Embora muitos de nós estejamos ansiosos por encerrar a Natalpara muitos também pode ser um momento assustador – especialmente quando o número na balança começa a subir.
Tortas picadasQuality Street, montanhas de recheio e só mais um porco na manta: a época festiva não seria a mesma sem eles.
Mas semanas de excesso de indulgência podem causar estragos nas cinturas – e no moral – especialmente quando não alcançamos a reinicialização saudável que prometemos a nós mesmos que começaria em Janeiro.
Na verdade, a maioria de nós consumirá 2.410 calorias extras todos os dias durante o período de Natal, de acordo com a Associação Dietética Britânica – com até 6.000 calorias consumidas apenas no dia de Natal.
No momento em que as decorações caem, não é difícil ter ganhado pelo menos alguns quilos sem nem perceber.
E para alguns, especialmente aqueles com doenças subjacentes como hipertensão ou colesterol, esta crise festiva pode ter consequências mais graves, incluindo um risco aumentado de ataque cardíaco e acidente vascular cerebral.
“É fácil deixar escapar hábitos saudáveis durante o período festivo e entregar-se a comportamentos que normalmente não permitiríamos – seja comer chocolate antes do pequeno-almoço ou pastar ao longo do dia”, disse a nutricionista Helen Johnston.
‘O Natal é uma questão de prazer, tradição e generosidade – não de privação. Mas com algumas trocas bem pensadas, você pode manter toda a alegria, aumentar os benefícios para a saúde e cortar as calorias.
Desde apenas mais um gole de vinho quente até chegar a apenas mais uma rua de qualidade, muitos de nós iremos exagerar neste Natal – mas existem algumas mudanças simples para torná-lo mais saudável?
Apenas uma fatia de tronco de Yule contém cerca de 380 calorias – quase um quinto da ingestão diária recomendada de uma mulher
Abandone o tronco de Natal e vá comer o bolo de Natal
O tronco de Yule é indulgente – mas um bolo de Natal caseiro de boa qualidade feito com frutas secas, nozes e especiarias tende a conter mais fibras e compostos vegetais por fatia, diz a nutricionista Helen Johnston.
Ela explica que receitas que substituem um pouco de farinha refinada por amêndoas moídas aumentam o teor de proteínas, enquanto usar azeite em vez de manteiga reduz a gordura saturada e melhora o equilíbrio das gorduras.
Em média, uma tora de Yule de supermercado contém cerca de 380 calorias por fatia, o que representa quase um quinto da ingestão diária recomendada para uma mulher.
Uma única fatia também pode conter cerca de 35–40g de açúcar e 10–12g de gordura saturada, principalmente proveniente de creme, manteiga e esponja de chocolate.
O bolo de Natal, em comparação, obtém mais carboidratos de frutas secas e nozes, que também contribuem com fibras, pequenas quantidades de proteínas e minerais.
Johnston diz que o menor teor de fibras e proteínas da tora de Yule significa que seus açúcares são absorvidos mais rapidamente. “Alimentos com alto teor de açúcar adicionado, mas com baixo teor de fibras e proteínas tendem a causar um aumento mais rápido da glicose no sangue em comparação com bolos à base de frutas e nozes”, explica ela.
Ela sugere manter as porções modestas e cortar os extras. “Servir fatias mais finas e pular a cobertura e o maçapão pode reduzir significativamente a ingestão total de açúcar, ao mesmo tempo que permite que o sabor da fruta apareça”, acrescenta Johnston.
Atualize seu recheio: o que importa são as castanhas
O recheio de castanha contém menos gordura saturada e mais fibras do que o recheio de salsicha tradicional, segundo a nutricionista Alexa Mullane.
Uma porção típica de recheio de salsicha feita com carne de porco e pão ralado pode conter 8–10g de gordura saturada e cerca de 280–320 calorias, enquanto uma porção semelhante de recheio à base de castanha tem cerca de 180–220 calorias, com 3–4g de gordura saturada.
