Manter ‘regular’ pode ter sido algo sobre o qual sua avó falou, mas é um problema comum para um número surpreendentemente grande de nós. Cerca de um em cada sete de nós sofremos regularmente com constipação, de acordo com uma grande revisão de estudos no American Journal of Gastroenterology.
É duas vezes mais comum em mulheres do que homens – devido a várias razões, incluindo as mulheres têm dois pontos um pouco mais longos (então as coisas simplesmente demoram mais para se mover); Flutuações nos hormônios sexuais que podem diminuir o intestino e as mudanças no piso pélvico após a gravidez.
Embora a constipação seja comum e muitas vezes inofensiva, uma mudança persistente em seus hábitos habituais intestinais (especialmente se vier com sangue em seu cocô, inexplicável perda de pesoou dor de barriga contínua) pode ser um sinal de algo mais sério.
É por isso que é importante prestar atenção e ser verificado se você notar alterações que não desaparecem após cerca de três semanas.
Mas na maioria das vezes, a constipação não é um sinal de algo sinistro – e há muitas maneiras seguras e apoiadas pela ciência de mover as coisas novamente.
Na maioria das vezes, a constipação não é um sinal de algo sinistro – e há muitas maneiras seguras e apoiadas pela ciência de mover as coisas novamente, escreve a Dra. Emily Leeming
Não são os chás de desintoxicação rápida ou suplementos milagrosos – que, na melhor das hipóteses, não fazem nada e, na pior das hipóteses, podem deixá -lo mais desidratado – mas estratégias práticas que realmente funcionam. Aqui estão sete que eu recomendo regularmente – com alguns que podem surpreendê -lo.
Coma mais kiwi – e a pele
Se eu tivesse que escolher uma fruta para constipação, seria o Kiwi. Um estudo de 2023 no American Journal of Gastroenterology descobriu que comer dois kiwi por dia (sem a pele) melhorou significativamente a constipação e o conforto intestinal – às vezes superando a casca de psyllium (um tipo de fibra feita a partir das cascas de sementes de Plantago ovata e o suplemento de fibra -padrão -ouro para constituição, ver abaixo).
No estudo, ambos forneceram a mesma quantidade de fibra (cerca de 6g – de dois kiwis, ou 7,5g de casca de psyllium – sua ingestão diária recomendada de fibra é de cerca de 30g). Mas Kiwi ofereceu benefícios mais amplos, como poderosos compostos vegetais conhecidos como polifenóis, a enzima actinidina (que ajuda a acelerar a digestão da proteína, movendo as coisas mais rapidamente), bem como o alto teor de água da fruta, o que ajuda a acelerar as coisas ao suavizar o cocô.
Melhor ainda, coma com a pele – um kiwi tem cerca de 2-3g de fibra na carne, mas com a pele, você terá aproximadamente 50 % a mais.
Use um passo
Colocar um pequeno passo em frente ao seu banheiro pode facilitar muito.
O motivo é anatômico – quando seus pés são levantados, seus joelhos ficam acima dos quadris, o que endireita o ângulo entre o reto e o ânus e facilita a passagem das fezes. Você não precisa de nenhum kit especializado, um etapa baixa, um bloco de ioga ou mesmo uma caixa robusta servirá.
E funciona: quando adultos saudáveis foram rastreados com mais de 1.100 movimentos intestinais, o uso de um pé significava que eles eram 3,6 vezes mais propensos a se sentirem totalmente esvaziados; Também reduziu o esforço em 77 %, relatou o Journal of Clinical Gastroenterology em 2019.
Desfrute de uma xícara – ou três – de café
Sinta vontade de ir depois do seu café da manhã? Isso ocorre porque a cafeína estimula o reflexo gastrocólico, a onda natural de movimento no intestino que acontece depois de comer ou beber.
