas antes do Natal, enquanto as noites destinadas ao desligamento são engolidas por listas de compras, planos sociais e prazos de final de ano.
Mas há boas notícias: o estresse não é apenas algo que você precisa suportar. O que você come pode fazer uma diferença real.
A dieta molda a forma como o corpo responde ao stress, influenciando o controlo do açúcar no sangue, a inflamação, a qualidade do sono e o apetite – tudo isto afeta o quão resilientes ou esgotados nos sentimos quando a vida fica agitada.
Quando as rotinas são perturbadas por dias longos, sono insatisfatório e refeições erráticas, o corpo fica mais propenso a sofrer quedas de energia, irritabilidade e desejos intensos por comida.
A investigação mostra que as pessoas cansadas e stressadas são mais propensas a saltar refeições, a optar por alimentos açucarados ou altamente processados e a comer demasiado no final do dia – padrões ligados ao agravamento do stress e ao aumento gradual de peso.
A comida, então, passa a fazer parte da solução.
“Ao comer regularmente, priorizando proteínas e fibras e escolhendo alimentos que sustentam níveis de energia estáveis, é possível suavizar a resposta do corpo ao estresse em vez de amplificá-la”, diz a nutricionista de saúde pública Dra. Emma Derbyshire.
De acordo com o Dr. Derbyshire, o pequeno-almoço é uma das refeições mais importantes do dia – sendo que aqueles que o saltam têm maior probabilidade de sofrer de stress matinal.
Na época mais movimentada do ano, essas escolhas podem fazer a diferença entre sentir-se constantemente esgotado – e sentir-se capaz de lidar com a situação.
Então, quais alimentos realmente ajudam a manter o estresse sob controle? Conversamos com os especialistas para descobrir.
A refeição mais importante do dia – aveia ou ovos
Começar o dia com um café da manhã balanceado parece apoiar ritmos de cortisol mais saudáveis.
Pesquisas sugerem que pular o café da manhã pode aumentar os níveis do hormônio do estresse cortisol no corpo, enquanto refeições contendo proteínas ajudam a atenuar as respostas excessivas ao estresse.
Os ovos fornecem proteínas de alta qualidade e aminoácidos essenciais, enquanto a aveia oferece carboidratos de liberação lenta que ajudam a estabilizar o açúcar no sangue – ambos importantes para a regulação do cortisol.
“A aveia também é uma grande fonte de fibra solúvel, que alimenta bactérias intestinais benéficas, promovendo um microbioma saudável que se comunica com o cérebro para regular as respostas ao estresse.
‘E cereais e ovos fortificados ajudarão a aumentar a ingestão de vitamina D, que é crucial para o sistema imunológico e para a resposta ao estresse.’
Peixes oleosos como a cavala são uma ótima fonte de ômega-3
Peixe oleoso… pelo menos uma vez por semana
Foi demonstrado que os ômega-3, encontrados em peixes oleosos como salmão, sardinha e cavala, reduzem os marcadores de estresse e inflamação.
Um 2011 estudar por pesquisadores da Ohio State University, publicado em Brain, Behavior, and Immunity, descobriu que a suplementação de ômega-3 reduziu o cortisol e as respostas inflamatórias durante períodos de estresse psicológico.
“Os ômega-3 atuam como agentes antiinflamatórios, ajudando a diminuir a produção do hormônio do estresse”, explicou o Dr.
“No entanto, o consumo de peixe oleoso no Reino Unido está a cair muito abaixo dos níveis recomendados, o que é motivo de preocupação”.
As diretrizes recomendam que os adultos comam duas porções de peixe por semana, uma das quais deve ser oleosa. Uma porção gira em torno de 140g ou uma lata pequena.
Mas de acordo com os últimos números, publicados no Food and Nutrition Sciences Journal, os adultos até aos 64 anos comem apenas cerca de 5g de peixe por dia.
Dr Derbyshire acrescentou: ‘Tomar um suplemento de ômega-3 ou óleo de peixe é um bom senso de autocuidado e ajuda a aumentar os níveis vitais desse nutriente tão necessário em nossa dieta.’
As laranjas são uma grande fonte de vitamina C, que pode ajudar a modular os níveis de cortisol
Laranjas, frutas vermelhas e chocolate amargo
A vitamina C desempenha um papel direto na saúde adrenal. Ensaios controlados mostraram que pessoas com maior ingestão de vitamina C retornam aos níveis normais de cortisol mais rapidamente após estresse agudo.
Pesquisar da Universidade de Trier, publicado na Psychopharmacology em 2002, descobriu que a vitamina C reduziu as respostas do cortisol durante tarefas estressantes. Kiwis, laranjas e frutas vermelhas são fontes ricas – e fáceis de adicionar ao café da manhã e sobremesas. Natal.
As frutas vermelhas também são uma boa fonte de flavonóides, conhecidos por suas propriedades antioxidantes, acrescentou o Dr.
“Alimentos como frutas vermelhas, chocolate amargo e chá estão repletos de compostos vegetais poderosos que reduzem o estresse oxidativo, que de outra forma desencadeia a liberação de cortisol”, disse ela.
Folhas verdes escuras
Espinafre, couve e acelga fornecem magnésio e ácido fólico – nutrientes envolvidos na regulação do sistema nervoso. Níveis baixos de magnésio têm sido associados a respostas intensificadas ao estresse, enquanto o folato apoia a produção de neurotransmissores ligados à regulação do humor.
E que tal uma taça de vinho?
O álcool pode diminuir temporariamente o stress percebido – mas fisiologicamente aumenta os níveis de cortisol, especialmente quando consumido à noite. Estudos mostram que o álcool interrompe a queda normal do cortisol à noite, prejudicando o sono e piorando o estresse do dia seguinte.
Como explicou o Dr. Derbyshire: “Um copo de vinho ocasional não vai arruinar o seu cortisol, mas o álcool pode aumentar brevemente os níveis de cortisol, e o consumo regular pode, portanto, interferir na qualidade do sono e na regulação dos hormônios do estresse”.
‘Aproveite com moderação e combine com uma refeição saudável para reduzir os picos de cortisol.’
O que impulsiona os hormônios do estresse?
E embora certos alimentos possam ajudar a equilibrar os níveis de cortisol, outros podem causar picos, especialmente aqueles que afetam rapidamente o açúcar no sangue ou simulam o sistema nervoso, disse o Dr.
‘Açúcar e alimentos altamente processados, como doces, pão branco e massas, podem causar rápidas flutuações de açúcar no sangue, o que leva o corpo a liberar cortisol para estabilizar os níveis de glicose.’
Além da dieta, os maiores contribuintes são a falta de sono, o stress psicológico crónico, o excesso de cafeína, as oscilações de açúcar no sangue e a falta de exposição à luz solar – especialmente no Inverno.
“Obter luz natural de manhã cedo é crucial”, acrescenta a nutricionista Grace Kingswell. ‘Ajuda a definir o cortisol nos níveis certos para o resto do dia.’