As castanhas são naturalmente mais baixas em gordura e fornecem cerca de 5g de fibra por porção de 100g, juntamente com vitamina C e antioxidantes vegetais. Mullane explica que esse maior teor de fibra ajuda a retardar a digestão em comparação com recheios feitos principalmente de carne processada e carboidratos refinados.
As autoridades de saúde têm repetidamente destacado as ligações entre a carne processada e o cancro do intestino.
As castanhas são naturalmente doces, têm baixo teor de gordura e são ricas em fibras e vitamina C – tornando mais fácil evitar o molho açucarado de cranberry
A Cancer Research UK estima que cerca de 13% dos casos de cancro do intestino estão ligados ao consumo de carne processada, incluindo alimentos como salsichas e bacon.
Reduzir a ingestão durante o Natal – trocando o recheio de salsicha ou os porcos em cobertores por alternativas como acompanhamentos à base de castanhas ou pequenas porções de patê de fígado – pode reduzir significativamente a ingestão geral de gordura saturada, observa Mullane.
Como as castanhas têm uma doçura natural suave, ela acrescenta que o recheio de castanhas também pode reduzir a dependência de acompanhamentos açucarados, como o molho de cranberry.
Troque tortas picadas por panetone mais leve
‘As tortas tradicionais feitas com frutas secas, cascas de frutas cítricas e especiarias fornecem fibras e compostos vegetais’, diz a nutricionista Helen Johnston. ‘No entanto, o valor nutricional depende muito de como são feitos.’
Uma torta de carne picada padrão de supermercado normalmente contém 220–250 calorias, o que representa cerca de 10–12 por cento da ingestão diária recomendada de um adulto, junto com 12–15g de açúcar e 9–11g de gordura, grande parte saturada.
O teor de fibras e proteínas é geralmente baixo, muitas vezes abaixo de 2g por torta, devido à massa refinada e às quantidades relativamente pequenas de frutas.
Johnston observa que as versões comerciais geralmente incluem aditivos para prolongar a vida útil, enquanto as tortas caseiras permitem maior controle sobre o teor de açúcar, gordura e frutas. “Fazer o próprio recheio picado aumenta a proporção de frutas secas e reduz a adição de açúcares”, explica ela.
O panetone é outra alternativa festiva, com uma fatia pequena normalmente contendo menos gordura, açúcar e calorias do que uma torta de carne moída de supermercado
Adicionar manteiga de conhaque aumenta a ingestão de calorias e gordura, embora Johnston diga que pequenas porções podem ter um efeito diferente sobre o açúcar no sangue.
“A gordura retarda a absorção do açúcar, portanto, usar uma quantidade modesta em vez de uma porção grande ajuda a limitar aumentos acentuados na glicemia”, diz ela.
Ela acrescenta que trocar uma torta de carne picada por uma fatia de panetone pode reduzir a ingestão geral de calorias.
Uma pequena fatia de panetone, cerca de 50g, normalmente contém de 170 a 190 calorias, com menos gordura e açúcar por porção do que uma torta de carne moída de supermercado. Sua textura mais leve também facilita o manejo do tamanho da porção, ao mesmo tempo em que proporciona uma sobremesa doce à base de frutas.
Reduza as batatas fritas e opte por nozes torradas
Nozes torradas e batatas fritas proporcionam uma experiência semelhante de lanche salgado, mas diferem significativamente na composição nutricional, de acordo com a nutricionista Helen Johnston.
Uma porção padrão de 30g de batatas fritas contém cerca de 150 calorias, principalmente provenientes de carboidratos refinados e óleo vegetal, com menos de 1g de fibra e um mínimo de proteína.
Uma porção comparável de 30g de nozes mistas fornece uma contagem de calorias semelhante, mas normalmente contém 4–6g de proteína, cerca de 3g de fibra e uma proporção maior de gorduras insaturadas, juntamente com minerais como magnésio e zinco.
Johnston explica que essa combinação de gordura, proteína e fibra retarda a digestão, e é por isso que as nozes tendem a saciar mais do que as batatas fritas.
