Existe uma maneira simples de proteger a saúde do seu coração, aumentar sua capacidade intelectual e reduzir seu colesterol por apenas 40 centavos: mastigando uma humilde maçã.
À medida que nos encontramos no auge da temporada das maçãs, que tradicionalmente ocorre entre agosto e o final do outono, há uma abundância de frutas crocantes disponíveis em supermercados e quitandas.
As evidências sugerem que comer duas maçãs por dia pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol ruim e apoiar a saúde do coração.
E, de acordo com um líder Londres nutricionista, Lily Soutter, não é só para isso que servem.
“As maçãs são ricas em fibras”, disse Soutter ao Daily Mail, acrescentando que o favorito das famílias está cheio de antioxidantes que podem promover o envelhecimento saudável e polifenóis para estimular o nosso cérebro.
Mas ela acrescentou que nem todas as maçãs são criadas iguais, algumas oferecendo mais fibras, polifenóis e antioxidantes do que outras.
Aqui explicamos exatamente por que as maçãs são tão boas para nós e as melhores para pegar na próxima vez que você quiser um lanche picante…
Promove a saúde intestinal
As maçãs podem ajudar a melhorar a saúde intestinal e cerebral, bem como ajudar a prevenir diabetes tipo 2, Alzheimer e câncer
“As maçãs são uma fruta excelente para apoiar a saúde intestinal”, explica Souter.
Uma única maçã tem cerca de 1,8g de fibra, contando para os 30g que devemos comer todos os dias, uma meta que apenas 4% dos adultos do Reino Unido atingem.
As maçãs são uma grande fonte de fibra alimentar solúvel e insolúvel, promovendo movimentos intestinais regulares e apoiando o crescimento de micróbios intestinais saudáveis.
As maçãs também são fonte de pectina, um tipo de fibra solúvel localizada principalmente na casca.
“A pectina tem propriedades prebióticas, que atuam essencialmente como fonte de alimento para as nossas bactérias intestinais boas, ajudando-as a florescer e a crescer”, disse Soutter.
‘Quando os nossos micróbios intestinais se alimentam de pectina, produzem ácidos gordos de cadeia curta, como um subproduto que apoia a saúde das células que revestem o intestino, ao mesmo tempo que reduz a inflamação.’
Cada maçã contém impressionantes 100 milhões de micróbios – que contribuem para um intestino saudável.
Reduz o risco de diabetes
Pouco depois de terminarmos de comer, os nossos níveis de açúcar no sangue começam a subir.
Isso é totalmente normal, mas alguns alimentos podem causar picos nos níveis de açúcar no sangue, o que pode provocar fadiga e confusão mental.
Isto ocorre porque há demasiada glicose no sangue e o pâncreas não produz insulina suficiente para acompanhar, criando uma “montanha-russa” de altos e baixos no corpo.
A insulina ajuda a reduzir os níveis de açúcar no sangue e a mantê-los estáveis, instruindo as células a absorverem glicose – açúcar – da corrente sanguínea, e as maçãs têm um efeito semelhante.
‘A pectina forma um gel no intestino que retarda a rapidez com que o açúcar é liberado dos alimentos para a corrente sanguínea’, Rob Hobson, nutricionista registrado e autor de Unprocess Your Life, explicou.
As maçãs são uma fonte de fibra que promove uma digestão saudável e melhora a saúde intestinal
Maçãs contêm fibras solúveis e insolúveis
“Eles também contêm compostos vegetais, polifenóis, que podem melhorar a forma como o corpo utiliza a insulina, o hormônio que mantém o açúcar no sangue sob controle.
‘Grandes estudos populacionais mostram que pessoas que comem maçãs regularmente têm menos probabilidade de desenvolver diabetes tipo 2.’
Apoia a saúde do coração
Embora a maioria das frutas seja ótima para a saúde do coração, de acordo com Souter, as maçãs podem ter uma vantagem – daí o ditado que uma maçã por dia manterá o médico longe.
A pesquisa mostrou que aqueles que comem mais maçãs têm menor risco de acidente vascular cerebral, doenças cardíacas e inflamações prejudiciais em comparação com aqueles que comem menos maçãs.
“Isso pode ser em parte devido à rica concentração de pectina nas maçãs, que pode reduzir a quantidade de colesterol que é absorvido do intestino para a corrente sanguínea”, explicou a nutricionista.
A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos informa ainda que cerca de 6g de pectina por dia podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol no sangue.
Outras pesquisas sugerem que são os polifenóis que oferecem o efeito protetor, bloqueando sinais que podem desencadear o estreitamento das artérias que aumentam o risco de um evento cardiovascular.
Promove perda de peso
Embora tenha havido muita conversa online sobre se as maçãs são realmente o Ozempic da natureza, depois que um nutricionista fez a afirmação em um TikTok viral, os especialistas acreditam que há alguma verdade por trás do fenômeno.
A pesquisa também mostrou que as pessoas que comem maçãs geralmente têm um IMC mais baixo do que aquelas que não comem.
A Dra. Katerina Petropoulou, especialista em metabolismo e digestão do Imperial College London, anteriormente disse ao Daily Mail: ‘Existem maneiras naturais de conseguir o mesmo que o Ozempic – consumindo alimentos ricos em fibras solúveis, especialmente a pectina, que é encontrada nas maçãs.