Um estudo de 2024 publicado na BMC Public Health descobriu que os adultos que bebiam o equivalente a uma xícara de café forte por dia tinham cerca de 40 % menor risco de constipação, em comparação com pessoas que mal tocaram cafeína. Ter duas ou três xícaras por dia cortou as chances em um terço.
Esfregue sua barriga
Uma revisão de 2024 em neurogastroenterologia e motilidade constatou que o yoga ajuda com os sintomas de vários distúrbios digestivos – especialmente IBS, onde a constipação geralmente é um sintoma. Os alongamentos e torções no yoga podem estimular suavemente o intestino, enquanto o efeito relaxante acalma as vias de tensão que podem apertar os músculos abdominais e desacelerar as coisas.
Se o yoga não é o seu lugar, a massagem abdominal pode oferecer benefícios semelhantes – o segredo é fazê -lo no sentido horário, seguindo o caminho natural que os alimentos levam através do cólon.
Deite -se de costas com os joelhos dobrados e os pés planos no chão. Massageie suavemente a barriga em círculos lentos, movendo -se no sentido horário do lado direito do abdômen, na parte superior e depois para o lado esquerdo. Faça isso uma ou duas vezes por dia por dez minutos por vez.
Seu intestino tem um ritmo natural e o cólon é mais ativo depois que você acordar, escreve o Dr. Leeming
Experimente a fibra com carga turbo
Enquanto ‘comer mais fibra’ é um conselho óbvio para a constipação, o tipo e a quantidade é importante, de acordo com uma revisão de 2022 de estudos, publicada no American Journal of Clinical Nutrition.
Psyllium Husk, que ajuda a suavizar e aumentar o cocô, facilitando a passagem, se destacou como a opção mais confiável. A pesquisa mostrou que as pessoas precisavam de mais de 10g de casca de psyllium por dia (você pode comprar como suplemento ou pó da maioria das farmácias) por pelo menos quatro semanas antes dos benefícios completos.
Mas comece baixo (1TSP misturado em pelo menos 250 ml de água) e aumente lentamente para deixar seu intestino se ajustar. Certifique -se de beber um copo cheio de água a cada vez e permaneça hidratado durante o dia, pois o psyllium absorve a água e pode fazer com que você se torne mais bungled se tomado com muito pouco líquido.
Vá para o banheiro, a primeira coisa
Seu intestino tem um ritmo natural e o cólon é mais ativo depois que você acorda. Parte disso se deve à gravidade – depois de ficar deitado durante a noite, levantar -se ajuda a mudar as coisas. Então o café da manhã dá um empurrão extra, graças ao reflexo gastrocólico. Juntos, essas dicas tornam a manhã a melhor hora para ir.
Construir o hábito de ir ao mesmo tempo todos os dias (mesmo que você não sinta um forte desejo) pode ajudar a ‘treinar’ suas entranhas para ser mais regular, porque seu corpo aprende a esperar e começa a enviar sinais mais fortes ao longo do tempo. Dê a si mesmo dez minutos de tempo descontraído e sem pressa – idealmente após o café da manhã, para acostumar seu corpo a um ritmo diário.
Você está realmente bebendo o suficiente?
Isso pode parecer óbvio demais para dizer, mas beber o suficiente realmente importa: a desidratação é uma causa surpreendentemente comum de intestinos lentos. A fibra precisa de água para fazer seu trabalho corretamente – sem ela, as fezes podem ficar secas e mais difíceis de passar.
Um estudo de 2020 no Journal of the American College of Nutrition descobriu que as pessoas que bebiam o mínimo de água tinham um risco 30 % maior de constipação do que aquelas que bebiam mais. Atenda a cerca de oito copos – que incluem chá, café e água. A urina amarela pálida é um bom sinal de que você está bem hidratado.
- Se você tiver uma pergunta para Emily, envie -o para dremily@dailymail.co.uk ou escreva para boa saúde, Daily Mail, 9 Derry Street, Londres, W8 5HY. As respostas devem ser tomadas em um contexto geral; Consulte seu clínico geral com problemas de saúde.