As batatas fritas são feitas de amidos refinados que são digeridos rapidamente, o que significa que podem aumentar a glicose no sangue mais rapidamente em algumas pessoas, acrescenta Johnston.
Ela alerta que nem todas as nozes torradas são nutricionalmente equivalentes. “Algumas versões compradas em lojas contêm óleos, açúcares ou aromatizantes adicionados, o que aumenta a densidade calórica sem melhorar o valor nutricional”, diz ela.
Por esse motivo, Johnston recomenda torrar nozes cruas em casa com uma pequena quantidade de azeite e sal para manter um perfil de ingrediente mais simples.
Cozinhe seus assados em gordura e não em óleo
O tipo de gordura usada para cozinhar batatas assadas pode afetar tanto o sabor quanto o comportamento do óleo em altas temperaturas. O azeite virgem extra contém polifenóis e gorduras insaturadas, mas a nutricionista Alexa Mullane diz que é menos estável quando aquecido a temperaturas muito altas normalmente utilizadas para assar.
Adicionar alecrim e alho às batatas assadas pode elevar o sabor e o valor nutricional
“Quando o azeite virgem extra é exposto a altas temperaturas prolongadas, ele pode se decompor mais facilmente, o que afeta o sabor e reduz seus compostos benéficos”, explica ela. Isto pode resultar num sabor amargo se o óleo atingir ou exceder o seu ponto de fumo.
Mullane diz que as gorduras animais, como gordura de ganso ou gordura bovina, são mais estáveis ao calor e, portanto, mais adequadas para torrefação em alta temperatura. “Essas gorduras toleram temperaturas mais altas sem se degradarem e são frequentemente usadas em quantidades menores devido ao seu sabor forte”, diz ela.
Ela acrescenta que as gorduras também contribuem nutricionalmente. “Eles fornecem vitaminas lipossolúveis, incluindo A, D, E e K, bem como ácidos graxos essenciais, embora o tamanho da porção continue importante”, observa Mullane.
Adicionar ervas como alecrim e alho pode realçar o sabor sem aumentar o teor de gordura ou calorias.
Troque creme de conhaque por manteiga de conhaque
A escolha entre creme de conhaque e manteiga de conhaque afeta a ingestão de açúcar e gordura. A nutricionista registrada Helen Johnston diz que as coberturas à base de manteiga são mais concentradas, o que tende a limitar o tamanho das porções.
«A manteiga tem mais gordura e é mais saborosa, por isso as pessoas geralmente usam menos em comparação com as natas», explica ela.
Uma porção típica de 30ml de creme de conhaque contém cerca de 60–70 calorias e açúcares adicionados, juntamente com espessantes usados para estabilizar o creme.
Em comparação, uma colher de sopa de manteiga de conhaque contém cerca de 85–90 calorias, quase inteiramente provenientes de gordura, mas geralmente é servida em quantidades menores.
Johnston acrescenta que a gordura retarda a absorção do açúcar quando consumida junto com sobremesas ricas em carboidratos.
“Coberturas com alto teor de gordura podem reduzir a velocidade com que o açúcar entra na corrente sanguínea em comparação com molhos adoçados com baixo teor de gordura”, diz ela, observando que isso é uma questão de tamanho da porção e não de benefício geral para a saúde.
Ela também alerta contra a interpretação excessiva dos resultados observacionais. Pesquisas recentes que sugerem uma associação entre o consumo de creme com alto teor de gordura e menor risco de demência não mostraram a mesma ligação para a manteiga e não estabelecem um efeito causal.
O Finest Really Thick Brandy Cream da Tesco, por exemplo, contém 12,4g de gordura por porção, mas ainda contribui com açúcares e calorias adicionais.
Para aqueles focados no controle de calorias, Johnston diz que usar uma pequena quantidade de manteiga pode ser uma opção mais previsível, já que uma colher de sopa fornece cerca de 86 calorias, facilitando o gerenciamento do tamanho da porção.