‘A fibra atua como uma barreira, retardando a digestão e absorção de carboidratos e proteínas.
“Isso, em teoria, imita o efeito do Ozempic, garantindo uma liberação constante de hormônios intestinais”, explicou ela.
Com cerca de 70 calorias cada, as maçãs também podem ajudar no controle de peso se consumidas no lugar de lanches ultraprocessados, que podem disparar os níveis de açúcar no sangue sem sinalizar ao cérebro que estamos saciados, resultando em excessos.
Reduz o risco de câncer
Comer maçãs pode ajudar a prevenir o câncer, sugerem estudos.
A pesquisa sugere que os polifenóis encontrados nas maçãs podem ajudar a prevenir a multiplicação das células cancerígenas, enquanto outro estudo descobriu que as pessoas que comem uma maçã por dia tinham até um terço menos probabilidade de desenvolver câncer de mama, pulmão ou boca.
As maçãs também são ricas em vitamina C, que ajuda a apoiar o sistema imunológico e combate o crescimento de células cancerígenas.
Melhora a saúde do cérebro
As maçãs também podem ajudar a apoiar a saúde cerebral e a memória devido à sua rica contagem de quercetina – um poderoso flavonóide que tem efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios que podem ajudar a diminuir o risco de declínio cognitivo.
Uma revisão de 14 estudos descobriu que o flavonóide pode até ter algumas propriedades preventivas contra a doença de Alzheimer, embora sejam necessárias mais pesquisas.
Também foi demonstrado que os polifenóis aumentam a memória de curto prazo, aumentando a largura dos vasos sanguíneos no cérebro, permitindo que mais nutrientes cheguem ao órgão.
Senhora Rosa ou Vovó Smith?
Embora todas as maçãs ofereçam uma infinidade de benefícios à saúde, algumas são mais ricas em nutrientes do que outras.
As maçãs Granny Smith contêm cerca de 15,4g de açúcar, enquanto as variedades Pink Lady têm um pouco mais, com 15,7g, enquanto as Braeburns ficam em algum lugar entre 15,6g por maçã.
“Todas as maçãs contêm uma abundância de fitonutrientes que melhoram a saúde, que são produtos químicos vegetais que exercem benefícios antioxidantes”, explicou a Sra. Souter.
‘Por exemplo, o pigmento vermelho encontrado nas maçãs Braeburn é devido a fitoquímicos chamados antocianinas.’
Mas, embora algumas maçãs possam ser um pouco mais açucaradas do que outras, a nutricionista diz que a variedade é fundamental.
Embora algumas maçãs possam ser um pouco mais açucaradas do que outras, a nutricionista diz que a variedade é fundamental
A acidez de maçãs como Granny Smiths pode ajudar a simular a produção de saliva, limpando os dentes e reduzindo o crescimento de bactérias
“Quanto mais variedade de maçãs consumirmos, mais fitoquímicos benéficos à saúde receberemos”, disse Soutter.
“Nossos micróbios intestinais alimentam-se desses fitoquímicos, e uma ingestão diversificada leva a uma gama mais diversificada de micróbios intestinais, que são considerados mais saudáveis, mais robustos e mais resistentes a doenças”.
Orgânico ou não?
«Embora as maçãs biológicas tenham menos resíduos de pesticidas, não podemos ignorar que o custo e a disponibilidade também desempenham um papel nas nossas escolhas», afirma Souter.
Resíduos de pesticidas nos alimentos têm sido associados a problemas cardíacos, distúrbios do desenvolvimento neurológico e vários tipos de cancro.
No entanto, lavar bem as maçãs não orgânicas pode ajudar a minimizar o risco de ingestão de pesticidas nocivos e proporcionar um aumento de nutrientes mais acessível ao bolso.
Maçãs orgânicas não contêm pesticidas sintéticos, que têm sido associados a vários problemas de saúde
Como adicionar maçãs à sua dieta
Segundo os dois nutricionistas, a melhor forma de consumir a fruta é crua, inteira e com casca, já que a grande maioria de seu conteúdo de fibras e antioxidantes está concentrado na casca.
Combinar maçãs com proteína ou gordura, por exemplo maçã cozida com uma colher de iogurte ou manteiga de nozes, retardará ainda mais a digestão, mantendo os níveis de energia estáveis, dizem os especialistas.
‘Mergulhar fatias de maçã em manteiga de nozes ou sementes, como manteiga de amêndoa ou semente de abóbora, fornece proteínas e gorduras saudáveis.
Combinar maçãs com proteínas ou gorduras é a melhor maneira de manter os níveis de energia estáveis
‘Essas combinações ajudam a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, ao mesmo tempo que aumentam a absorção de nutrientes solúveis em gordura.
“A textura crocante das maçãs cruas exige mais mastigação, o que retarda o ritmo de alimentação e pode ajudar a promover a sensação de saciedade”, acrescentou Souter.
E embora a maçã cozida ainda forneça fibras e possa ser mais fácil para a digestão dos idosos, é melhor deixá-la sem açúcar para evitar os picos de açúcar no sangue.
“As maçãs também são ricas em vitamina C, que ajuda o corpo a absorver o ferro não-heme dos alimentos vegetais, portanto, adicionar fatias a uma salada de espinafre com lentilhas ou grão de bico aumentará a absorção de ferro”, acrescentou.
